每天最佳坐、站、睡、動時間比例出爐

“勞逸結(jié)合”“坐久了站一會兒動一動”的道理大家都懂。在我們每天的24小時中,坐、站、睡、動這些日常行為的時間分配,其實對我們的健康有很大影響。然而,一天中的時間是固定的,增加或減少某項活動的時間意味著其他活動的時間也會相應增減。

如何在這四種行為上作出最佳時間分配,以最大化健康益處呢?一項新研究為我們提供了有益的參考。

24小時健康分配方案

最近,貝克心臟病與糖尿病研究所(Baker Heart and Diabetes Institute)與其他機構的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究(The Maastricht Study)的數(shù)據(jù)。此項研究納入了2388名年齡在40至75歲之間的參與者,其中48.7%為女性,平均年齡為60.1歲。通過讓參與者在連續(xù)7天內(nèi)全天佩戴加速度計,研究團隊詳細記錄了他們每天坐、站、進行各種強度的身體活動以及睡眠的時間。

根據(jù)調(diào)查,研究人員確定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例:8.3小時睡眠,5.2小時站立,6小時坐著,以及各2.2小時的輕度及中至高強度活動。這樣的時間安排對心臟健康、減少內(nèi)臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過,部分研究還比較初步,有效樣本量也相對較小,研究結(jié)果僅供參考。

無獨有偶,在去年的一項研究也支持了類似的結(jié)果,研究的樣本人群平均年齡為53.7歲,其中54.7%為女性。他們平均每天睡眠7.7小時,久坐10.4小時,站立3.1小時,輕度鍛煉1.5小時,中至高強度鍛煉1.3小時。

研究發(fā)現(xiàn),增加中、高強度鍛煉的時間比例,減少久坐時間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強度鍛煉,可以顯著改善健康指標。例如,將30分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉(zhuǎn)為中至高強度鍛煉,可以分別降低體質(zhì)指數(shù)(kg/㎡,即BMI)0.63、0.48、0.43和0.15。更長時間的站立對健康有益,而用睡眠時間來替代中至高強度鍛煉則可能適得其反,取代久坐時間則更為有利。

通過這些研究成果,我們不僅能更好地理解各種日常活動對健康的影響,還可以據(jù)此調(diào)整自己的日常行為,以期達到更好的健康效果。

想要腰更細應該如何安排每日時間?

為了探索日常行為與健康指標之間的關系,研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數(shù)據(jù)。

他們測量了腰圍、空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標志物,并計算了胰島素敏感性指數(shù)和心血管代謝風險(CMR)評分。

研究結(jié)果揭示了健康最優(yōu)標志物水平與日常行為模式之間的關聯(lián)。研究人員特別關注了健康指標最優(yōu)(前5%)的個體,并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看,不同健康指標的最優(yōu)活動時間分配如下:

1、腰圍最健康的群體:每天坐6.3小時,站6.6小時,進行低強度活動1.2小時,進行中至高強度活動2小時,睡眠7.7小時。

2、空腹血糖最健康的群體:每天坐6.7小時,站6.5小時,進行低強度活動2.2小時,進行中至高強度活動0.8小時,睡眠7.5小時。

3、餐后2小時血糖最健康的群體:每天坐7小時,站3.5小時,進行低強度活動2.3小時,進行中至高強度活動1.3小時,睡眠9.3小時。

4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體:每天坐7.8小時,站2.5小時,進行低強度活動2小時,進行中至高強度活動1.8小時,睡眠9.7小時。

5、胰島素敏感性指數(shù)最高的群體:每天坐7.2小時,站6.2小時,進行低強度活動1.8小時,進行中至高強度活動2小時,睡眠6.8小時。

6、心血管代謝風險評分最低的群體:每天坐6.2小時,站6.2小時,進行低強度活動1.7小時,進行中至高強度活動2小時,睡眠7.7小時。

這些數(shù)據(jù)為我們提供了關于如何通過合理安排日常活動來優(yōu)化健康狀態(tài)的參考。通過調(diào)整每天的坐、站、活動和睡眠時間,我們可能會對自己的健康產(chǎn)生顯著的積極影響。

適當?shù)闹兄粮邚姸然顒拥暮锰幎喽?/b>

適當?shù)闹兄粮邚姸然顒訉ι眢w和心理健康有顯著的益處。這些活動包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。

首先,進行這些活動可以增強心血管健康,提升心臟和肺的功能,降低高血壓、心臟病和中風的風險。

此外,它們有助于體重管理,通過燃燒卡路里減少脂肪堆積,維持健康的體重和體脂比例。還可以增強肌肉力量和骨密度,減少骨質(zhì)疏松和骨折的風險。

除了身體健康,適當?shù)闹兄粮邚姸然顒訉π睦斫】狄灿泻艽髱椭?。通過這些活動,可以減少壓力和焦慮,提升心理韌性,改善情緒,增強幸福感。同時,適量的運動有助于提高睡眠質(zhì)量,促進更快入睡和深度睡眠。

研究還表明,定期進行中至高強度活動可以提高認知功能和記憶力,延緩與年齡相關的認知衰退。中至高強度活動還可以增加社交機會和生活質(zhì)量。參加團隊運動或團體活動能夠增強社交網(wǎng)絡,增加社交互動機會。

總體而言,這些活動可以顯著提高生活質(zhì)量,增強日?;顒拥哪芰酮毩⑿浴iL期來看,定期進行中至高強度活動與較長的壽命相關,能夠降低多種慢性疾病的風險,包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。

世界衛(wèi)生組織(WHO)建議成年人每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動,或75-150分鐘的高強度有氧活動,或兩者的等效組合。通過堅持這些活動,不僅可以改善身體的健康狀態(tài),還能顯著提升心理健康和生活質(zhì)量。

科學家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動比例為我們提供了寶貴的參考。然而,僅僅了解這些理論數(shù)據(jù)是不夠的,真正的關鍵在于我們是否能付諸實踐。實際進行適當?shù)倪\動,我們才能真正提升健康水平,享受更加健康和活躍的生活。

作者:分析化學博士Denovo

審核:中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇

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