跑步有這9個錯誤存在 會讓你總受傷

 

健身、減肥等活動中總離不開跑步這一項運動。除了促進(jìn)脂肪的燃燒、減少之外,跑步還可以讓身材緊致、塑形,促進(jìn)壓力釋放與提高心肺功能等。但是,跑步時有這9個錯誤存在,會讓你受傷不斷。

 1.跑步之前不熱身、不拉筋

不熱身,肌肉更會拉傷、易抽筋,運動時候反應(yīng)慢。而拉筋運動并不能達(dá)到熱身效果,拉筋是為了打開身體各個關(guān)節(jié),減少肌肉、肌腱與韌帶等軟組織受傷。

 2.手插在口袋中跑步

不少人在冬季會這樣做,后果是摔倒時候臉先著地,以及鍛煉效果差。

首先,跑步時手臂擺動起到平衡身體的作用,減少摔到。其實,摔倒時,手臂能支撐身體,避免其他部位著地。

3.不合腳的鞋子

籃球運動員易建聯(lián)為了保護(hù)腳部,對鞋子的要求非常高。而平常人跑步時鞋子也關(guān)乎身體健康。

鞋子不合腳或不適合跑步,容易發(fā)生筋膜炎、滑囊炎、扭傷、起泡等。建議根據(jù)腳型選擇合適的跑鞋,并且請系緊鞋帶!

4.沒有運動內(nèi)衣、運動服

不穿運動內(nèi)衣,胸部的韌帶容易拉傷,也給運動帶來不便。同時,跑步時服裝不合體,運動幅度小、透氣性差、易受傷。

 5.運動過程中不喝水

其實是可以喝,只要注意少量、小口慢喝即可,可以起到滋潤口腔、咽喉、補(bǔ)水。

 6.運動前后不補(bǔ)水

因為擔(dān)心喝水后跑步肚子痛,所以運動前會不喝水。其實運動前喝水可以預(yù)防脫水,運動后喝水可以彌補(bǔ)出汗導(dǎo)致的脫水。

跑步者的補(bǔ)水原則是以口渴為度,口渴、口感、唇干、想喝水等,都可以補(bǔ)水。

 7.亂補(bǔ)水

跑步前或跑步后,所補(bǔ)充的水分居然選擇飲料。不僅補(bǔ)水效果差,越喝越渴,還增加了多余熱量。

8.跑太快了

一上來就劇烈運動,往往堅持不了幾分鐘,同時肌肉容易酸痛、心跳過快、頭暈、眼花等。對于跑步新手而言勻速的耐力運動,更容易堅持下來,跑步結(jié)束后身體恢復(fù)也快。

9.缺乏力量鍛煉

你以為減肥或健身,只要跑步就夠了?其實跑步只能滿足你健身或減去多余脂肪的需求,但塑形,如馬甲線、腹肌、翹臀等還需要力量的鍛煉。如果你已經(jīng)邁開腿了,那么在運動之余可以進(jìn)行啞鈴、仰臥起坐等運動。

最后一點,跑步要長期堅持,一周運動一次,或每次跑步三五分鐘,并不能起到減肥、健身的效果。

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現(xiàn)在越來越多的人加入到了健身的行列中去了,但是健身的效果卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到他們預(yù)期的,這是什么原因呢?健身我們應(yīng)該要遵循科學(xué)的方法,這樣才能事半功倍,下面就跟小編一起來了解一下科學(xué)的健身方法有哪些吧!

健身并不是鍛煉的時間越長就越好的,我們應(yīng)該要正確的鍛煉才好,以下介紹下科學(xué)的健身方法。

 如何科學(xué)有效的運動

 1個小時

每次健身,時間應(yīng)該控制在1個小時,并不是運動時間越長,運動效果越好,任何運動都對關(guān)節(jié)有損傷,超強(qiáng)度和長時間的運動對你的關(guān)節(jié)傷害更大。

 2個內(nèi)容

換句話說就是每次健身都要練兩個部位,如果腰比較粗,就不能只狂練腰部,還要運動腹部或者胸部。

 3個動作

 

每個部位都要結(jié)合3個以上的動作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。

 4組練習(xí)

一次健身至少需要4組練習(xí)。

 5餐飲食

除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標(biāo)準(zhǔn)外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐飲食外,可以增加午茶和夜宵,當(dāng)然,夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。

 6個部位

全身可以分為6個部位,每個部位的練習(xí)重點都不一樣。如胸肩重點是推部練習(xí);背、斜方肌重點是拉部練習(xí);手臂(內(nèi)、外)是彎舉曲伸練習(xí);其他如腰、腿、腹部練習(xí)可在教練指導(dǎo)下訓(xùn)練。

 7天循環(huán)

訓(xùn)練周期應(yīng)以7天為一個周期(肌肉訓(xùn)練),每三天休息一天,讓身體放松,一周每個部位鍛煉兩次。

 8個次數(shù)

鍛煉肌肉每組動作都在8個次數(shù)左右。

 

春天到了,春暖花開又到了一年一度減肥大作戰(zhàn)的時候,春季不減肥夏季徒傷悲,一個冬季過來腰上的圈又厚了一層,那么我們在春季應(yīng)該如何瘦腰呢?下面就跟小編一起來了解一下春季瘦腰的方法有哪些吧!

春季減肥一直都是一個常掛嘴邊的話,那么我們應(yīng)該如何來瘦腰呢,擁有迷人的小蠻腰,以下的動作做起來。

 春季如何瘦腰

 圓周運動

1、圓周運動:站立于地面,然后雙腿彎曲,讓膝蓋做圓周運動,接著臀部也以同樣的方式做圓周運動,順時針與逆時針各做3次。

2、臀部按壓:正直坐于椅子上,雙手手放置于骨盆的兩側(cè),自臀部用力向下壓坐墊,與此同時,還要用后背擠壓椅背,同樣的動作重復(fù)3次,若感覺到血液流動速度加快的話,說明你的運動有一定的效果。

 

圓周運動和臀部運動都能讓我們更好地拉伸腰腹部的肌肉,而且在做這兩個動作的時候要把握的要領(lǐng)就是:慢,慢慢地旋轉(zhuǎn)和按壓,拉伸才充分,所以認(rèn)真完成這個動作,腰部會越來越苗條哦!

 側(cè)向扭胯

1、側(cè)向扭胯:自然站立于地面,全身處于放松的狀態(tài),然后自然地雙手扶著胯部的兩側(cè),以左→右→左腹部,扭動一次為一拍,做四個八拍。

2、腹式呼吸:自然站立或者平坐于地面,抑或是仰臥都可以,自然呼吸、放松,利用腹部進(jìn)行呼吸,這時小腹要稍微向內(nèi)收,前后陰部也可稍微向內(nèi)縮緊,然后慢慢地呼氣,小腹向外鼓,前后陰部也可稍向外吐。

這樣的運動重復(fù)多幾次會讓你感覺腹部的肌肉變得緊張了,每天堅持十幾分鐘,一個月下來,腰部贅肉會有明顯改善哦!

 睡前運動

1.躺著床上,保持站立姿勢,彎曲肘部置于頭后方,兩手夾住枕頭,手腕盡量彎曲伸展做20次。

 

2.彎曲膝蓋呈直角,在膝蓋間夾住枕頭,可使腹部緊縮并有抬臀的效果,慢慢地回到原來位置再抬起做20次。

3.將枕頭壓在腹部下方,伸展手部,右手和左腳舉起約20厘米,交換來回做20次。

這個動作小編每晚睡前都會自覺做起來,停留在空中的雙腿會讓腰腹部感覺很大的壓力,所以要配合好呼吸,緩慢大量地吸入空氣,這樣第二天腰部才不會感到酸痛,但是堅持下來會很有效果,而且可以讓你睡得很香甜。

 起床前運動

1.仰躺在床上向前面伸展約10秒,保持自然呼吸。

2.仰躺時腳部盡量伸展到最大幅度,右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展,左手和膝蓋向同一方向扭動。

3.坐在床上,上半身前傾,進(jìn)行脊背的伸展運動,兩手置于頭上,向前伸展約10秒鐘。

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