從0開始到健身兩個月,對比圖+訓練+飲食經(jīng)驗分享(減脂篇)

從0開始到健身兩個月,對比圖+訓練+飲食經(jīng)驗分享(減脂篇)

左圖未健身,中間減脂一個月,右二健身2個月,最右健身3個月。下面這是4個多月

從0開始到健身兩個月,對比圖+訓練+飲食經(jīng)驗分享(減脂篇)

[背景]

樓主的身體從小偏瘦,回想起那時候真是黃金時候,體脂超低,腹肌已經(jīng)出型了,怪我那時候沒有健身知識啊!不然直接增肌,畫面太美我不敢想。。。。。從來也不會想到以后自己會長胖,初中的運動就是沒日沒夜的踢足球,跑步還行,但是短跑不快,長跑也不快,自認為忍耐力好一點,但是后來幾年不運動,這一點優(yōu)點也漸漸消失了。

[3件事刺激我開始健身]

畢業(yè)以后做了幾年動畫片,每天就是坐在電腦前,回家也是坐在電腦前,慢慢的肚子上開始有肉了,工作3年體重最高的時候150斤,樓主身高173cm,一次去旅游,回來看照片的時候很明顯的感覺自己的臉肉嘟嘟的,這件事是對我第一個刺激。

有一次看到了同學發(fā)的空間說說,他帶著女兒去公園,看照片感覺人已經(jīng)腫了,臉上的像素都拉伸了,想到以后還得帶著兒子去踢足球,那是第二次刺激。

第三次是網(wǎng)上買衣服的時候,好看的樣子太多,不知道選哪一款,突然看到一張扎神的照片,那鐵一樣的腹肌,突然意識到好身材才是王道,衣服都是附加品,第三次我決定開始健身了。


[前期準備]

很久不運動,體能完全跟不上了,3月份我開始了晨跑,每天6點起床,把粥的材料弄好放進電飯煲,我就去跑步了,每周5次左右,最開始跑4 5分鐘已經(jīng)不行了,一個月以后我已經(jīng)可以跑10公里了。但是那時候對飲食控制沒有概念,所以體重并沒有變化。最開始跑步的時候每天都很累,而且白天很困,可能是身體沒適應,一個月以后明顯感覺精力充沛了,早上去公司的時候同事跟你說起不來床,差點遲到的時候,其實你已經(jīng)晨跑完,洗了澡,吃了一頓豐盛的早餐,那種感覺真的很棒,因為你比某些人更好的利用了早上寶貴的時間。

[減脂期]

有氧運動:

4月15號我在家里的健身房辦了健身卡,開始了減脂之路,因為健身房的有氧器械只有跑步機、橢圓機和動感單車3種。橢圓機對我來說強度較小,它適合大體重的減肥者,可以保護膝蓋受損傷。動感單車每晚7點有課,那個時候太晚了,所以我選擇了跑步機。以前是清晨的湖邊跑步,現(xiàn)在是室內(nèi)跑步機上當小白鼠,相比起來實在是枯燥無味。減脂就是這樣,像物理作用,很枯燥,但是如果你堅持下來了,肯定有效果,增肌就麻煩的多,不僅要強度達到,還要在強度達到的基礎上補充足夠的蛋白,還要充分的休息和睡眠,像是多合一的化學作用。

最開始是熱身5分鐘,然后跑8 9速,0坡度,每次50分鐘,機器上顯示消耗大約500卡路里,后來不怎么出汗了,就熱身5分鐘,然后跑10 11速,3坡度,一上坡度就很費勁了,只能堅持跑25分鐘作用,然后調(diào)成0坡度,再繼續(xù)跑感覺就很輕松了,消耗依然是500卡路里左右。減脂的話每周起碼5次40分鐘以上的有氧運動,消耗看你個人的體力,有的大神一小時最多可以消耗1600大卡的能量,給跪了。

有氧運動20分鐘消耗的是體內(nèi)的糖元,40分鐘開始消耗脂肪,1小時就開始消耗肌肉了,所以運動時間不宜過長。減脂說真的其實很枯燥,每天就是做有氧消耗卡路里,消耗脂肪,每天消耗的能量+個人的基礎代謝率,每天攝入的能量,如果消耗比攝入的多,肯定會減,如果消耗小于攝入,肯定會增,其實減肥就這么簡單。

在說說很多人關心的,有氧運動在無氧之前還是之后的問題,這個很多人問。

網(wǎng)上最普遍的說法是,先做無氧,無氧40分鐘以后直接做有氧,這樣可以直接進入燃脂模式。個人也覺得這個是最科學的方法,但是有很多問題在里面,比如新手在做無氧的時候,動作不到位,強度不夠,間歇太長,雖然做了40分鐘的無氧,但是也許只有20分鐘的效果,這樣再去無氧跑20 30分鐘,其實剛剛到達消耗脂肪的那個點,但是可能就覺得時間夠了,就沒在跑了,浪費了最好的時間。還有就是很多人,做完無氧以后再去做有氧,比如跑步,已經(jīng)完全沒勁了,腿都軟了,而且心理會告訴自己,今天已經(jīng)運動了這么久了,就少跑一會吧,結果每天有氧差一點,所以過了一段時間發(fā)現(xiàn)減脂效果并不明顯。我個人采取的是先有氧再無氧的辦法,無氧40分鐘以后再去做力量訓練,因為我的階段性目標就是減脂,所以我必須保證有氧的時間。個人覺得最牛逼最科學的其實是把有氧和無氧分開,早上1小時有氧,晚上45分鐘到1小時無氧,最完美。這個因人而異吧,把當前階段的目的明確,然后有針對的去訓練。

力量訓練:

關于減脂期間的力量訓練,這個很多人不明白。減脂期為什么要做力量呢?因為減脂期,有氧運動做的比較多,攝入的熱量又比較少,雖然會減去脂肪,但是同樣也會減去肌肉。我個人試過純有氧,感覺力量明顯下降,胳膊的圍度也減的明顯(不知道圍度會不會是心理作用),所以才要加入力量訓練來最大可能的保持你的肌肉。

減脂期個人力量訓練表:

胸肌:杠鈴臥推 20X4組

俯臥撐(寬距 窄距 腳在高處的俯臥撐)15個X5組

啞鈴臥推 20X4組

啞鈴上斜飛鳥20X4組

拉力器夾胸20X4組

背肌:俯身杠鈴劃船20X4組

背闊肌器下拉(寬握 窄握)20X4組

單臂啞鈴劃船20X4組

坐姿拉力器劃船 20X4組

硬拉 10X4組(附加組)

大腿:頸前深蹲 10-15 X4組(有時候會換成器械深蹲或者大重量深蹲)

負重弓步 15X4組

器械腿屈伸 15X4組

腿舉 15X4組

提踵 50X2組

手臂:站姿杠鈴彎舉 20X4組

坐姿啞鈴彎舉 20X4組

交替啞鈴彎舉 20X4組

集中彎舉 20X4組

肩膀:杠鈴推舉 20X4組

啞鈴推舉 20X4組

站姿俯身側平舉 20X4組

腹肌:隔一天一練 腹肌撕裂者或者8分鐘腹肌或者mikechang的6分鐘急速腹肌

(為什么RM都是20,而不是極限RM,因為是減脂期,所以我采用的都是小重量多組數(shù)小間隔的訓練方法)

更多訓練計劃,可以參考這本經(jīng)典健美書籍《施瓦辛格健身全書》

從0開始到健身兩個月,對比圖+訓練+飲食經(jīng)驗分享(減脂篇)

可以自己在網(wǎng)上搜索下載,找不到的來這里留郵箱,我發(fā)給你

飲食計劃:

健身的人都知道,三分練七分吃,所以不管是增肌還是減脂,飲食都是決定你成敗的關鍵。

自從健身以后,每次去超市都會有選擇性的購買食物,有的人選擇了啤酒泡面和薯條,有的人選擇了蔬菜水果和雞蛋,你買什么,你的胃里就是什么。

從0開始到健身兩個月,對比圖+訓練+飲食經(jīng)驗分享(減脂篇)

減脂期飲食我是控制的比較嚴格,基本不吃家里的油了,本來打算去超市買一瓶橄欖油,但是我們那個超市沒有耐高溫的橄欖油,就沒買。幾乎所有的肉都是無油煎鍋煎的,主要是雞胸肉和魚肉,鹽也不怎么放,直接放自然和辣椒粉調(diào)味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了,開始確實不習慣,后來慢慢發(fā)現(xiàn)味道其實也不錯。碳水可以選擇干燕麥,我吃的是粗糧糙米飯還有饅頭。因為不吃油了,除了肉類自帶的脂肪,我每天吃兩小把堅果來保證脂肪的攝入。穩(wěn)定期每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率,推薦大家少吃多餐,早晨人體血糖濃度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物。可以把中午飯分開吃,一份中午吃,另一份下午3 4點餓的時候再吃。減脂期能不能吃水果呢?水果中雖然含有維生素和礦物質,但是果糖含量也比較高,如果要吃,最好選擇升糖指數(shù)低的,而且盡量在中午前吃。

很多人問減脂期間鍛煉完吃飯好不好,喝牛奶好不好。不管減脂還是增肌,運動后是很好的進食時間,此時進食養(yǎng)分多吸收到肌肉里去,不易被存儲為脂肪。但是決定增重還是減重的是全天的熱量攝入平衡,而不是只看你這一刻到底吃了些什么。

不管是減脂還是增肌,其實我們選擇的食物種類都是差不多的,不同的只是各種食材的搭配比例。

各種食物的烹調(diào)方法:

肉類:不用油,可以烤、微波、不粘鍋無油翻炒。可用燒烤調(diào)料粉

蔬菜:生吃、水煮、蒸。加調(diào)料粉、低脂低糖薩拉醬。

燕麥:加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。

隨機一天的飲食記錄(僅供參考):

早餐:餃子75g(75kcal) 豆?jié){200g(30kcal)胡蘿卜100g(37kcal) 黃瓜120g(18kcal) 雞胸肉50g(70kcal) 堅果15g(80kcal)

午餐:饅頭40g (90kcal)西蘭花110g(35kcal)藕80(60kcal)雞胸肉75(100kcal)脫脂牛奶100ml(33kcal)

晚餐:饅頭20g(45kcal) 西紅柿75g(15kcal)雞胸肉90g(120kcal)菠菜70g(25kcal) 堅果15g(80kcal)

力量訓練后

蛋白粉30-45g,葡萄糖30-60g,共240-420 kcal

問題1:我運動了怎么沒效果?好煩啊,不好玩,不玩了,哼!

減脂期最常見也是最容易被忽略的問題,就是低估了自己攝入的熱量,高估了自己運動的消耗量。有氧跑步起碼要跑40分鐘以上,你開始熱身10分鐘,中間跑不動了溜達10分鐘,最后拉伸5分鐘,其實真正不間斷跑步的時間沒多少。飲食要嚴格控制,各種含糖的飲料全都不能喝,肯德基一杯奶昔你80分鐘白跑了,一個墨西哥雞肉卷2小時白跑了,就是這么殘酷,但這是事實。

因為去健身房跑步機上溜達溜達,聽聽歌看看電影,出點兒汗發(fā)條微博“哎呀呀,好累啊,我要加油,我要瘦成一道閃電!”,一出門就買一瓶冰可樂喝,然后過幾天沒效果就不想練了。回頭跟別人說我去健身房跑步了,我去健身房鍛煉了,可是沒一點用,我對這種人十分呵呵,身材是你自己的,不愿意改變你就胖著吧,管我毛事?

問題2:關于所謂的平臺期:

很多人問,說開始運動減肥的時候效果比較明顯,后來越來越?jīng)]有效果,是不是進入平臺期了?該怎么辦呢?這個我也有體會,如果你也遇到了同樣的情況,建議把運動量增加10%-15%,飲食再較少10%-15%,然后過兩周再去看看進度。

建議大家記錄自己的圍度,尤其是腰圍和腿圍,因為減脂的第一特征是圍度的減少,而不是體重的減少。比如一段時間體重沒變,但是腰圍減少了幾cm,說明進度還是正常有效的。

比較好的減脂進度,一周0.5-1斤左右。

問題3:我是女生,但是我害怕運動會讓我的腿變粗?

很多女生都怕跑步騎車回讓腿變得很粗,所以做運動很小心。不知道是她們真的因為不懂而害怕,還是單純?yōu)榱苏覀€借口而已。

很多剛開始運動的人騎單車、跑步、或深蹲可能會有腿部略微增粗的現(xiàn)象。但這多數(shù)是長久不鍛煉的肌肉受到運動刺激充血水腫,同時包裹在肌肉外面的脂肪還沒有被減去所致,這時候的維度稍微有些增大時正常的。肌肉不是那么容易長的。堅持運動一段時間,同時控制飲食,等到包裹在肌肉外面的脂肪慢慢減去,腿自然會變細,線條自然會變得明顯。很多時候要給自己一段時間。

簡單來說:因為好久不運動了,剛開始運動的時候腿上的肌肉會充血水腫,肌肉外面的脂肪沒有減少,這時候腿的維度可能會稍微有一些增大,這是正常的。堅持幾周后,同時合理飲食,肌肉適應了運動量,肌肉外層的脂肪被減去,腿就會變得比原來更細。 這一點樓主可以用自身經(jīng)驗證明。

非常重要的一點,充分的休息和睡眠。

休息是增肌期非常重要的一部分,就和訓練一樣重要。 在訓練時,肌肉得到的僅僅是破壞,而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強度訓練,每個系統(tǒng)訓練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧。

除了休息,睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式,充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。推薦閱讀:談改善睡眠之方法

當你的身體沒有得到足夠的睡眠時,往往會釋放更多的皮質醇,讓身體進入分解代謝狀態(tài),這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝

從0開始到健身兩個月,對比圖+訓練+飲食經(jīng)驗分享(減脂篇)

三胖的健身筆記

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三胖的健身進度表

個人減脂經(jīng)驗分享:

一個大的理念,減脂是把身體變成一個火爐,用運動來燃燒掉多余的脂肪,而不是靠節(jié)食,不吃飯,把身體變成一個冰窖,凍死自己。如果你吃的太少,身體會自動進入應急階段,會大幅度的減少基礎代謝率,代謝率小了,等于每天消耗的就少了。所以減脂期盡量少食多餐,這樣才能最大化身體的代謝率。

你可以騙別人,但是你騙不了自己的身體,付出了多少你自己心里清楚,如果你只是想去健身房應付一下,那別人告訴你多少也沒用,我身邊有很多朋友,問我應該怎么練,給他說了一堆,結果一個月見不到他一次,或者是每次去都找訓練量最小的器械,邊“運動”邊玩手機的,這種人我比較討厭,祝你們玩得開心。

健身是一件長期的事,需要長期的堅持。我一直相信一句話,任何事情做強做大不如做長久。對我來說健身就是這樣,不在于你今天跑了1萬米還是10萬米,我小學同學體育特招生,那時候跑的飛快,這么多年過去了,身體依然發(fā)福,讓年跑的慢的朋友,堅持運動,身材依然苗條。只要是每天都抽出一點時間來運動,把運動健康的理念融入與生活之中,你只管努力,剩下的交給時間來證明就可以了。

最后分享一下我的一個朋友告訴我的經(jīng)驗,健身是一件長久的事情,現(xiàn)在的人和事都太浮躁,所以更要在運動中去沉淀去體會,開始的時候不要太急于求成,不要太糾結與體重、體脂率這些數(shù)字上,關鍵是把運動健康的理念融入與生活之中。

最后希望大家都能找到合適自己的方法,練出自己想要的身材,健身的路上我們一起加油。

寫作時間倉促,方法難免有不專業(yè),僅是自己的經(jīng)驗分享,歡迎交流和完善。

健身是需要一定的理論基礎的,如果你自己什么也不知道,就算去了健身房也是被那行教練忽悠的,告訴你吃蛋白粉,給你推銷課程。如果真想練,不如自己去學一點健身的知識

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