鍛煉,得用巧勁兒

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運(yùn)動(dòng)健身,如何選擇適合自己的項(xiàng)目?怎么練才能取得理想的效果?除了持之以恒、堅(jiān)持鍛煉的“韌勁兒”,還得有股合理規(guī)劃、科學(xué)鍛煉的“巧勁兒”。激活身體要循序漸進(jìn),選擇項(xiàng)目要因人而異,熱身放松要按部就班。既有“韌勁兒”又有“巧勁兒”,運(yùn)動(dòng)健身的步伐才會(huì)越來越有勁兒。

“兩個(gè)月練出馬甲線!”“恢復(fù)夜跑,先來個(gè)5公里。”最近,在朋友圈曬健身計(jì)劃和健身目標(biāo)的人越來越多,頗有“云端運(yùn)動(dòng)會(huì),線上大比拼”的氣勢。疫情防控期間,許多人重拾擱置了許久的健身計(jì)劃,規(guī)劃著自己要如何運(yùn)動(dòng)。

健身,練哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)好?怎么練才有效果?健身除了需要持之以恒的“韌勁兒”,還需要有股“巧勁兒”——客觀認(rèn)識(shí)自己的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平,合理規(guī)劃,科學(xué)鍛煉。

循序漸進(jìn),激活身體有講究

鍛煉身體是好事,但并非“多多益善”。鍛煉了兩個(gè)多月,袁萌頗有心得:“蠻練可不行,得循序漸進(jìn)才好。”

袁萌是“90后”,在浙江杭州做程序員,平時(shí)工作忙,很少鍛煉。居家辦公這段時(shí)間,眼看著體重一天天增長,他有些著急,想來想去決定健身。“自己年輕、身體底子好,每天多練練效果更好”,抱著這樣的想法,袁萌上來就給自己定了一個(gè)60天瘦20斤的目標(biāo)。

健身的目的是強(qiáng)健體魄,如果急功近利則可能會(huì)適得其反。袁萌說:“剛開始鍛煉的時(shí)候,我就吃了不少虧。”由于平常疏于鍛煉,一些基本動(dòng)作,做起來都很費(fèi)勁。平板支撐只能堅(jiān)持30秒,仰臥起坐一分鐘最多做10個(gè),“這樣下去什么時(shí)候才能見效?”袁萌心里急了,他強(qiáng)迫自己每天要達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。沒想到,一次運(yùn)動(dòng)太過劇烈,將大腿韌帶拉傷了,運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不得不暫停。

“看來運(yùn)動(dòng)不可能一蹴而就,還是得循序漸進(jìn)。”袁萌說。傷勢恢復(fù)后,他請(qǐng)教了朋友中的健身達(dá)人,制定了適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃:分3個(gè)階段,每期1個(gè)月,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容與強(qiáng)度會(huì)根據(jù)自身情況調(diào)整,等體能提升后再逐漸加量。現(xiàn)在,運(yùn)動(dòng)成了袁萌每天的“必修課”,而這門課還是場“持久戰(zhàn)”,科學(xué)規(guī)劃才能在收獲好身材的同時(shí)收獲健康。

如今,不少健身場所陸續(xù)開放,人們有了更多便利。袁萌說,這時(shí)候切勿“報(bào)復(fù)性”健身。身體機(jī)能恢復(fù)需要一個(gè)過程,許久不運(yùn)動(dòng)體能會(huì)下降,居家健身也難免會(huì)有鍛煉不到位的地方。因此,不貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉,要循序漸進(jìn),慢慢“喚醒”身體。

因人而異,選擇項(xiàng)目有門道

運(yùn)動(dòng)類APP、健身直播、云課程在線指導(dǎo)、體育明星健身小視頻、健身類指導(dǎo)節(jié)目……疫情防控期間,健身的線上指導(dǎo)形式多種多樣。“種類這么多,到底選哪個(gè)好?”這讓打算健身的時(shí)新犯了難。

在北京工作的時(shí)新今年春節(jié)沒回家,她打算通過運(yùn)動(dòng)把這段時(shí)間充實(shí)起來。“剛開始,我跟著體育明星的健身小視頻練,動(dòng)作熟悉了之后,覺得不‘解渴’,就多嘗試了幾種方式。”經(jīng)過一段時(shí)間的了解,她發(fā)現(xiàn)健身直播側(cè)重分享心得,運(yùn)動(dòng)類APP是做計(jì)劃的好幫手,“自己還是比較適合在線指導(dǎo)的健身課程,教練能監(jiān)督自己,還能隨時(shí)糾正動(dòng)作。”

人們的身體狀態(tài)各有不同,選擇哪種健身項(xiàng)目要因人而異。重慶大渡口躍進(jìn)村街道的劉金惠今年70歲了,堅(jiān)持鍛煉已有30多年,她的觀點(diǎn)是,運(yùn)動(dòng)健身,適合自己的方式才是最好的。劉金惠年輕的時(shí)候看別人跑步就跟著跑,“當(dāng)時(shí)體重比較大,跑起來很辛苦,鍛煉效果并不好。”一次機(jī)緣巧合下,她接觸到了太極拳,看著大家練得精神抖擻,便也學(xué)了起來。“練的時(shí)候身心放松,練完之后渾身舒暢!”從此,劉金惠愛上了太極拳,有機(jī)會(huì)就去求教名師,同時(shí)研讀相關(guān)書籍,探索適合自己的動(dòng)作,反復(fù)揣摩每一套拳的拳理、規(guī)格標(biāo)準(zhǔn)和韻律節(jié)奏。時(shí)間久了,她慢慢練出了“門道”,從“門外漢”變成了專業(yè)人士,如今已是一名國家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員。

平常,劉金惠每天上午都要到躍進(jìn)村街道健身點(diǎn),指導(dǎo)大家練習(xí)太極拳,有時(shí)分享些新的太極拳套路,有時(shí)會(huì)分享自己的健身心得。疫情防控期間居家鍛煉,劉金惠每天上午10點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)開練。劉金惠享受著健身帶來的健康與快樂,還將科學(xué)健身的理念傳播給更多人,“有時(shí)和大家一起交流交流拳法,還會(huì)幫剛開始鍛煉的朋友開個(gè)人科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方。”

按部就班,熱身放松有學(xué)問

“運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身,運(yùn)動(dòng)后一定要充分放松。”湖南師范大學(xué)濱江附屬學(xué)校的體育老師李姣叮囑學(xué)生。確實(shí),在人們?nèi)粘_\(yùn)動(dòng)中,熱身和放松非常容易被忽視。比如看見球場上隊(duì)友已經(jīng)上場,“算了,不熱身了”,直接往上沖;運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)覺得“好累”,坐下之后就懶得再站起來,“放松運(yùn)動(dòng)不做了”。殊不知,這兩個(gè)環(huán)節(jié)看似不起眼,卻是防止運(yùn)動(dòng)損傷和提升運(yùn)動(dòng)效果的重要環(huán)節(jié)。

4月15日,李姣正在準(zhǔn)備新學(xué)期的第一堂線下體育課。“線下教學(xué)能帶著學(xué)生一起練。線上教學(xué),學(xué)生居家鍛煉,一看熱身動(dòng)作這么簡單,怕是有人會(huì)偷懶。”考慮到學(xué)生在家鍛煉可能會(huì)有懈怠、鍛煉不到位的情況,前段時(shí)間李姣錄制了一段室內(nèi)健身操視頻,3節(jié)內(nèi)容7組動(dòng)作,開頭3組動(dòng)作都是熱身動(dòng)作。

“熱身是一門學(xué)問,要遵循由慢到快、由淺入深、由弱到強(qiáng)的規(guī)律。”李姣說,一開始可以做些簡單的拉伸動(dòng)作,并且讓幅度逐步增大,讓肌肉和韌帶做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備,然后進(jìn)行跑跳動(dòng)作,使心肺等器官適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。“劇烈的運(yùn)動(dòng)前,比如打羽毛球或籃球,至少要熱身到身體發(fā)熱、微微有出汗的感覺。”

“進(jìn)行任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),最好先掌握一些熱身和放松的方法。”李姣在大學(xué)期間學(xué)習(xí)體育專業(yè),畢業(yè)后又一直從事體育教育,通過多年實(shí)踐,她認(rèn)為,如果這兩部分做得好,健身效果通常都不會(huì)差。李姣特別注重鍛煉的科學(xué)性,疫情防控期間居家鍛煉,她帶著侄女一起鍛煉,“無論是跳繩還是做操,最后的放松環(huán)節(jié)絕對(duì)不會(huì)少。”兩人比著做,看誰做得好,讓簡單的鍛煉動(dòng)作練得更有趣,還緩解了肌肉疲勞。

為引導(dǎo)群眾積極科學(xué)健身,國家體育總局今年1月30日下發(fā)《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》。線上運(yùn)動(dòng)會(huì)、趣味親子賽等一系列競技性與趣味性相結(jié)合的賽事走進(jìn)人們的生活,各類居家科學(xué)健身小視頻成了大家的“體育老師”。當(dāng)體育活動(dòng)在生活中扮演著越來越重要的角色,逐漸成為越來越多人生活常態(tài)的一部分,讓堅(jiān)持鍛煉的“韌勁兒”、善于鍛煉的“巧勁兒”,兩股勁兒合二為一,運(yùn)動(dòng)健身的步伐才會(huì)越來越有勁兒。

《 人民日?qǐng)?bào) 》( 2020年05月08日 14 版)

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