正所謂“每逢佳節(jié)胖三斤”，每逢節(jié)假日大多數(shù)人都是大魚(yú)大肉，吃得過(guò)于油膩。春節(jié)剛過(guò)，元宵節(jié)來(lái)臨，免不了又是“吃吃喝喝”。節(jié)假日過(guò)后，很多人開(kāi)始關(guān)心吃點(diǎn)什么食物來(lái)給腸道“刮刮油”，讓身體更清爽。
其實(shí)，沒(méi)有什么食物能起到“刮油”的效果，所謂的“刮油”和大家想象的不一樣，只是可以刺激胃腸蠕動(dòng)、促進(jìn)胃腸排空而已，從而給人“刮油”的感覺(jué)。
既然要促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，那自然就少不了膳食纖維。這篇文章給大家推薦10種能“刮油”的食物，日常飲食安排起來(lái)吧！
1、芹菜葉
芹菜葉是被很多人丟掉的“垃圾”，其實(shí)芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)非常不錯(cuò)，扔掉太可惜。
芹菜葉的胡蘿素含量為2930微克/100克，是莖的8.6倍，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛的健康有益。維生素C含量為22mg/100g，是莖的2.75倍，而膳食纖維含量達(dá)到了2.2g/100g，不僅僅是芹菜莖的1.8倍，也是人們認(rèn)為有助于緩解便秘的香蕉的1.8倍。[1]
所以，如果芹菜葉沒(méi)有變蔫變黃就別丟棄，“刮油”促進(jìn)排便的效果還是很不錯(cuò)的。很多人可能不知道芹菜葉到底能怎么吃？這就給大家4個(gè)參考，照著吃起來(lái)吧！
① 可以和芹菜莖一起炒菜；
② 做成芹菜味的蔬菜餅/雞蛋餅；
③ 做芹菜葉炒雞蛋、芹菜葉湯；
④ 焯水后放上醬油醋或者蒜泥，做涼拌菜；
⑤ 在芹菜葉上粘玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。
2、香菜
香菜是歷史上應(yīng)用最早的調(diào)味料之一，也很適合做菜品的點(diǎn)綴，成為畫(huà)龍點(diǎn)睛的關(guān)鍵一步。
人們對(duì)它的評(píng)價(jià)褒貶不一，有的人是特愛(ài)吃香菜的“香菜黨”，而有的人看到香菜都要跑的遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。經(jīng)過(guò)鑒定，香菜中的主要化學(xué)成分為醛類(lèi)和醇類(lèi)物質(zhì)，也是香菜風(fēng)味形成的主要來(lái)源。[2]
不過(guò)，不同的人對(duì)它風(fēng)味的描述有差別，有人認(rèn)為是香味，也有人認(rèn)為是臭蟲(chóng)味。也有研究表明：愛(ài)不愛(ài)吃香菜是由基因決定的。
很討厭香菜的人在位于11號(hào)染色體上的一簇嗅覺(jué)受體基因中，有一組叫做“OR6A2”的基因，這是一組特定嗅覺(jué)受體基因。OR6A2對(duì)幾種醛類(lèi)成分具有很高的結(jié)合特異性，使香菜具有其特征氣味。這種氣味會(huì)被形容為臭蟲(chóng)味、肥皂味、辛辣味、污垢味等不愉快的氣味。[3]
而沒(méi)有這組基因的人聞著香菜就是一種擁有特殊香氣的蔬菜，吃起來(lái)也超級(jí)美味。
別管香菜到底是香的還是臭的，它的營(yíng)養(yǎng)還是很不錯(cuò)的！香菜的維生素C、胡蘿卜素、礦物質(zhì)鉀含量都很不錯(cuò)。并且香菜富含膳食纖維，不溶性膳食纖維含量高達(dá)12克/100克，這幾乎是大白菜的13倍，“刮油”吃它準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。
可以做成香菜餅、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、涼拌香菜等，都是人間美味。
3、香菇
香菇是吃火鍋必備的明星配菜，不僅風(fēng)味鮮美，它的膳食纖維含量也不賴(lài)。每100g的鮮香菇含有3.3g膳食纖維，這個(gè)量是水發(fā)木耳的1.3倍。
同時(shí)香菇的熱量很低，100克鮮香菇熱量只有26千卡。如果是干香菇，還能攝入一部分維生素D，對(duì)促進(jìn)鈣吸收有幫助。
4、秋葵
秋葵長(zhǎng)得像羊的犄角，也叫羊角豆。經(jīng)常有人說(shuō)：吃秋葵能促進(jìn)排便，預(yù)防便秘，幫助減肥，沒(méi)錯(cuò)，的確可以。
秋葵的不溶性膳食纖維含量為1.8克/100克，是大白菜的2倍。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)來(lái)看，秋葵的總膳食纖維為3.2克/100克，是大白菜總膳食纖維的近3倍。[4]
另外，秋葵的鈣含量也不錯(cuò)，每百克高達(dá)101毫克/100克，在蔬菜中還算優(yōu)秀，是大白菜的近兩倍。
可以做成白灼秋葵、涼拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋等美食。
5、燕麥
燕麥?zhǔn)菧p肥圈子里的網(wǎng)紅主食，不僅膳食纖維豐富，還富含β-葡聚糖。
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)，燕麥的總膳食纖維含量為10.6克。[5]只要吃上50克燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了。
燕麥中的β-葡聚糖含量很豐富，它是可溶性膳食纖維的一種，吸水可以膨脹，在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)，還能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。
燕麥β-葡聚糖對(duì)減肥有一定的幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數(shù)、降低體脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。
6、青稞
很多人對(duì)青稞比較陌生，它是大麥的一種，有黃色、墨綠色和黑色，很多人第一次看到墨綠色的青稞都會(huì)誤認(rèn)為是發(fā)霉的糙米。
青稞的β-葡聚糖含量和燕麥不相上下，有人測(cè)定了29種青稞的β-葡聚糖含量。結(jié)果顯示，這29種青稞的β-葡聚糖含量變化范圍為2.89%~6.11%，平均含量為3.88%[6]。豐富的β-葡聚糖對(duì)增強(qiáng)飽腹感、穩(wěn)定餐后血糖以及降低體重更有幫助。
另外，青稞還富含礦物質(zhì)鐵，根據(jù)《中國(guó)食物成分表 第6版》中的數(shù)據(jù)顯示，青稞的鐵含量高達(dá)40.7毫克/100克，這可是豬瘦肉的近14倍。不過(guò)，為了提高植物中鐵的吸收率，最好搭配富含維生素C的蔬菜一起吃，比如甜椒、彩椒、小白菜、苦瓜、羽衣甘藍(lán)、香菜等。
7、鷹嘴豆
各種雜豆?fàn)I養(yǎng)都是很不錯(cuò)的，而雜豆中鷹嘴豆的膳食纖維含量比較高，每百克含有11.6克膳食纖維，是紅豆的1.5倍。
可以把干的鷹嘴豆提前浸泡一晚，第二天和大米一起做成雜豆飯。不僅飽腹感強(qiáng)，對(duì)預(yù)防便秘、控制體重、調(diào)節(jié)血脂也有幫助。
8、庫(kù)爾勒香梨
在常見(jiàn)水果中庫(kù)爾勒香梨的膳食纖維含量很突出，雖然長(zhǎng)的小巧玲瓏，但每百克含有6.7克不溶性膳食纖維，是蘋(píng)果的近4倍，不溶性膳食纖維能刺激胃腸機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便。
9、雪梨
一個(gè)中等大小的雪梨，大約可以提供近6克的膳食纖維，而且以不溶性膳食纖維為主，能刺激腸道的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便。
雪梨還富含山梨糖醇，具有很強(qiáng)的親水性。它能增強(qiáng)腸道的滲透壓，把腸道周?chē)乃盏侥c道里，增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。
但對(duì)于胃腸不好的人吃太多的梨可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉，一定要少吃。
10、西梅
西梅大家都不陌生，它是很多人眼中的“減肥刮油神器”，多吃上幾顆就能“一瀉千里”。
不過(guò)，這并不能歸功于西梅的膳食纖維含量。因?yàn)槲髅返牟蝗苄陨攀忱w維含量并不高，只有0.7克/100克，都趕不上我們平時(shí)吃的蘋(píng)果。但是西梅和梨一樣含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果當(dāng)中，由于滲透作用和促運(yùn)動(dòng)的作用易致腹瀉，一般一次性吃到5克左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng)，10克以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉。[7]
新鮮的西梅中山梨糖醇的含量一般能達(dá)到2.6克/100克，如果吃上半斤多的新鮮西梅，就可能會(huì)出現(xiàn)胃部不適，甚至腹瀉。不過(guò)，這也會(huì)讓人流失更多的水分，可別一次吃太多。
總結(jié)：
春節(jié)已經(jīng)結(jié)束啦！生活和飲食逐漸回歸正軌，這些能幫你“刮油”減肥的食物適當(dāng)安排起來(lái)吧！
參考文獻(xiàn)：
[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[2]馬明娟,王丹,謝恬等.新鮮芫荽關(guān)鍵性香氣成分的鑒定與分析[J].精細(xì)化工,2017,34(8):893-899.DOI:10.13550/j.jxhg.2017.08.009.
[3]Eriksson N, Wu S, Do C B, et al. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference[J]. Flavour, 2012, 1(1): 22.
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
[6]侯殿志,沈群.我國(guó)29種青稞的營(yíng)養(yǎng)及功能組分分析[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2020,20(02):289-298.DOI:10.16429/j.1009-7848.2020.02.035.
[7]Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.
