五禽微運動,從頭練到腳

受訪專家:清華大學微運動推廣大使 胥 江

在我國,10個成人中有超過8人運動不足,較快的生活節奏讓很多人無暇鍛煉。為此,國家衛健委疾控局發布了《中國成人身體活動指南》,積極推廣微運動。微運動不僅是一套“微小動作”,更是傳播一種“不拘形式,動就有用”的全新運動理念。清華大學微運動推廣大使胥江為《生命時報》讀者們推薦了一套五禽微運動,可隨時練習。

熱身:瘋狂搓手。快速全力搓手60秒,可提神醒腦,促進血液循環,增強心肺功能。不過,有嚴重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽:坐井觀天。挺胸抬頭,兩腿分開,與肩同寬。肩部放松,頭盡量向上伸,兩手在背后十指相合,用力向后伸。雙手向上抬高,肩部夾緊。頭慢慢向左轉動,用眼睛的余光盡量去看背后的雙手,不要憋氣。然后頭慢慢向右轉,同樣用余光看手。以上左右旋轉動作重復60秒。

第二禽:天鵝戲水。挺胸抬頭,兩手側平舉,盡量向兩側伸展。翻轉手腕,大拇指朝下,掌心向后。兩臂盡量向后打開,再由前向后擺動畫圈,盡量在身體后面進行。隨著雙臂擺動的節奏上下踮腳,踮的時候腳跟不能著地,重復30秒。然后雙臂由后向前擺動畫圈,同樣盡量在身后進行,踮腳重復30秒。

第三禽:連環轉熊腰。左腳向左邁出一步,彎腰。雙手按順時針擺動畫圓。注意彎腰幅度不可太猛,避免拉傷肌肉。起身時腰部盡量前挺,挺腰幅度不要太猛,避免“閃腰”。重復上面動作30秒。然后雙手從右向左按逆時針擺動畫圓,方向相反,動作一致,同樣做30秒。

第四禽:瘋狂招財貓。雙手前伸,用全力張開手指。然后,雙臂用力下擺握拳。速度逐漸加快,重復動作維持60秒。

第五禽:金雞擺腿。站立,挺胸抬頭。左腿前擺10秒,幅度逐漸加大,注意別跌倒。然后,左腿側擺10秒,幅度也逐漸加大。接著,左腿后擺10秒,幅度也是遞增。站立,換右腿分別向前、側、后擺腿30秒。平衡力提高后,可閉眼擺腿。▲

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