減肥成功的關(guān)鍵點(diǎn)是減少熱量攝入，加大熱量消耗，避免熱量轉(zhuǎn)化成脂肪，所以飲食調(diào)理的基礎(chǔ)上還需多運(yùn)動(dòng)。通過運(yùn)動(dòng)能消耗熱量，強(qiáng)身健體的同時(shí)又能瘦身，增加肌肉含量，那如何做才能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)呢。
肥胖者如何做才能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)？
1、減脂
肥胖者的重點(diǎn)是減脂，保證攝入熱量低于消耗的熱量，應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，消耗量較大，但起初消耗的是糖分，運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘以上才會(huì)消耗脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率達(dá)到220減年齡的60%~70%時(shí)，為給身體提供能量而燃燒脂肪，從而達(dá)到減脂目的。力量訓(xùn)練能增加肌肉占比，提高基礎(chǔ)代謝率，讓減脂效果更進(jìn)一步，同時(shí)也能防止減肥反彈。保證每周有4~5次運(yùn)動(dòng)，剛開始有10分鐘的熱身，防止韌帶或肌肉損傷；再做力量訓(xùn)練，應(yīng)達(dá)到20分鐘左右；最后再做有氧運(yùn)動(dòng)，應(yīng)達(dá)到40分鐘，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程需達(dá)到60~90分鐘。
2、提高柔韌性
上了年紀(jì)后，身體柔韌性慢慢退化，所以應(yīng)做好拉伸，不僅能改善關(guān)節(jié)靈活度，提高運(yùn)動(dòng)效率，而且也能維持肌肉彈性，減少關(guān)節(jié)勞損和退化。拉伸分為兩種，一種是動(dòng)態(tài)拉伸，也就是熱身運(yùn)動(dòng)，如高抬腿或開合跳，防止運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)或韌帶拉傷；一種是靜態(tài)拉伸，即運(yùn)動(dòng)后拉伸，常見的是側(cè)壓腿，能減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞，改善血液循環(huán)。
3、維持身材
部分人塑形或減肥成功后，因?yàn)槟承┮蛩囟騺y運(yùn)動(dòng)節(jié)律，造成體重反彈，所以應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。正常活動(dòng)能促使肌肉消耗熱量，但超過一個(gè)月仍然沒有鍛煉，肌肉會(huì)慢慢松弛，脂肪逐漸填充肌纖維，從而造成體型強(qiáng)壯，降低肌肉彈性。日常應(yīng)采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，特別是工作繁忙者，但必須保證無基礎(chǔ)性疾病、有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，這樣不僅僅節(jié)省時(shí)間，而且減脂效果更好。
溫馨提示
不能拘泥于一種有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，保證運(yùn)動(dòng)多樣化，有氧運(yùn)動(dòng)可選擇騎動(dòng)感單車、橢圓機(jī)或跑步、游泳等；力量訓(xùn)練可選擇彈力帶或舉啞鈴。除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外，還要調(diào)整好飲食，采取少吃多餐原則，遠(yuǎn)離高脂肪和高糖分食物。保證食物新鮮，以清蒸或水煮等方式烹調(diào)。
