臥推這個(gè)看似很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)細(xì)節(jié)問(wèn)題是相當(dāng)多的。對(duì)于臥推的全程動(dòng)作，似乎每個(gè)人都有著不同的理解，很多人認(rèn)為全程臥推就該是“下至……
臥推這個(gè)看似很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，其實(shí)細(xì)節(jié)問(wèn)題是相當(dāng)多的。對(duì)于臥推的全程動(dòng)作，似乎每個(gè)人都有著不同的理解，很多人認(rèn)為全程臥推就該是“下至觸及胸部，上至手臂伸直”，這的確是我們自身能力范圍內(nèi)的100%全程了，但是有些人卻不這么認(rèn)為。那么，“下至觸及胸部，上至手臂伸直”是不是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)呢？
關(guān)于“是否要觸及胸部？”
其實(shí)，我們看到很多比賽中（力量舉比賽），選手會(huì)將杠鈴故意觸及胸部，原因在于一方面他們的反弓程度較大，能夠減少杠鈴位移距離，另一方面是背闊肌不僅可以起到支撐的作用，同樣還可以起到“借力”作用，這兩點(diǎn)相結(jié)合，能夠讓選手推起更大的重量。
但在尋常的增肌訓(xùn)練中，臥推也需要這樣嗎？
每個(gè)人的觀點(diǎn)不同：有的人認(rèn)為不能觸及到胸部，因?yàn)檫@樣能夠減少背闊肌的“借力”行為；有人認(rèn)為要觸及胸部，因?yàn)檫@樣才能讓胸肌得到最大程度的刺激.......其實(shí)，杠鈴要不要觸及胸部在每個(gè)人身上的體現(xiàn)是不同的，身體厚度、手臂的長(zhǎng)度、肩關(guān)節(jié)柔韌性、背反弓程度、訓(xùn)練目的、訓(xùn)練重量等因素都要被考慮在內(nèi)。
身體厚度較厚，那么意味著杠鈴的位移距離將縮短，同理，背部反弓程度越大，杠鈴位移里也會(huì)越短。相比身體厚度較厚的人來(lái)說(shuō)，身體較薄的健身者如果要將杠鈴觸及胸部，意味著肩關(guān)節(jié)的外展程度要更大，這樣肩關(guān)節(jié)壓力也就更大，加之臥推中肱骨是稍稍內(nèi)旋的，危險(xiǎn)系數(shù)將會(huì)一而再的增加。當(dāng)然，在增肌訓(xùn)練中，我們并不建議把背部控制的過(guò)于反弓，雖然這樣能夠很好的提高你的臥推成績(jī)，拱起程度應(yīng)當(dāng)保持在比較自然的狀態(tài)下。所以身體較薄的健身者，應(yīng)當(dāng)先在判斷肩關(guān)節(jié)靈活性是否允許的情況下再?zèng)Q定要不要觸及胸部，當(dāng)然，身體較厚的健身者同樣也得判斷。
手臂較長(zhǎng)的健身者，相比手臂較短的健身者在同一握距下讓杠鈴觸及胸部，前者意味著胸肌拉伸更大，但肩關(guān)節(jié)的壓力也會(huì)更大，后者反之。當(dāng)然，我們可以通過(guò)加寬握距來(lái)減少杠鈴位移，但是對(duì)于那些身子很薄且手臂較長(zhǎng)的健身者來(lái)說(shuō)，也是存在一定風(fēng)險(xiǎn)的，所以，要不要讓杠鈴觸及胸部，手臂長(zhǎng)度也是關(guān)鍵因素。大臂長(zhǎng)可以通過(guò)握距調(diào)整，小臂長(zhǎng)，需要悠著點(diǎn)。
如果你能較為安全的讓杠鈴觸及胸部，那么我的建議是“點(diǎn)到為止”，也就是讓杠鈴輕輕觸碰到胸部后立即推起，不要將一部分力壓在胸部，壓不壓傷且先不說(shuō)，這直接違背了增肌訓(xùn)練中“持續(xù)緊張”的原則，因?yàn)槿绻α繘]有地方可幫助分擔(dān)，你會(huì)更加控制性的進(jìn)行離心收縮，訓(xùn)練效果也將更好。
并且，即使條件允許杠鈴觸及胸部，也不要在各個(gè)重量中都直接觸及，因?yàn)?0kg允許，100kg可不一定。在你完全能夠承受的重量中，杠鈴觸及胸部能夠讓胸肌得到很好的刺激，但在突破大重量時(shí)，一方面你不知道你是否能夠承受這種量，另一方面為了在過(guò)程中對(duì)抗更大的壓力，肩關(guān)節(jié)外展程度過(guò)大或者胸部過(guò)度拉伸，都會(huì)存在受傷風(fēng)險(xiǎn)。所以在突破大重量時(shí)，一是盡量控制下降速度，二是不要第一次嘗試就讓杠鈴觸及胸部，先用半程嘗試。
關(guān)于“是否要手臂伸直？”
“杠鈴要不要觸及胸部”是可變的，但是“手臂是否要伸直”，也就是臥推過(guò)程中肘關(guān)節(jié)鎖死的問(wèn)題，這個(gè)問(wèn)題本人是持否定觀點(diǎn)的，一方面是遵從“持續(xù)緊張”的原則，另一方面則是關(guān)節(jié)安全問(wèn)題。
“持續(xù)緊張”原則不用多說(shuō)，手臂保持一定的微屈度可以讓相關(guān)肌肉持續(xù)發(fā)力，而手臂完全伸直，側(cè)會(huì)將更大一部分力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，相關(guān)肌肉卻省了很大一部分力。同理可看，如果將更多的力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，關(guān)節(jié)的壓力也會(huì)更大，尤其是那些伸直后還要停頓一會(huì)兒的健身者。
很大一部分人的肘關(guān)節(jié)會(huì)有提攜角，這會(huì)讓肘關(guān)節(jié)鎖死后不處于中立位，而是處于過(guò)伸狀態(tài)，對(duì)于這樣的健身者，在把肘關(guān)節(jié)鎖死后，對(duì)肘關(guān)節(jié)的危害比保持中立位時(shí)更大。
對(duì)于新手而言，手臂不完全伸直能夠避免肩膀的上帶，因?yàn)樾率植恢腊l(fā)力的控制，只知道將杠鈴?fù)粕先ァＫ?，如果手臂完全伸直，肩膀很容易被順帶上去，更容易造成肩膀的酸痛?/p>
臥推的全程是否是100%，是一個(gè)仁者見仁，智者見智的問(wèn)題，每個(gè)人情況不同，不可能有唯一的標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練時(shí)，不能盲目，需要安全嘗試，大膽進(jìn)行。
