會(huì)吃的人生病更少!老年人吃飯做到這6點(diǎn)

一直有一種說法稱,“會(huì)吃”的人生病更少!你每天有在好好吃飯嗎?《中國居民膳食指南》第一條準(zhǔn)則就是“食物多樣,合理搭配”。我們每個(gè)人從小養(yǎng)成的飲食習(xí)慣各有不同,那么,不同的飲食偏好會(huì)帶來什么不同呢?

吃飯會(huì)影響人的大腦

2024年4月刊發(fā)在《自然心理健康》的一項(xiàng)研究,復(fù)旦大學(xué)的科研人員分析了18萬余人的飲食偏好與大腦健康之間的關(guān)系,發(fā)現(xiàn)均衡飲食的人表現(xiàn)出了更好的心理健康水平和認(rèn)知功能。研究者將參與者的飲食偏好分為了4種不同的亞型:

“控糖黨”——亞型1:無淀粉或低淀粉飲食偏好者

“素食黨”——亞型2:素食飲食偏好者

“肉食黨”——亞型3:高蛋白和低纖維飲食偏好者

“均衡黨”——亞型4:均衡飲食偏好者

研究者分析了幾種心理健康指標(biāo)和認(rèn)知功能的評(píng)分,探究食物偏好對(duì)大腦結(jié)構(gòu)的潛在影響,發(fā)現(xiàn)“均衡黨”在焦慮抑郁等心理健康問題上得分最低,幸福感最高,說明心理健康狀況最好。

而且,不同飲食偏好也影響了精神障礙疾病的風(fēng)險(xiǎn)。以“均衡黨”為對(duì)照:

“素食黨”和“肉食黨”的抑郁風(fēng)險(xiǎn)分別升高18%和22%;

“控糖黨”和“肉食黨”的卒中風(fēng)險(xiǎn)分別升高13%和21%;

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”焦慮風(fēng)險(xiǎn)分別升高9%、26%、23%;

“控糖黨”“素食黨”“肉食黨”進(jìn)食障礙風(fēng)險(xiǎn)升高顯著,分別為86%、168%、96%。不僅挑食、偏食會(huì)影響我們的心情,隨之帶來的可能還有營養(yǎng)不良。而最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默風(fēng)險(xiǎn)。

好好吃飯能降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2024年4月北京天壇醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)刊發(fā)在《營養(yǎng)前沿》上的一項(xiàng)研究顯示:營養(yǎng)不良或增加阿爾茨海默病(AD)風(fēng)險(xiǎn),并且隨著阿爾茨海默病的進(jìn)展,又會(huì)加劇營養(yǎng)不良。研究人員分析了266名參與者,平均年齡為65歲,包括:

第一組:73名認(rèn)知正常者;

第二組:72名阿爾茨海默病引起的輕度認(rèn)知障礙者;

第三組:121名阿爾茨海默病引起的癡呆者。身體成分測量顯示,與前兩組相比,第三組參與者的平均臂圍、腰圍、小腿圍更低,BMI也較低。在營養(yǎng)評(píng)估方面,第三組的情況比前兩組差,且微型營養(yǎng)評(píng)價(jià)得分也低于前兩組。研究人員認(rèn)為,營養(yǎng)不良很可能增加一個(gè)人患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn),而這反過來又會(huì)加劇營養(yǎng)不良。

好好吃飯或比吃藥更重要

營養(yǎng)不良問題在老年人中相當(dāng)常見。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師周洪蓮、副主任醫(yī)師肖幸2022年在該院微信公眾號(hào)刊文介紹,消化系統(tǒng)退化、多病共存、藥物導(dǎo)致的胃腸道不良反應(yīng)和社會(huì)及精神心理因素導(dǎo)致老年人營養(yǎng)不良問題日益嚴(yán)重,很多老年人喜歡濫用補(bǔ)藥,卻忽略了好好吃飯的重要性。改善老年人營養(yǎng)狀況,吃飯或比吃藥更重要。

《第一口:飲食習(xí)慣的真相》一書中指出,改變飲食方式遠(yuǎn)沒那么容易。但關(guān)鍵的是,這是可以實(shí)現(xiàn)的。畢竟我們作為雜食性動(dòng)物,并不是天生就知道該吃什么的。我們所有人都必須去學(xué)習(xí),像孩子那樣滿含期待地坐著等著被喂食。但對(duì)于任何年齡的人來說,健康飲食都是一項(xiàng)可以學(xué)習(xí)的技能,有三件重要的事是我們所有人學(xué)了都能受益的:一是遵循規(guī)律的飲食時(shí)間;二是回應(yīng)體內(nèi)的饑餓信號(hào)和飽腹信號(hào),而不依賴食物分量這種外部信號(hào);三是樂于嘗試各種食物。

上海中醫(yī)藥大學(xué)副教授孫麗紅建議老年人吃飯做到以下6點(diǎn):

1.食物選擇雜一點(diǎn)

平均每天攝入12種食物,每周25種以上。老年人食物種類越雜越好,每天的食物種類可包含谷類、蔬果、魚蝦、肉類、蛋類、奶類、豆類和堅(jiān)果等。

2.調(diào)味料選擇多一點(diǎn)

建議每天鹽攝入少于5克。菜品不只可以通過鹽來調(diào)味,也可用新鮮的大蒜和洋蔥,或者嘗試不同類型的胡椒、醋,各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。

3.三餐分配均一點(diǎn)

建議老年人合理分配三餐能量,早餐、中餐、晚餐熱量比各占全天熱量的25%~30%、30%~40%、30%~35%。早餐和午餐不要將就,晚上飲食宜清淡、少油膩,適當(dāng)食用些魚蝦和瘦肉類,以保證三餐熱量均衡。

4.動(dòng)物性食品和大豆吃一點(diǎn)

動(dòng)物性食物彌補(bǔ)了植物性食物缺少足夠蛋白質(zhì)和脂肪的不足,而且優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量足。對(duì)于老年人來說,蛋白質(zhì)攝入應(yīng)平均分布于每日的3~5餐中,優(yōu)質(zhì)蛋白(含亮氨酸等)的比例占到至少50%。食欲下降和消化吸收能力下降,可以采用少量多餐的方式,以蒸、煮、燉、燴、燜等方式將這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物烹制軟爛,安排在一日餐譜中。此外,也可以吃不同種類的奶類和豆類食物,如牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐、豆腐干等。

5.烹飪方式豐富點(diǎn)

采取不同烹調(diào)方式,豐富食物的色澤、風(fēng)味,增加食物本身的吸引力,讓做飯成為老年生活的一部分。

6.吃飯鮮一點(diǎn)

要避免吃腌制、過期、不衛(wèi)生的食物,食物宜新鮮。很多老人保持著節(jié)約的傳統(tǒng)。有的食物過期變質(zhì)了舍不得扔,剩飯剩菜也舍不得倒掉。這些變質(zhì)或者過期的食物,營養(yǎng)價(jià)值已明顯下降,而且食用后有可能引發(fā)疾病。

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