這些食物富含褪黑素 與其吃藥片 不如靠食補!

你或者你身邊的朋友有沒有這樣的癥狀:凌晨一點甚至三點還雙眼圓睜,放不下手機,數完一萬只羊也沒睡著;每天頂著兩個大大的黑眼圈、捧著超大杯咖啡、沒完沒了打著哈欠,哭訴前一天沒睡好;好不容易睡著了,一睜眼發現才早上五點,想再睡也睡不著了……

這些被睡眠問題困擾的年輕人如今不在少數,相信不少小伙伴早已采取了各種手段來緩解癥狀,比如吃助眠小藥片,其中可能就有褪黑素。但是,很多人都反饋自己對外源性補充褪黑素容易產生依賴,且劑量越壘越高。

其實,想要緩解睡眠問題,與其依賴小藥片,不如向天然方式求助。

產生睡眠問題的重要原因之一 是褪黑激素分泌減少

褪黑激素,是一種幫助人體調節晝夜節律的激素。簡單理解,是一種讓我們日落而息、到點睡覺的激素,它的產生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時,身體不怎么釋放褪黑素,以免影響我們的工作學習能力;但當太陽下山、夜晚到來時,褪黑素的釋放量開始持續增加,我們開始昏昏欲睡,驅使我們在合適的時間上床睡覺。

除了幫我們睡覺,褪黑素還有助于我們在日照相對少的冬天保持心情愉快,保護我們的眼睛健康,還有抗氧化、抗炎、支持免疫系統等健康功效,因此它對于人體來說非常重要。

現代社會中,人們因為生活壓力大、思慮過重、沉迷電子產品等原因,逐漸改變了睡眠習慣、影響了入睡速度,壓根不給褪黑素分泌釋放的機會。

這些日常就能吃到的天然食物含有豐富的褪黑素

除了睡前遠離各種電子設備、避免睡眠環境中光源干擾、晚上做助眠的拉伸和冥想等,還可以多吃一些本來就富含褪黑素的食物,既能享受美食,又能收獲濃濃睡意。推薦大家日常多吃如下這些食物。

蛋類:雞蛋是個寶,就連褪黑素的含量都比肉高。

魚類:三文魚、比目魚、金槍魚、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚、鱒魚等,不僅褪黑素含量高于肉類,色氨酸(一種有助于睡眠的氨基酸)含量也很可觀。它們低脂肪、高蛋白,不僅有助于控制體重,還能幫助睡眠。

谷物:小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥是褪黑素大戶,每1克約含124.7納克。有趣的是,面包屑的褪黑素含量高于面包皮。

水果:排名前三的是葡萄、櫻桃和草莓。其中,葡萄皮中褪黑素含量最高,所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就對了。而酸櫻桃(不是甜櫻桃)在好幾項研究中都被認為是高濃度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的“強強聯手”,同時含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類黃酮(槲皮素、兒茶素和表兒茶素等),不僅改善睡眠質量,還能減少氧化損傷。

蔬菜:西紅柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高,土豆幾乎不含褪黑素。

菌菇類:尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。

堅果:很多堅果的褪黑素含量喜人,尤其是開心果,含量約為233,000ng/g——換算過來,吃上25克開心果就能獲得5.83毫克的褪黑素,比很多褪黑素補充劑的含量還高,而且還能提供優質脂肪酸,以及解饞。

豆子:小扁豆、蕓豆等,建議大家經常吃一吃。

奶類:所有哺乳動物包括人類的奶類所含的褪黑素含量雖沒有上述食物高,但色氨酸含量還不錯。睡前一杯奶是否催眠,針對這個問題,目前已有的研究結論貌似有爭議,建議大家根據自己的感覺走,如果喝牛奶能讓你睡個好覺,那就喝,就算沒什么幫助,好歹也是優質蛋白質和鈣的良好來源。不過,如果不作為睡前“安慰劑”,那最好安排在白天喝。

沒有哪種食物是絕對的催眠“六邊形戰士”

需要注意的是,以上這些飲食建議只是從食物角度給大家一點點幫助,再好的食物也要在整體飲食結構健康的大基礎上發揮功效,而不是一味狂“炫”某一種食物。并且,按照人類目前的認知來講,除了母乳之外,無論是營養成分還是催眠效果,沒有哪種食物是絕對的“六邊形戰士”,要想真正改善睡眠,需要從生活的方方面面入手,小到吃什么、怎么運動,大到怎么保證適宜的睡眠環境,除此之外,還要注意在日常的工作和生活中及時釋放自己的壓力。

最后,還要提醒大家一句:如果睡眠問題已經成為嚴重困擾,請一定及時就醫,不要硬扛。

文/劉遂謙(注冊營養師)

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