減肥成功的關(guān)鍵點(diǎn)是減少熱量攝入,加大熱量消耗,避免熱量轉(zhuǎn)化成脂肪,所以飲食調(diào)理的基礎(chǔ)上還需多運(yùn)動(dòng)。通過運(yùn)動(dòng)能消耗熱量,強(qiáng)身健體的同時(shí)又能瘦身,增加肌肉含量,那如何做才能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)呢。
肥胖者如何做才能達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)?
1、減脂
肥胖者的重點(diǎn)是減脂,保證攝入熱量低于消耗的熱量,應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合力量訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長,消耗量較大,但起初消耗的是糖分,運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘以上才會(huì)消耗脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率達(dá)到220減年齡的60%~70%時(shí),為給身體提供能量而燃燒脂肪,從而達(dá)到減脂目的。力量訓(xùn)練能增加肌肉占比,提高基礎(chǔ)代謝率,讓減脂效果更進(jìn)一步,同時(shí)也能防止減肥反彈。保證每周有4~5次運(yùn)動(dòng),剛開始有10分鐘的熱身,防止韌帶或肌肉損傷;再做力量訓(xùn)練,應(yīng)達(dá)到20分鐘左右;最后再做有氧運(yùn)動(dòng),應(yīng)達(dá)到40分鐘,整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程需達(dá)到60~90分鐘。
2、提高柔韌性
上了年紀(jì)后,身體柔韌性慢慢退化,所以應(yīng)做好拉伸,不僅能改善關(guān)節(jié)靈活度,提高運(yùn)動(dòng)效率,而且也能維持肌肉彈性,減少關(guān)節(jié)勞損和退化。拉伸分為兩種,一種是動(dòng)態(tài)拉伸,也就是熱身運(yùn)動(dòng),如高抬腿或開合跳,防止運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)或韌帶拉傷;一種是靜態(tài)拉伸,即運(yùn)動(dòng)后拉伸,常見的是側(cè)壓腿,能減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉疲勞,改善血液循環(huán)。
3、維持身材
部分人塑形或減肥成功后,因?yàn)槟承┮蛩囟騺y運(yùn)動(dòng)節(jié)律,造成體重反彈,所以應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。正常活動(dòng)能促使肌肉消耗熱量,但超過一個(gè)月仍然沒有鍛煉,肌肉會(huì)慢慢松弛,脂肪逐漸填充肌纖維,從而造成體型強(qiáng)壯,降低肌肉彈性。日常應(yīng)采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,特別是工作繁忙者,但必須保證無基礎(chǔ)性疾病、有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),這樣不僅僅節(jié)省時(shí)間,而且減脂效果更好。
溫馨提示
不能拘泥于一種有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練,保證運(yùn)動(dòng)多樣化,有氧運(yùn)動(dòng)可選擇騎動(dòng)感單車、橢圓機(jī)或跑步、游泳等;力量訓(xùn)練可選擇彈力帶或舉啞鈴。除了堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)外,還要調(diào)整好飲食,采取少吃多餐原則,遠(yuǎn)離高脂肪和高糖分食物。保證食物新鮮,以清蒸或水煮等方式烹調(diào)。