今年3月21日是第二十四個世界睡眠日，主題為“健康睡眠 人人共享”。人每天有1/3的時間在睡眠中度過，睡眠不足有哪些危害，如何提升睡眠質量？記者采訪了睡眠醫學專家。
“睡眠是健康的基礎。良好的睡眠可以讓大腦和身體得到修復，提升免疫力，降低糖尿病、心血管病發生率。”中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林介紹，睡眠障礙是最常見的睡眠疾病，主要臨床表現為入睡困難、睡眠維持困難、早醒而引起的睡眠滿意度下降。睡眠障礙會導致人的精神壓力增加，從而引起多種精神疾病的發生，如焦慮、抑郁等，也會引起多種軀體疾病，如高血壓、心肌梗死、高脂血癥等。
引起睡眠障礙的因素比較多。陸林說，糖尿病、阿爾茨海默病、偏頭痛、腫瘤等疾病會引起睡眠障礙。藥物使用時間不當或過量、藥物不良反應也會引起睡眠障礙。嘈雜、燈光過量、溫度過高或過低等環境因素，睡前運動過量或飲食過度、長時間使用電子設備等不良習慣，則會引發短期睡眠障礙。
睡眠時間多長為宜？陸林說，推薦的睡眠時間，新生嬰兒為15—17小時，幼兒9—12小時，兒童8—10小時，成年人7—8小時，老年人5—6小時。對處于快速生長發育階段的兒童而言，健康良好的睡眠不僅能促進體格生長，還有助于大腦發育，語言、認知發展。
哪些手段可以提高睡眠質量？
營造舒適睡眠環境。光照、溫度、聲音等環境因素都會影響睡眠。陸林建議，臥室的光線要暗，最好拉上窗簾，不要有噪聲；溫度要比較涼爽，保持在20攝氏度左右為宜。枕頭要適合自己需要，床墊要相對堅實，不要有塌陷。
養成良好作息習慣。陸林說，睡覺前不要長時間玩手機、看電視。“很多人在夜間入睡前都會使用電子產品。電子產品發出的短波光對生物體內正常的節律會產生影響，引發睡眠問題。”陸林說。
堅持科學合理飲食。“科學的飲食有助于睡眠。”陸林說，應注意按時吃三餐，尤其是早餐。飲食可以調節體內運作機制，對睡眠也有好的影響。最好不要在睡前吃東西，晚餐應在睡前3小時結束，不宜吃太飽。晚上最好不飲用令人興奮的飲料，如酒、咖啡、濃茶等。
保持適當運動。陸林認為，適當運動對調理睡眠時間、改善睡眠質量有較好的效果。適當運動能促進褪黑素的分泌，調節睡眠節奏。規律的有氧運動可以顯著降低人體茶酚胺的濃度，提高夜間安靜狀態下副交感神經的活性，從而降低夜間醒來的發生。
需要上夜班的人如何提高睡眠質量？上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院醫生、中國醫師協會睡眠專業委員會副主任委員李慶云說，這類人群要在白天補覺，但不宜太長。要注意營造舒適的睡眠環境，比如拉好遮光窗簾，門窗要做好隔音措施。入睡前不要看手機、電腦，要平復心態，放下夜班時的焦慮和壓力。此外，白天要在睡眠之外適當做一些輕松的戶外運動，如慢跑、散步等，有利于恢復身體機能。
“一旦出現入睡困難，要學會用積極的語言鼓勵自己，不要一直強化‘一定要快點睡著’或者‘今天又睡不著’的意念，這樣反倒妨礙身體進入睡眠模式。”陸林建議，有睡眠障礙患者可以通過聽音樂、畫畫等健康方式，轉移自己的注意力。如果自行調節效果不佳，需要及時就醫。
《 人民日報 》（ 2024年03月22日 14 版）
