女性做哪些運(yùn)動(dòng)可以增肌?如今有非常多女性朋友都想自己可以擁有一身完美的身體線條，所以她們工作之余會(huì)做各種運(yùn)動(dòng)來達(dá)到增肌的效果，但有些女性卻不知道做什么運(yùn)動(dòng)可以增加，那么女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)?下面就讓我們一起過來看一看吧。
1、女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)之單腳弓箭步
平時(shí)可以右腳在地面上站穩(wěn),然后將自己的左腳往上抬，一直抬到我們的大腿與地面平行的位置，再將自己的手臂彎曲,而且是左手在后面，右手在前面，呈現(xiàn)出自然擺動(dòng)的狀態(tài)，這算是預(yù)備動(dòng)作。慢慢的右腳微彎將自己的身體往下壓,然后左腿向后側(cè)踢;雙手變成左手在前、右手在后,可鍛煉右腳肌群,重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
2、女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)之高沖擊跳躍
站姿,手腿打開與肩同寬,雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。大腿向下蹲,感覺臀部往后方坐,雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。用力往上跳躍,雙手則往天空處伸直,再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
3、女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)之高沖擊伏地挺身
雙眼直視地面,肩胛骨后收、手臂夾緊,腳尖點(diǎn)地。雙臂撐起呈一直線再下壓,不碰地,如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空,再回步驟2重復(fù)15次。
4、女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)之深蹲
主要起到鍛煉大腿肌肉的作用,同時(shí)也需要健身愛好者具備肺活量足夠大,心臟足夠強(qiáng)健有力。深蹲時(shí)保持雙腳間距與雙肩同寬,大腿盡量與地面保持平行,一般時(shí)間不要太長(zhǎng),視個(gè)人身體條件而定。只要堅(jiān)持鍛煉,還可以收獲減肥效果。
5、女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)之平板支撐
作為“俯臥撐”的小弟,后來居上,可以加強(qiáng)鍛煉你的核心肌群,對(duì)你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果,美化你的背部線條,給你的背部打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
6、女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)之游泳
游泳,這個(gè)就比較有限制范圍了,家里面有泳池的可以在家練,但沒有的話最好還是去就近的游泳池,對(duì)全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果,減脂效果相當(dāng)不錯(cuò)。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快熱量消耗,減脂增肌。女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)
女性減脂增肌怎么辦
1、停止節(jié)食
節(jié)食會(huì)影響運(yùn)動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,造成運(yùn)動(dòng)的有心無力。要知道你的身體需要燃料來維持新陳代謝和運(yùn)動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)攝入不夠,容易對(duì)身體和健康造成一定的損害,健康都沒了,要身材有何用呢?所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇,瘦不一定就是好身材,健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。
2、保證蛋白質(zhì)的攝取
就算你吃的再少,也要保證蛋白質(zhì)的足夠攝取。蛋白質(zhì)是肌肉的能源物質(zhì),同時(shí)也是肌肉的重要組成成分。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程和運(yùn)動(dòng)后組織損傷的修補(bǔ)都需要蛋白質(zhì)的參與,若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足,將會(huì)使肌肉不發(fā)達(dá),肌肉量減少,更會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白下降,引發(fā)貧血等癥狀。
3、隨時(shí)補(bǔ)充水分
補(bǔ)充水分,不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩。同時(shí)水分也是肌肉的重要組成部分,肌肉的組成大約百分之70到80都是水分,人體一旦缺水將可能導(dǎo)致肌肉分解,影響運(yùn)動(dòng)增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂,提升肌肉組織的產(chǎn)量,你必須要隨時(shí)補(bǔ)充水分。女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)
女性增肌吃什么好
1、木瓜
是一種很好的健美水果,它能夠提供大量的鉀,對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助,同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外,由于木瓜酶對(duì)蛋白質(zhì)的消化有促進(jìn)作用,從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地,它的維生素C含量也很高。建議每次食用蛋白質(zhì)的同時(shí)吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。女性增肌做什么運(yùn)動(dòng)
2、牛肝
是營(yíng)養(yǎng)最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng),肉毒堿促進(jìn)睪酮的分泌與脂肪代謝,B族維生素參與能量代謝,鐵增強(qiáng)了肌紅蛋白的生成(這是肌肉中的能量物質(zhì),能夠促進(jìn)恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)輸送)。基于這些原因,牛肝應(yīng)該是健美運(yùn)動(dòng)員的最佳食物之一。
3、橄欖
檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)阜酮水平,還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗。也就是說,每天吃幾顆橄欖有利于發(fā)展低體脂的體格,但必須與嚴(yán)格執(zhí)行飲食計(jì)劃相結(jié)合才能實(shí)現(xiàn)。
