大負(fù)重訓(xùn)練腰最累，長時間久坐腰也累，吃腰子肯定不行，那應(yīng)該怎么做，能給腰部保養(yǎng)？
進(jìn)行深蹲、硬拉等站姿動作和很多大負(fù)重的坐姿推舉動作時，腰部都承受著較大的壓力，即使保持非常良好的坐姿、站姿和訓(xùn)練動作姿態(tài)的情況下，腰部的護(hù)理工作也不能放松。
不需要負(fù)重，就可以給腰部一套很好的“補(bǔ)劑”組合。
1-放松骶髂關(guān)節(jié)▼
骶髂關(guān)節(jié)英文SI關(guān)節(jié)，是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的連接關(guān)節(jié)，在骶骨的兩側(cè)。
骶髂關(guān)節(jié)
此關(guān)節(jié)雖然活動范圍極小，但周圍韌帶和神經(jīng)非常多，在運(yùn)動中受到的作用也很大。
進(jìn)行大負(fù)重訓(xùn)練的愛好者當(dāng)中，85%的人都有骶髂關(guān)節(jié)的疲勞和勞損，這也是導(dǎo)致腰部疼痛的主要原因之一。
利用花生球?qū)诀年P(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松是非常簡單有效的方法。
躺在地面上，雙腳平放，將花生球壓在骶骨上，剛好兩個球各負(fù)責(zé)一側(cè)，通過輕微的移動骨盆來調(diào)整花生球按壓的位置，找到明顯的緊張點或者痛點進(jìn)行按摩。
花生球位置
先進(jìn)行單腿屈膝舉腿放下動作，在進(jìn)行雙腿并攏一起的抬放動作，最后進(jìn)行雙腿并攏的繞膝動作。
2-仰臥轉(zhuǎn)動▼
手臂平放在身體兩側(cè)，雙目朝向天花板。將雙腿并攏并且向身體兩側(cè)轉(zhuǎn)動，盡可能多的轉(zhuǎn)動雙腿，但上肢和雙臂盡量不要抬離地面。
仰臥轉(zhuǎn)動
進(jìn)行這個動作時，脊柱經(jīng)常會發(fā)出響聲，通常情況下是正常現(xiàn)象。
也可以進(jìn)行單側(cè)腿的轉(zhuǎn)動，一側(cè)腿平放在地面，同樣上肢盡量不要抬離地面。
單側(cè)轉(zhuǎn)動
3-蝎子轉(zhuǎn)體▼
動作對于胸椎甚至整條脊柱都有很好的調(diào)整作用，做完上一個動作后，翻過身進(jìn)行這個動作非常合適。
雙臂展開俯臥在地面，盡可能的不讓手臂抬起。
蝎子轉(zhuǎn)體
隨著能力的提高，讓抬起一側(cè)的腿和腳朝向手臂方向盡量抬高，來增加動作的幅度。
4-跪姿支撐繞髖▼
對于髖關(guān)節(jié)和腰部都有很好的放松和擴(kuò)展作用，對于髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動流暢性幫助很大。
膝蓋彎曲，讓一側(cè)腿在體側(cè)盡量最大的幅度的做圓弧運(yùn)動，有點兒像上肢的繞肩練習(xí)。
跪姿支撐繞髖
動作的順滑是關(guān)鍵，在順滑的基礎(chǔ)上盡量將動作幅度加大。
5-90/90呼吸▼
五個動作中唯一的“靜止”的動作，這個動作是通過橫膈膜肌呼吸，來調(diào)整腹腔內(nèi)的壓力環(huán)境，從而放松腰部。
將雙腳放在高臺上，收縮股二頭肌和臀部，腳后跟用力下壓，讓屁股略微抬離地面2-3個厘米，然后保持這個姿態(tài)，進(jìn)行呼氣和吐氣練習(xí)。
90/90呼吸
屁股盡量少的抬離地面，腰部還是放在地面上的，只是讓骨盆后傾。
雙腿中間夾住泡沫軸或者塑料球來激活內(nèi)收肌，從而增加動作效果。
會用也要會保
正確的訓(xùn)練動作后，進(jìn)行必要的放松保養(yǎng)練習(xí)是必要的，尤其是對于腰部區(qū)域尤為重要。
但是，這些動作雖然可以顯著幫助肌肉放松、減少疼痛和加快生長恢復(fù)，但是如果腰部已經(jīng)有了明顯的病變，就不太適用了。
