肥胖者以健身為重點?量身定做健身計劃!

減肥成功的關鍵點是減少熱量攝入,加大熱量消耗,避免熱量轉化成脂肪,所以飲食調理的基礎上還需多運動。通過運動能消耗熱量,強身健體的同時又能瘦身,增加肌肉含量,那如何做才能達到有效運動呢。

肥胖者如何做才能達到有效運動?

1、減脂

肥胖者的重點是減脂,保證攝入熱量低于消耗的熱量,應采取有氧運動聯合力量訓練。有氧運動持續時間長,消耗量較大,但起初消耗的是糖分,運動達到20分鐘以上才會消耗脂肪。運動時最大心率達到220減年齡的60%~70%時,為給身體提供能量而燃燒脂肪,從而達到減脂目的。力量訓練能增加肌肉占比,提高基礎代謝率,讓減脂效果更進一步,同時也能防止減肥反彈。保證每周有4~5次運動,剛開始有10分鐘的熱身,防止韌帶或肌肉損傷;再做力量訓練,應達到20分鐘左右;最后再做有氧運動,應達到40分鐘,整個運動過程需達到60~90分鐘。

2、提高柔韌性

上了年紀后,身體柔韌性慢慢退化,所以應做好拉伸,不僅能改善關節靈活度,提高運動效率,而且也能維持肌肉彈性,減少關節勞損和退化。拉伸分為兩種,一種是動態拉伸,也就是熱身運動,如高抬腿或開合跳,防止運動過程中關節或韌帶拉傷;一種是靜態拉伸,即運動后拉伸,常見的是側壓腿,能減輕運動后肌肉疲勞,改善血液循環。

3、維持身材

部分人塑形或減肥成功后,因為某些因素而打亂運動節律,造成體重反彈,所以應堅持運動。正常活動能促使肌肉消耗熱量,但超過一個月仍然沒有鍛煉,肌肉會慢慢松弛,脂肪逐漸填充肌纖維,從而造成體型強壯,降低肌肉彈性。日常應采取高強度間歇訓練,特別是工作繁忙者,但必須保證無基礎性疾病、有運動基礎,這樣不僅僅節省時間,而且減脂效果更好。

溫馨提示

不能拘泥于一種有氧運動或力量訓練,保證運動多樣化,有氧運動可選擇騎動感單車、橢圓機或跑步、游泳等;力量訓練可選擇彈力帶或舉啞鈴。除了堅持運動外,還要調整好飲食,采取少吃多餐原則,遠離高脂肪和高糖分食物。保證食物新鮮,以清蒸或水煮等方式烹調。

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