健身、減肥等活動(dòng)中總離不開跑步這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。除了促進(jìn)脂肪的燃燒、減少之外,跑步還可以讓身材緊致、塑形,促進(jìn)壓力釋放與提高心肺功能等。但是,跑步時(shí)有這9個(gè)錯(cuò)誤存在,會(huì)讓你受傷不斷。
1.跑步之前不熱身、不拉筋
不熱身,肌肉更會(huì)拉傷、易抽筋,運(yùn)動(dòng)時(shí)候反應(yīng)慢。而拉筋運(yùn)動(dòng)并不能達(dá)到熱身效果,拉筋是為了打開身體各個(gè)關(guān)節(jié),減少肌肉、肌腱與韌帶等軟組織受傷。
2.手插在口袋中跑步
不少人在冬季會(huì)這樣做,后果是摔倒時(shí)候臉先著地,以及鍛煉效果差。
首先,跑步時(shí)手臂擺動(dòng)起到平衡身體的作用,減少摔到。其實(shí),摔倒時(shí),手臂能支撐身體,避免其他部位著地。
3.不合腳的鞋子
籃球運(yùn)動(dòng)員易建聯(lián)為了保護(hù)腳部,對(duì)鞋子的要求非常高。而平常人跑步時(shí)鞋子也關(guān)乎身體健康。
鞋子不合腳或不適合跑步,容易發(fā)生筋膜炎、滑囊炎、扭傷、起泡等。建議根據(jù)腳型選擇合適的跑鞋,并且請(qǐng)系緊鞋帶!
4.沒有運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣、運(yùn)動(dòng)服
不穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,胸部的韌帶容易拉傷,也給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不便。同時(shí),跑步時(shí)服裝不合體,運(yùn)動(dòng)幅度小、透氣性差、易受傷。
5.運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不喝水
其實(shí)是可以喝,只要注意少量、小口慢喝即可,可以起到滋潤(rùn)口腔、咽喉、補(bǔ)水。
6.運(yùn)動(dòng)前后不補(bǔ)水
因?yàn)閾?dān)心喝水后跑步肚子痛,所以運(yùn)動(dòng)前會(huì)不喝水。其實(shí)運(yùn)動(dòng)前喝水可以預(yù)防脫水,運(yùn)動(dòng)后喝水可以彌補(bǔ)出汗導(dǎo)致的脫水。
跑步者的補(bǔ)水原則是以口渴為度,口渴、口感、唇干、想喝水等,都可以補(bǔ)水。
7.亂補(bǔ)水
跑步前或跑步后,所補(bǔ)充的水分居然選擇飲料。不僅補(bǔ)水效果差,越喝越渴,還增加了多余熱量。
8.跑太快了
一上來(lái)就劇烈運(yùn)動(dòng),往往堅(jiān)持不了幾分鐘,同時(shí)肌肉容易酸痛、心跳過(guò)快、頭暈、眼花等。對(duì)于跑步新手而言勻速的耐力運(yùn)動(dòng),更容易堅(jiān)持下來(lái),跑步結(jié)束后身體恢復(fù)也快。
9.缺乏力量鍛煉
你以為減肥或健身,只要跑步就夠了?其實(shí)跑步只能滿足你健身或減去多余脂肪的需求,但塑形,如馬甲線、腹肌、翹臀等還需要力量的鍛煉。如果你已經(jīng)邁開腿了,那么在運(yùn)動(dòng)之余可以進(jìn)行啞鈴、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)。
最后一點(diǎn),跑步要長(zhǎng)期堅(jiān)持,一周運(yùn)動(dòng)一次,或每次跑步三五分鐘,并不能起到減肥、健身的效果。
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現(xiàn)在越來(lái)越多的人加入到了健身的行列中去了,但是健身的效果卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到他們預(yù)期的,這是什么原因呢?健身我們應(yīng)該要遵循科學(xué)的方法,這樣才能事半功倍,下面就跟小編一起來(lái)了解一下科學(xué)的健身方法有哪些吧!
健身并不是鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)就越好的,我們應(yīng)該要正確的鍛煉才好,以下介紹下科學(xué)的健身方法。
如何科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)
1個(gè)小時(shí)
每次健身,時(shí)間應(yīng)該控制在1個(gè)小時(shí),并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)效果越好,任何運(yùn)動(dòng)都對(duì)關(guān)節(jié)有損傷,超強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)你的關(guān)節(jié)傷害更大。
2個(gè)內(nèi)容
換句話說(shuō)就是每次健身都要練兩個(gè)部位,如果腰比較粗,就不能只狂練腰部,還要運(yùn)動(dòng)腹部或者胸部。
3個(gè)動(dòng)作
每個(gè)部位都要結(jié)合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。
4組練習(xí)
一次健身至少需要4組練習(xí)。
5餐飲食
除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐飲食外,可以增加午茶和夜宵,當(dāng)然,夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。
6個(gè)部位
全身可以分為6個(gè)部位,每個(gè)部位的練習(xí)重點(diǎn)都不一樣。如胸肩重點(diǎn)是推部練習(xí);背、斜方肌重點(diǎn)是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)、外)是彎舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練。
7天循環(huán)
訓(xùn)練周期應(yīng)以7天為一個(gè)周期(肌肉訓(xùn)練),每三天休息一天,讓身體放松,一周每個(gè)部位鍛煉兩次。
8個(gè)次數(shù)
鍛煉肌肉每組動(dòng)作都在8個(gè)次數(shù)左右。
春天到了,春暖花開又到了一年一度減肥大作戰(zhàn)的時(shí)候,春季不減肥夏季徒傷悲,一個(gè)冬季過(guò)來(lái)腰上的圈又厚了一層,那么我們?cè)诖杭緫?yīng)該如何瘦腰呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下春季瘦腰的方法有哪些吧!
春季減肥一直都是一個(gè)常掛嘴邊的話,那么我們應(yīng)該如何來(lái)瘦腰呢,擁有迷人的小蠻腰,以下的動(dòng)作做起來(lái)。
春季如何瘦腰
圓周運(yùn)動(dòng)
1、圓周運(yùn)動(dòng):站立于地面,然后雙腿彎曲,讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng),接著臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng),順時(shí)針與逆時(shí)針各做3次。
2、臀部按壓:正直坐于椅子上,雙手手放置于骨盆的兩側(cè),自臀部用力向下壓坐墊,與此同時(shí),還要用后背擠壓椅背,同樣的動(dòng)作重復(fù)3次,若感覺到血液流動(dòng)速度加快的話,說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)有一定的效果。
圓周運(yùn)動(dòng)和臀部運(yùn)動(dòng)都能讓我們更好地拉伸腰腹部的肌肉,而且在做這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要把握的要領(lǐng)就是:慢,慢慢地旋轉(zhuǎn)和按壓,拉伸才充分,所以認(rèn)真完成這個(gè)動(dòng)作,腰部會(huì)越來(lái)越苗條哦!
側(cè)向扭胯
1、側(cè)向扭胯:自然站立于地面,全身處于放松的狀態(tài),然后自然地雙手扶著胯部的兩側(cè),以左→右→左腹部,扭動(dòng)一次為一拍,做四個(gè)八拍。
2、腹式呼吸:自然站立或者平坐于地面,抑或是仰臥都可以,自然呼吸、放松,利用腹部進(jìn)行呼吸,這時(shí)小腹要稍微向內(nèi)收,前后陰部也可稍微向內(nèi)縮緊,然后慢慢地呼氣,小腹向外鼓,前后陰部也可稍向外吐。
這樣的運(yùn)動(dòng)重復(fù)多幾次會(huì)讓你感覺腹部的肌肉變得緊張了,每天堅(jiān)持十幾分鐘,一個(gè)月下來(lái),腰部贅肉會(huì)有明顯改善哦!
睡前運(yùn)動(dòng)
1.躺著床上,保持站立姿勢(shì),彎曲肘部置于頭后方,兩手夾住枕頭,手腕盡量彎曲伸展做20次。
2.彎曲膝蓋呈直角,在膝蓋間夾住枕頭,可使腹部緊縮并有抬臀的效果,慢慢地回到原來(lái)位置再抬起做20次。
3.將枕頭壓在腹部下方,伸展手部,右手和左腳舉起約20厘米,交換來(lái)回做20次。
這個(gè)動(dòng)作小編每晚睡前都會(huì)自覺做起來(lái),停留在空中的雙腿會(huì)讓腰腹部感覺很大的壓力,所以要配合好呼吸,緩慢大量地吸入空氣,這樣第二天腰部才不會(huì)感到酸痛,但是堅(jiān)持下來(lái)會(huì)很有效果,而且可以讓你睡得很香甜。
起床前運(yùn)動(dòng)
1.仰躺在床上向前面伸展約10秒,保持自然呼吸。
2.仰躺時(shí)腳部盡量伸展到最大幅度,右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展,左手和膝蓋向同一方向扭動(dòng)。
3.坐在床上,上半身前傾,進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng),兩手置于頭上,向前伸展約10秒鐘。