高考倒計(jì)時(shí)“從容備考指南”干貨滿(mǎn)滿(mǎn)

編者按:高考臨近,學(xué)子“考前焦慮”和“考中焦慮”心理如何調(diào)適?考試當(dāng)天吃啥能為學(xué)子備考助力?人民網(wǎng)健康整理這一份“從容備考指南”,干貨滿(mǎn)滿(mǎn)地送給學(xué)子和家長(zhǎng),祝學(xué)子們旗開(kāi)得勝!

專(zhuān)家提醒正確對(duì)待“考試焦慮” 隨身帶瓶水

許多人在重大考試前,或多或少都會(huì)有焦慮出現(xiàn),但并不是所有的焦慮都不利于考試發(fā)揮,適度的緊張和興奮能激發(fā)學(xué)生挖掘出更多潛力。

如果“考前焦慮”導(dǎo)致了一些比較嚴(yán)重的生理癥狀,比如失眠、心跳加速等,就需要進(jìn)行自我調(diào)整,建議考生們通過(guò)跑步、散步等方式進(jìn)行生理上的放松;通過(guò)和父母、朋友聊天等方式進(jìn)行心理情緒的釋放等。

湖南省長(zhǎng)沙市長(zhǎng)郡中學(xué)心理健康教育中心主任、國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師梁琪表示,要避免產(chǎn)生“反彈效應(yīng)”,也就是說(shuō),越關(guān)注不好的事情,越容易將不好的情緒放大,進(jìn)而陷入情緒困擾中,加劇這種焦慮和浮躁。

考生和家長(zhǎng)都要給出積極的心理暗示。面對(duì)步入考場(chǎng)之后的緊張情緒,梁琪提供了一個(gè)小訣竅:“建議孩子們隨身帶一瓶水,人在緊張和焦慮的時(shí)候容易喉頭發(fā)緊,然后越發(fā)心慌,這個(gè)時(shí)候,不妨擰開(kāi)水瓶喝一小口水,幫助喉頭放松,也讓自己慢慢平靜下來(lái)。”

如果考生在某一門(mén)考試中發(fā)揮不盡如人意,家長(zhǎng)應(yīng)該怎么做?梁琪建議,首先要允許和接納孩子的消極情緒,給予釋放情緒的空間,同時(shí)盡量給予積極信號(hào)。“有些家長(zhǎng)喜歡跟孩子說(shuō)‘沒(méi)關(guān)系,你考什么樣我都能接受’,雖然是善意的,但并不建議這樣做。處于考試狀態(tài)的孩子往往是很敏感的,不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示。”

考前聊天 學(xué)子減壓的好方法

和老師聊方法。面對(duì)考試,我們會(huì)陷入緊張、恐懼的一個(gè)原因就是對(duì)考試情形不了解:會(huì)考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識(shí)點(diǎn)是哪個(gè)……這些問(wèn)題,其實(shí)可以通過(guò)與老師聊天獲得信息。向老師請(qǐng)教的過(guò)程中,你會(huì)對(duì)出題規(guī)律、解題思路、答題技巧有更多了解,這會(huì)讓你心里有底,不至于在迷茫中焦慮。

和家人聊想法。不少人的考試壓力來(lái)自于家庭,尤其是升學(xué)考、入職考等涉及個(gè)人發(fā)展的考試。備感壓力的考生其實(shí)是背負(fù)了父母、親戚的期望,覺(jué)得考砸會(huì)給家里丟臉。試著開(kāi)誠(chéng)布公說(shuō)出自己的壓力,讓家人了解你的情況,不要一個(gè)人承擔(dān)。有時(shí)候也許家人并沒(méi)有把事情看得那么嚴(yán)重,是你自己給自己壓力罷了。把想法說(shuō)出來(lái),大部分家長(zhǎng)會(huì)給于理解和鼓勵(lì)的。

和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰(zhàn)友”聊天的一個(gè)最大好處就是,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不是唯一緊張的人。說(shuō)出自己的擔(dān)憂(yōu)、害怕、困難,幾乎所有考生都會(huì)說(shuō)自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經(jīng)驗(yàn)、心情的過(guò)程中,你會(huì)慢慢釋然。而且,戰(zhàn)友間對(duì)彼此的鼓勵(lì)能讓你感受到“不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗”的巨大能量。

和自己聊人生。要減少考試壓力,轉(zhuǎn)變對(duì)考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重,認(rèn)為考不好人生就毀了,在這樣的心態(tài)下,很難理性思考、良好發(fā)揮。好好思考這次考試在人生長(zhǎng)河中的地位和價(jià)值,給人生留有余地,給學(xué)習(xí)留有空間。另外,也要正視自己的情緒,壓力讓人不舒服,但適當(dāng)?shù)膲毫纱呱鷦?dòng)力,試著在壓力中前行。

吃五大食物 為高考減壓

蘆筍:情緒低落與體內(nèi)葉酸水平不足有著一定的聯(lián)系,營(yíng)養(yǎng)學(xué)界將葉酸視為心情調(diào)節(jié)劑。蘆筍中富含大量的葉酸,壓力大時(shí)可買(mǎi)來(lái)做菜吃。蘆筍非常適合做配菜,炒一些蘆筍尖,用來(lái)制作美味的煎蛋卷也不錯(cuò),獲得營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也能幫助調(diào)節(jié)情緒。

藍(lán)莓:每當(dāng)壓力來(lái)襲,我們都需要補(bǔ)充大量的維生素C和抗氧化劑來(lái)幫助身體保護(hù)和修復(fù)那些“受虐”的細(xì)胞們。別看藍(lán)莓長(zhǎng)得小巧,其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C,能幫助我們對(duì)抗壓力,而且藍(lán)莓中的花青素還可以幫助保護(hù)視力。

牛油果:牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺(jué)焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分,還富含對(duì)心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀。可以在吃沙拉時(shí)加點(diǎn)。

菠菜:菠菜中富含鉀,有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量,調(diào)節(jié)情緒,菠菜搭配雞蛋來(lái)吃很不錯(cuò)。

牛奶:壓力大的時(shí)候喝杯溫?zé)岬呐D蹋D讨泻锌梢园采竦纳彼幔瑢?duì)緩解心情煩躁有幫助。

吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力

深海魚(yú)。深海魚(yú)中富含豐富的多不飽和脂肪酸,尤其是一種名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸,是大腦必需的物質(zhì),這種物質(zhì)對(duì)維持和提高記憶力有很大幫助。當(dāng)然,記憶力的提高并不是說(shuō)考試當(dāng)日吃點(diǎn)深海魚(yú)就可以有效的。DHA在其他淡水魚(yú)類(lèi)和陸地生物中含量不多,含量最豐富的還是深海魚(yú),如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、秋刀魚(yú)等,小于老師推薦大家多食用秋刀魚(yú),魚(yú)油中富含DHA,而且價(jià)格也實(shí)惠。

豆制品。考前幾天的膳食和考試當(dāng)日是有一定區(qū)別的。豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白就是考前需要補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素,其氨基酸構(gòu)成比例適合人體吸收利用,最重要的是豆制品中富含的蛋白質(zhì)為植物蛋白,不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。因此,建議考生考前多攝入一些豆制品,如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

水果蔬菜。考生應(yīng)保持?jǐn)z入富含維生素C的蔬菜和水果,VC有助于提高大腦對(duì)氧的利用,讓大腦保持興奮,避免出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象;同時(shí)VC還能提高人體免疫力,預(yù)防一些疾病的發(fā)生;蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能,防止突發(fā)胃腸道疾病,影響考生考前狀態(tài)。

粗雜糧。考前學(xué)生的主食應(yīng)以粗雜糧為主。它們富含B族維生素,能提高食欲,保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡;同時(shí)粗雜糧的升糖系數(shù)較慢,考生考前的生理狀態(tài)容易出現(xiàn)波動(dòng),粗雜糧能穩(wěn)定考生考前的血糖水平。從現(xiàn)在開(kāi)始,考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書(shū)長(zhǎng)于良提醒,考前一周的膳食對(duì)即將迎接高考的考生有著非常重要的影響,如果不注意合理安排膳食,很可能造成不可挽回的遺憾。

高考日 三餐這樣吃

國(guó)家級(jí)全民健康素養(yǎng)巡講專(zhuān)家、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院壽佩勤教授說(shuō):“高考期間,考生高度緊張,能量消耗大,必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發(fā),安排好考生的飲食營(yíng)養(yǎng)。”

早餐:壽佩勤建議,如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){,那么考試期間最好不要喝,因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適,影響考試。豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模灰锩婕犹牵駝t容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來(lái)喝一杯咖啡,這是不可取的,因?yàn)榭Х纫滓鹦幕藕湍蝾l。考生也可以在早餐時(shí)喝一杯鮮榨果汁,但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類(lèi)的食品,也不能吃得過(guò)咸。

營(yíng)養(yǎng)食譜:

方案1:雜糧粥(米+豆類(lèi)品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆?jié){、蘋(píng)果。

方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋(píng)果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆?jié){、香蕉。

方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5:全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐:中餐要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素,多攝入肉類(lèi)、雞蛋、豆腐等食品,能為午后學(xué)習(xí)及考試提供能量及營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備,同時(shí)要防止暴飲暴食,以免加重腸胃負(fù)擔(dān),吃得過(guò)飽可使大腦靈敏度降低,影響復(fù)習(xí)或者考試發(fā)揮。搭配原則:150~200克主食,3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤說(shuō):“午餐要吃得比平時(shí)少一些,大概七八分飽就可以了,否則容易肚子脹。如果考生食欲不好,可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚(yú)湯或去油的骨頭湯等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。”另外,用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶,促進(jìn)消化。

營(yíng)養(yǎng)食譜:主食:饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜:清蒸魚(yú)、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜:核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐:壽佩勤建議,晚餐也要提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng),搭配原則:100克~150克主食,3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量,可以多吃一些木耳或是海帶類(lèi)的食物。家長(zhǎng)應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配,同時(shí)配以開(kāi)胃菜,以引起考生食欲。另外,睡前最好洗個(gè)澡,喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥,也可在開(kāi)水中加點(diǎn)醋服用,有利于睡眠。

營(yíng)養(yǎng)食譜:主食:饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜:紅燒魚(yú)、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜:木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯:冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

壽佩勤教授還表示,考前半小時(shí)或中途休息時(shí)可吃塊巧克力,其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量,從而增加對(duì)大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。

此外,如果感冒,考生要吃清淡點(diǎn),可以喝些清粥,同時(shí)補(bǔ)充維C,增強(qiáng)抵抗力。如果腹瀉,考生應(yīng)以流食為主,少吃油重的食物。女生如果“痛經(jīng)”,要多吃一些溫?zé)帷⒀a(bǔ)血、安神的食物,例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。 (人民網(wǎng)健康綜合自人民日?qǐng)?bào)、健康時(shí)報(bào)、中國(guó)婦女報(bào)、重慶晚報(bào))

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  早泄讓多少男人有一種抬不起頭的感覺(jué),明明自己很想和另一半房事,但總是堅(jiān)持不了幾分鐘,實(shí)在是讓人很泄氣,嘗試了很多方法以后,自己的早泄癥狀還是沒(méi)改善。很多人在治療早泄的時(shí)候,之所以治療不徹底,首先是思想觀念上的錯(cuò)誤。早泄就是陽(yáng)痿或是腎虛?事實(shí)并不是這樣的。患有早泄的男性別著急,久久健康為您提供自我

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