健身現(xiàn)在已經(jīng)成為很多人生活中不可缺少的一部分，對于健身我們可能并沒有那么多的了解，認為只要健身就是有好處的，其實這樣的觀點是錯誤的，對于健身我們應(yīng)該要有正確的認識，下面就跟小編一起來了解一下吧!
健身不是強度越大越好的，現(xiàn)在講究的是“輕體育”不需要大汗淋漓，正確健身需要掌握好。
很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉。于是,有空就到健身房苦練,但效果卻并不明顯。其實,想練就一身肌肉并不難,除了堅持訓(xùn)練,持之以恒,還有不少健身技巧要掌握,初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí),避免肌肉拉傷。
如何正確鍛煉
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉時間要適宜
初學(xué)者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1.5小時,但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習(xí),保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸,明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負荷量應(yīng)掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。
每一個動作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動作需練習(xí)若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習(xí)組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習(xí)休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。
我們經(jīng)常在電影上看到那些肌肉極其威猛的男士，尤其是《速度與激情》，他丫的，那一個個的，怎么都打不死，仿佛讓我們穿越到了《變形金剛》。但同時，我們也會在體育項目上看到，貌似健美運動員的肌肉比舉重運動員大多了，心里肯定犯疑惑，他們怎么不順道去參加個舉重項目呢?
這就涉及到了一個基本的健身常識：肌肉越大真的代表肌肉越強嗎?
肌肉大小和力量成正比嗎?
常言道：種瓜得瓜，種豆得豆。你追求的是啥，得到的往往也是啥，只不過結(jié)果和預(yù)期可能會有點不太一樣。同樣的，在健身房，你追求的是力量，得到的就是力量，肌肉長成啥樣就順其自然吧;你追求的是美感，力量就要屈居其次，好好練肌肉才是正統(tǒng)。
問題來了：不能肌肉和力量一起練嗎?
答案當(dāng)然是可以的，肌肉大可以促進力量強，練力量也會促進肌肉變大。只不過術(shù)業(yè)有專攻，肌肉大小和力量沒有正比關(guān)系。
為什么肌肉大小和力量不成正比?
力量的取決因素
首先，力量并不取決與肌肉大小，對肌群來說，起力量決定作用的是其中較強壯的肌纖維，像舉重運動員，其肌纖維的要比健美運動員要大。
其次，就算肌纖維同樣大小，力量也有可能不同，肌纖維的維度決定肌纖維的大小，但橫橋的多少才決定力量的大小。
最后，力量的大小還跟發(fā)力速度和發(fā)力技巧有關(guān)。力量的形成取決于各肌群的協(xié)調(diào)作用，這是發(fā)力技巧，而發(fā)力速度也快意味著力量也就越強。只不過這不是大腦所能夠控制的，它取決于平時的不斷練習(xí)。
健身誤區(qū)
多未必好
有些朋友堅持多就是好的原則，認為只要訓(xùn)練量上去了，健身的質(zhì)量肯定也就有了保障，其實這是非常不正確的。健身和很多事情類似，欲速不達，練得過多反而不利于持久的發(fā)展。
比如訓(xùn)練過度會造成肌肉停止增長或者減緩增長，對肌肉的增長起到反作用。
總而言之，鍛煉是個持久而明確的工作，如果你想鍛煉肌肉大小，那就專門研究如何去增大肌肉，如果你想鍛煉力量，就不要太過在意肌肉的大小，專心于力量的訓(xùn)練。
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舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
健身不要大汗淋漓要“輕體育”
1.運動方式活
從事“輕體育”不必拘泥于任何方式，可以集體活動，也可以單獨活動，可以靜悄悄活動，也可以在音樂伴奏中活動，散步、慢跑、跳交誼舞、大眾健美操、扭秧歌、練氣功等等。無論哪種鍛煉方式，一切由自己隨心所欲地選擇。
2.技術(shù)要求低
“輕體育”沒有過高的技術(shù)與規(guī)則要求，哪怕毫無運動基礎(chǔ)的人，只要有健身愿望，就立即可以進入角色。不必羞于在體育上的無知，不必羞于在運動上的低能，不必擔(dān)心行家里手們見笑，只要按自己的意愿運動就足夠了。
3.經(jīng)濟負擔(dān)小
體育鍛煉需要場地和器械，需要付出一定的資金，如進入游泳館、滑雪場、健身房等。這對普通百姓來講，因經(jīng)濟的原因而使體育鍛煉不能堅持經(jīng)常。從事“輕體育”則不必為經(jīng)濟負擔(dān)傷腦筋，在公園、在馬路、在廣場或在家里都可進行，做到“少花錢多辦事，不花錢也辦事”。
4.時間要求松
“高效率、快節(jié)奏”是現(xiàn)代人生活和工作的一大特點，所以付出過多的時間從事體育鍛煉已成為一種負擔(dān)。有些運動項目，不特意安排整段時間是無法進行的，人們想鍛煉，苦于沒時間。
“輕體育”在時間要求上就寬松多了，可以利用工作的間歇時間進行，可以利用茶余飯后的零散時間進行，可以早、晚時間進行，時間安排可長可短，完全依人的體力、興致、忙與閑的具體情況而定。
5.體育鍛煉輕松化
正是由于上述各方面因素的作用，人們就可以在幾乎沒有任何負擔(dān)的情況下從事“輕體育”活動了。這過程中，可以不必為動作的笨拙而害羞，不必為從事鍛煉的花銷而發(fā)愁，不必為占用時間過多而急躁，不必為達不到某些體育標(biāo)準(zhǔn)而沮喪。
使鍛煉者忘卻煩惱，摒除一切不利健康的情緒影響，使活動過程不僅是健身的過程，而且是凈化心靈的過程，怡情悅性的過程，是消除精神緊張的過程。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對健身的正確方式有了一定的了解了呢，現(xiàn)在我們講究的是輕體育，不需要我們拼命的鍛煉身體，這樣才能幫助我們更好的讓身體得到鍛煉的，需要我們注意一下的。
