1.不要無(wú)視早餐

有大約56%的美國(guó)人不吃早餐，這也就意味著他們無(wú)法像其他人那樣從早餐中獲益。比如，吃了早餐的人更容易在當(dāng)天的活動(dòng)中集中精力，效率更高。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)看，每天都吃早餐的人更不容易發(fā)胖：“在你吃早餐的過(guò)程中，正如字面所示打破速度極限（breakingthefast），你的代謝正在有條不紊的進(jìn)行著，”《健康飲食》的作者兼健康專(zhuān)家科林·格拉斯曼稱(chēng)。不僅如此，習(xí)慣吃早餐的人在當(dāng)天的飲食中攝入的卡路里量明顯較少，血糖含量波動(dòng)較小。而血糖含量波動(dòng)大的人往往好吃高脂肪、高熱量的食品，如餅干或披薩等。2.拒絕拖拉現(xiàn)象

格拉斯曼建議，盡量在起床后一到一個(gè)半小時(shí)內(nèi)解決早餐問(wèn)題。“不然，你的身體將出現(xiàn)饑腸轆轆的癥狀，你的代謝也就隨之減慢了。”可以一起床就開(kāi)吃嗎？沒(méi)問(wèn)題：吃一塊水果，抓一把堅(jiān)果或者喝一杯脫脂拿鐵咖啡，這樣你的代謝就可以開(kāi)始正常工作了。

3.喝奶

你需要鈣元素保持骨骼健康。問(wèn)題是，“很多人無(wú)法攝取足夠的鈣質(zhì)，”格拉斯曼說(shuō)。想要增加鈣質(zhì)吸收，從早餐開(kāi)始——麥片加豆奶或者牛奶，外加一片奶酪全麥百吉餅，或者一杯希臘式酸奶加莓果，輕松解決補(bǔ)鈣問(wèn)題。

4.多吃水果和蔬菜

水果富含大量抗氧化劑，能有效預(yù)防各種疾病，包括心臟病，糖尿病和某些癌癥。這只是我們建議人們每天至少吃五種水果或蔬菜的理由之一——雖然這樣做確實(shí)有點(diǎn)困難。但如果從早餐開(kāi)始吃水果，那么到了晚上解決每日配額應(yīng)該不成問(wèn)題。不僅水果可以當(dāng)早餐吃，蔬菜也可以！你可以把西葫蘆或者菠菜切塊加入煎蛋中，往奶昔里加胡蘿卜汁，或者把培根生菜番茄三明治當(dāng)早餐就行了！5.攝入足量的纖維素

想想看自己的早餐是不是主要吃百吉餅、牛角面包或者甜甜圈？如果是的話，你的纖維素?cái)z入量不足。纖維素的消化較困難，時(shí)間較久，但以高纖維素含量的食品作為早餐將使你保持長(zhǎng)時(shí)間的飽足感。

所以別吃那些低纖維含量的食品了，下次嘗試一下全麥或者燕麥的面包和百吉餅如何？（搞清楚標(biāo)簽上寫(xiě)的是“全麥“——可別買(mǎi)成“含麥”的面包）

6.蛋白質(zhì)和脂肪，至少得吃一種

早餐必須確保蛋白質(zhì)或者脂肪的攝入，因?yàn)樗鼈兡苁鼓愀械礁映鋵?shí)。蛋白質(zhì)攝入來(lái)源包括蛋類(lèi)，低脂或者脫脂的牛奶，當(dāng)然還有希臘式酸奶和奶酪。堅(jiān)果類(lèi)脂肪含量都很高。當(dāng)然適量即可：10到15枚堅(jiān)果就能解決食用脂肪的問(wèn)題。

7.遠(yuǎn)離糖果

可能有人喜歡起床后吃一碗沖調(diào)麥片或者一把糖果，但如果你想保持穩(wěn)定體重，最好戒掉這個(gè)習(xí)慣。“你的身體會(huì)把從糖中攝取的卡路里轉(zhuǎn)化為脂肪，”格拉斯曼稱(chēng)。更糟的是，吃糖將使你的血糖含量上升。不吃糖的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得很餓，然后不得不去找些含糖量更高，更容易發(fā)胖的食物來(lái)充饑。要戒掉糖果，先把糖果換成含糖健康谷物（選那些纖維素含量至少5克的品種）。逐漸提高含糖健康谷物的食用量，直到最后你不再吃糖果。

8.成為冰沙之王

冰沙作為早餐的一個(gè)種類(lèi)，可謂快捷方便。自制冰沙只需加入一杯杏仁牛奶，兩匙花生醬，一杯冰塊，一杯水果塊和一撮肉桂，全部扔到攪拌機(jī)里攪拌即可。這樣的混合物可以滿足你對(duì)鈣質(zhì)、水果和脂肪的需求——只要一杯就行了。如果好好挑選的話，超市里也能賣(mài)到很健康的冰沙。挑選時(shí)注意買(mǎi)包裝最小的，包含低脂或脫脂牛奶的冰沙，別選已經(jīng)調(diào)過(guò)味的，比如龍舌蘭或者巧克力口味的冰沙。如果你想在冰沙里加點(diǎn)堅(jiān)果粒，記得只要自制量的一半就行了。

9.告別果汁

你是否認(rèn)為，喝點(diǎn)橙汁就能保持身體健康？請(qǐng)務(wù)必三思。一杯橙汁會(huì)帶來(lái)高達(dá)112大卡的卡路里量（以及20克的糖），絕大多數(shù)人對(duì)橙汁的攝入量也超過(guò)了必須量。建議用新鮮檸檬水來(lái)代替果汁，然后吃一個(gè)橘子，這樣你只需攝入60大卡的卡路里——還不包括附加的纖維素。

10.香氣撲鼻

調(diào)味？把香料都放在一起然后隨興調(diào)配就行了。“香料富含抗氧化劑，還有少量纖維素，但不含卡路里，”格拉斯曼說(shuō)。下次不妨把花椒葉和紫蘇灑在煎蛋上，或者往牛排上放點(diǎn)肉桂。

11.提高ω-3脂肪酸含量

多吃ω-3脂肪酸對(duì)每個(gè)人都有好處，ω-3脂肪酸能抑制體內(nèi)炎癥，使人心情愉快，還能減少脂肪含量。教你一個(gè)簡(jiǎn)單方法，從早上開(kāi)始就能攝入ω-3脂肪酸：往酸奶或者燕麥粥里加亞麻籽，或者挑選含有強(qiáng)化二十二碳六烯酸（DHA）的雞蛋。鮭魚(yú)體內(nèi)同樣含有大量的DHA，可惜不適合在早餐時(shí)段食用。

12.遠(yuǎn)離人造甜味劑

相信人造甜味劑不含卡路里的人真是傻到家了！“就算它們不含卡路里，人造甜味劑也會(huì)使你產(chǎn)生對(duì)糖的渴望。如果你屈從于這種渴望而去吃糖，你將攝入比平時(shí)更多的卡路里，”格拉斯曼說(shuō)。如果你習(xí)慣往咖啡里加入人造甜味劑，那就干脆換成原糖（但只能加一點(diǎn)點(diǎn)）。還有，要仔細(xì)的閱讀標(biāo)簽：多數(shù)袋裝食物都添加了人造甜味劑，包括速食燕麥粥，一些麥片和酸奶。如果你十分關(guān)注你的體重，并且非常不想在飲食中攝入原糖，那么至少你應(yīng)該把人造甜味劑的使用量減半。

13.有選擇食用

不管吃什么，酸奶也好燕麥粥也好，選擇那些味道最樸素的，含糖量最低的品種。很無(wú)聊嗎？沒(méi)錯(cuò)。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度來(lái)看這樣的做法有益于你的身體健康：研究表明美國(guó)成年人從食品中過(guò)多的攝入了附加的糖類(lèi)（即在食品制作、加工過(guò)程中加入的糖），這導(dǎo)致他們的身體質(zhì)量指數(shù)有所下降。如果你無(wú)糖不歡，建議選擇果脯（天然無(wú)糖型），或者往任何一種食物中加入肉桂或香草精。

14.素食主義

可能你非常喜歡吃香腸或者培根，但它們富含的脂肪將淤積在你的肚腩附近——或者心臟表面，如果你是個(gè)肉食主義者，那么這種情況將變得明顯。可以用蛋類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)和昆諾阿藜來(lái)代替肉類(lèi)的食用。當(dāng)然，如果早餐必須吃肉，那么建議改吃有機(jī)火雞培根。“在脂肪或卡路里的含量上它確實(shí)不比其他產(chǎn)品低，但相對(duì)于其他肉類(lèi)來(lái)說(shuō)，火雞肉的亞硝酸鹽含量較少。亞硝酸鹽對(duì)人體健康有害，”格拉斯曼說(shuō)。