“勞逸結(jié)合”“坐久了站一會兒動一動”的道理大家都懂。在我們每天的24小時中，坐、站、睡、動這些日常行為的時間分配，其實對我們的健康有很大影響。然而，一天中的時間是固定的，增加或減少某項活動的時間意味著其他活動的時間也會相應(yīng)增減。
如何在這四種行為上作出最佳時間分配，以最大化健康益處呢？一項新研究為我們提供了有益的參考。
24小時健康分配方案
最近，貝克心臟病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機構(gòu)的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的數(shù)據(jù)。此項研究納入了2388名年齡在40至75歲之間的參與者，其中48.7%為女性，平均年齡為60.1歲。通過讓參與者在連續(xù)7天內(nèi)全天佩戴加速度計，研究團隊詳細記錄了他們每天坐、站、進行各種強度的身體活動以及睡眠的時間。
根據(jù)調(diào)查，研究人員確定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例：8.3小時睡眠，5.2小時站立，6小時坐著，以及各2.2小時的輕度及中至高強度活動。這樣的時間安排對心臟健康、減少內(nèi)臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結(jié)果僅供參考。
無獨有偶，在去年的一項研究也支持了類似的結(jié)果，研究的樣本人群平均年齡為53.7歲，其中54.7%為女性。他們平均每天睡眠7.7小時，久坐10.4小時，站立3.1小時，輕度鍛煉1.5小時，中至高強度鍛煉1.3小時。
研究發(fā)現(xiàn)，增加中、高強度鍛煉的時間比例，減少久坐時間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強度鍛煉，可以顯著改善健康指標(biāo)。例如，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉(zhuǎn)為中至高強度鍛煉，可以分別降低體質(zhì)指數(shù)（kg/㎡，即BMI）0.63、0.48、0.43和0.15。更長時間的站立對健康有益，而用睡眠時間來替代中至高強度鍛煉則可能適得其反，取代久坐時間則更為有利。
通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日常活動對健康的影響，還可以據(jù)此調(diào)整自己的日常行為，以期達到更好的健康效果。
想要腰更細應(yīng)該如何安排每日時間？
為了探索日常行為與健康指標(biāo)之間的關(guān)系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數(shù)據(jù)。
他們測量了腰圍、空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標(biāo)志物，并計算了胰島素敏感性指數(shù)和心血管代謝風(fēng)險（CMR）評分。
研究結(jié)果揭示了健康最優(yōu)標(biāo)志物水平與日常行為模式之間的關(guān)聯(lián)。研究人員特別關(guān)注了健康指標(biāo)最優(yōu)（前5%）的個體，并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看，不同健康指標(biāo)的最優(yōu)活動時間分配如下：
1、腰圍最健康的群體：每天坐6.3小時，站6.6小時，進行低強度活動1.2小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠7.7小時。
2、空腹血糖最健康的群體：每天坐6.7小時，站6.5小時，進行低強度活動2.2小時，進行中至高強度活動0.8小時，睡眠7.5小時。
3、餐后2小時血糖最健康的群體：每天坐7小時，站3.5小時，進行低強度活動2.3小時，進行中至高強度活動1.3小時，睡眠9.3小時。
4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐7.8小時，站2.5小時，進行低強度活動2小時，進行中至高強度活動1.8小時，睡眠9.7小時。
5、胰島素敏感性指數(shù)最高的群體：每天坐7.2小時，站6.2小時，進行低強度活動1.8小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠6.8小時。
6、心血管代謝風(fēng)險評分最低的群體：每天坐6.2小時，站6.2小時，進行低強度活動1.7小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠7.7小時。
這些數(shù)據(jù)為我們提供了關(guān)于如何通過合理安排日常活動來優(yōu)化健康狀態(tài)的參考。通過調(diào)整每天的坐、站、活動和睡眠時間，我們可能會對自己的健康產(chǎn)生顯著的積極影響。
適當(dāng)?shù)闹兄粮邚姸然顒拥暮锰幎喽?/b>
適當(dāng)?shù)闹兄粮邚姸然顒訉ι眢w和心理健康有顯著的益處。這些活動包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。
首先，進行這些活動可以增強心血管健康，提升心臟和肺的功能，降低高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。
此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路里減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強肌肉力量和骨密度，減少骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險。
除了身體健康，適當(dāng)?shù)闹兄粮邚姸然顒訉π睦斫】狄灿泻艽髱椭Ｍㄟ^這些活動，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強幸福感。同時，適量的運動有助于提高睡眠質(zhì)量，促進更快入睡和深度睡眠。
研究還表明，定期進行中至高強度活動可以提高認(rèn)知功能和記憶力，延緩與年齡相關(guān)的認(rèn)知衰退。中至高強度活動還可以增加社交機會和生活質(zhì)量。參加團隊運動或團體活動能夠增強社交網(wǎng)絡(luò)，增加社交互動機會。
總體而言，這些活動可以顯著提高生活質(zhì)量，增強日常活動的能力和獨立性。長期來看，定期進行中至高強度活動與較長的壽命相關(guān)，能夠降低多種慢性疾病的風(fēng)險，包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。
世界衛(wèi)生組織（WHO）建議成年人每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或75-150分鐘的高強度有氧活動，或兩者的等效組合。通過堅持這些活動，不僅可以改善身體的健康狀態(tài)，還能顯著提升心理健康和生活質(zhì)量。
科學(xué)家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動比例為我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數(shù)據(jù)是不夠的，真正的關(guān)鍵在于我們是否能付諸實踐。實際進行適當(dāng)?shù)倪\動，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。
作者：分析化學(xué)博士Denovo
審核：中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇
