戒掉暴飲暴食可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改善情緒管理、建立規(guī)律作息、尋求專業(yè)幫助、培養(yǎng)替代習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。暴飲暴食通常由心理壓力、節(jié)食反彈、激素失衡、環(huán)境誘因、家族遺傳等因素引起。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：避免極端節(jié)食導(dǎo)致的報(bào)復(fù)性進(jìn)食，每日保證三餐定時(shí)定量，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入。選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米，在兩餐之間補(bǔ)充堅(jiān)果或希臘酸奶作為健康加餐，減少精制糖和油炸食品的刺激。
2、改善情緒管理：通過(guò)正念冥想記錄進(jìn)食時(shí)的情緒變化，識(shí)別焦慮、孤獨(dú)等觸發(fā)暴食的負(fù)面情緒。嘗試用運(yùn)動(dòng)、繪畫或社交活動(dòng)替代情緒化進(jìn)食，必要時(shí)可進(jìn)行認(rèn)知行為治療打破"情緒-暴食-愧疚"的惡性循環(huán)。
3、建立規(guī)律作息：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素水平升高，每天保證7-8小時(shí)睡眠。固定進(jìn)餐時(shí)間表避免過(guò)度饑餓，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。建議使用小尺寸餐具控制單次攝入量，進(jìn)食時(shí)專注咀嚼20次以上。
4、尋求專業(yè)幫助：持續(xù)3個(gè)月以上無(wú)法自控的暴食行為需就醫(yī)，可能伴隨神經(jīng)性貪食癥或抑郁癥。醫(yī)生會(huì)評(píng)估是否需開(kāi)具氟西汀等調(diào)節(jié)5-羥色胺藥物，營(yíng)養(yǎng)師可制定個(gè)性化膳食方案，心理治療能改善體像障礙。
5、培養(yǎng)替代習(xí)慣：出現(xiàn)進(jìn)食沖動(dòng)時(shí)延遲15分鐘，期間進(jìn)行快走或深呼吸。準(zhǔn)備無(wú)糖口香糖、薄荷茶等低熱量替代品，清理家中高熱量零食。加入互助小組獲得社會(huì)支持，通過(guò)記錄飲食日記增強(qiáng)自我監(jiān)控。
實(shí)施階段可先從環(huán)境改造開(kāi)始，將零食存放在不透明容器中，避免看電視時(shí)進(jìn)食。每周進(jìn)行3次30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車調(diào)節(jié)內(nèi)啡肽分泌，學(xué)習(xí)區(qū)分生理性饑餓與情緒性食欲。建議選擇富含色氨酸的食物如香蕉、牛奶幫助穩(wěn)定情緒，避免飲酒降低自控力。記錄成功克服暴食的案例增強(qiáng)信心，體重恢復(fù)應(yīng)控制在每月2-3公斤以內(nèi)。長(zhǎng)期反復(fù)發(fā)作或伴隨催吐行為需到消化內(nèi)科和臨床心理科聯(lián)合診療。
