編者按：春節(jié)是回家和親人團(tuán)聚的日子，但對于一些人來說，也是發(fā)福發(fā)胖的日子。如今春節(jié)假期一轉(zhuǎn)眼就過完了，大家是不是又發(fā)出了“每逢佳節(jié)胖三斤”的感慨？大餐一頓接一頓，讓腸胃首當(dāng)其沖受到傷害，吃多了油膩的你是不是此時(shí)想吃點(diǎn)清淡健康、適合減重的食物？不吃大魚大肉，吃點(diǎn)啥好？本期幾位專家為大家介紹幾類素凈的食物，看看它們適不適合調(diào)理負(fù)擔(dān)過重的腸胃呢？
泡菜等發(fā)酵食品真的能減輕體重嗎？
近些年來，發(fā)酵食品越來越流行，部分原因是它對人體健康有益。
例如，新加坡國立大學(xué)楊潞齡醫(yī)學(xué)院的護(hù)理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，食用發(fā)酵食品能改善2型糖尿病患者對血糖的控制能力；澳大利亞墨爾本大學(xué)的食品科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，這類食品能降低糖尿病或肥胖癥患者的血脂和血壓；英國利物浦赫普大學(xué)的健康科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，食用發(fā)酵食品能減輕腹瀉癥狀。
食用發(fā)酵食品真的有助于減重嗎？讓我們來看看證據(jù)。
微生物不易在發(fā)酵食品中生長還會產(chǎn)生益生菌等新營養(yǎng)物質(zhì)
發(fā)酵是最早的食品加工形式之一。當(dāng)微生物（細(xì)菌和/或酵母菌）對食物成分進(jìn)行發(fā)酵，形成新的食物時(shí)，就制備成了發(fā)酵食品，如酸奶、奶酪、酸乳酒、康普茶、葡萄酒、啤酒和泡菜。由于發(fā)酵，食物變成了酸性的，這就延長了保質(zhì)期，因?yàn)閷?dǎo)致食物腐爛的微生物不太可能在這種條件下生長。
發(fā)酵也會生成新的營養(yǎng)物質(zhì)。有益的微生物（益生菌）消化食物中的營養(yǎng)物質(zhì)和成分，生成新的生物活性成分（后生元，益生菌經(jīng)加工處理后的代謝物成分統(tǒng)稱）。發(fā)酵食品的健康益處就在于后生元，以及細(xì)菌本身的健康益處。
相關(guān)證據(jù)表明食用泡菜與患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)較低存在相關(guān)性
近日一篇發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志-公開版》上的研究提供了一些初步的證據(jù)表明，在某些情況下，食用泡菜與患上肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)較低之間存在著相關(guān)性。這項(xiàng)研究選取了115726名年齡在40歲至69歲之間的男女參與者，他們報(bào)告了自己在前一年里食用了多少泡菜。分析結(jié)果顯示，每天食用1~3份任何類型的泡菜與男性患上肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)較低之間存在著相關(guān)性。每天吃3份以上用大白菜制成的泡菜的男性不太可能患上肥胖癥或有腹型肥胖（過多的脂肪沉積于腹部或腹腔內(nèi)臟）。每天食用2~3份用大白菜制成的泡菜的女性不太可能患上肥胖癥和有腹型肥胖。無論男女，食用較多的用蘿卜制成的泡菜能降低患上肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。然而，每天食用了5份或更多份任何類型的泡菜的人體重更沉，腰圍更粗，也更有可能肥胖。
這項(xiàng)研究的缺陷在于：首先，研究人員使用的調(diào)查問卷很難精確地測量參與者到底吃了多少泡菜；其次，研究人員依賴于參與者所報(bào)告的過去的飲食習(xí)慣，這讓他們很難準(zhǔn)確回憶吃了什么類型的泡菜；再次，這項(xiàng)研究只能確定兩者之間存在著相關(guān)性，并無法確定存在著因果關(guān)系。因此，需要實(shí)驗(yàn)性研究來證實(shí)。
研究顯示發(fā)酵食品能延長飽腹感但也有研究認(rèn)為其對食欲影響不大
有幾項(xiàng)實(shí)驗(yàn)性研究考察了人們食用各種類型的發(fā)酵食品后減輕了多少體重。其他研究考察了食欲的測量指標(biāo)，而非體重減輕。
例如，丹麥皇家獸醫(yī)與農(nóng)業(yè)大學(xué)的人類營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究成果顯示，與喝相同數(shù)量的全脂牛奶的男性相比，在吃飯時(shí)喝發(fā)酵牛奶的男性需要更長的胃排空時(shí)間。這與發(fā)酵食品能延長飽腹感的時(shí)間有關(guān)，這就降低了食欲。
土耳其諾亞亞茲根大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家發(fā)表在《微生物學(xué)》上的研究成果顯示，喝一小杯（200毫升）酸乳酒能降低參與者在飯后的食欲，但只有在這頓飯中含有消化速度快的食物（能讓血糖水平迅速上升）時(shí)才顯示出這種效應(yīng)。這項(xiàng)研究沒有測量參與者的體重變化情況。
中國臺北大學(xué)的生物化學(xué)家考察了食用發(fā)酵豆制品對肥胖的印尼女性的影響。發(fā)表在《肥胖研究與臨床實(shí)踐》上的研究成果顯示，食用豆豉（一種發(fā)酵的大豆制品）能導(dǎo)致食欲激素的變化。然而，這種豆制品并沒有影響她們的食欲或飽腹感。同樣的，這項(xiàng)研究也沒測量參與者的體重變化情況。
韓國全北國立大學(xué)的食品科學(xué)家要求120名超重或肥胖的受試者每天食用約70克采用傳統(tǒng)工藝制成的發(fā)酵豆制品。發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究成果顯示，女性的體脂百分比、瘦體重、腰臀比和腰圍等測量肥胖的指標(biāo)有所改善。然而，男女參與者的體重并未發(fā)生變化。
比利時(shí)魯汶大學(xué)的胃腸道疾病學(xué)家對所有有關(guān)發(fā)酵食品對飽腹感的影響進(jìn)行了系統(tǒng)綜述。發(fā)表在《食品科學(xué)與技術(shù)發(fā)展趨勢》上的結(jié)果顯示，這種食品對飽腹感并未產(chǎn)生真正影響。
發(fā)酵食品有助健康、多樣化均衡飲食但仍需理性對待
到目前為止，支持或推薦發(fā)酵食品用于減重的證據(jù)非常弱。這些實(shí)驗(yàn)性研究的持續(xù)時(shí)間較短，而且很多沒有報(bào)告體重的變化。此外，大多數(shù)研究考察的是不同的發(fā)酵食品，因此很難得出概括性的結(jié)論。
然而，發(fā)酵食品仍然是一種健康、多樣化和均衡的飲食，特別是對于喜歡吃這類食物的人。它富含健康的細(xì)菌和營養(yǎng)物質(zhì)。
發(fā)酵食品有什么缺點(diǎn)嗎？一些發(fā)酵食品（如泡菜）添加了鹽。上述韓國中央大學(xué)的最新研究顯示，韓國人每天食用的泡菜平均提供了490毫克鹽。食用過多的鹽會增加患高血壓、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。
文/劉春華（北京市順義區(qū)馬坡鎮(zhèn)衛(wèi)生院副主任醫(yī)師）
吃南瓜的七個(gè)好處，原來它這么營養(yǎng)
春節(jié)吃多了油膩的大魚大肉，身體難免感覺負(fù)荷加重，想吃點(diǎn)粗糧調(diào)理調(diào)理腸胃，香甜軟糯的南瓜就是不錯(cuò)的選擇。而且天氣這么冷，大家都想吃口熱乎的，南瓜不僅味道好，營養(yǎng)也很豐富，能蒸能煮，老少皆宜。
南瓜起源于美洲中國是目前消費(fèi)南瓜最多的國家
南瓜屬于葫蘆科南瓜屬植物，最早起源于美洲，中國是目前種植南瓜、消費(fèi)南瓜最多的國家。
南瓜別名較多，俗稱倭瓜（北京、東北等）、番瓜（廣東）、北瓜（豫南、江西等）、金瓜（臺灣）、麥瓜、窩瓜、老緬瓜、番南瓜、金冬瓜、飲瓜、飯瓜、老矮瓜、回回瓜、翻瓜等。
南瓜的品種也很多，從形狀來看，有扁圓狀、長圓狀、葫蘆狀、果實(shí)狀等；南瓜外皮的顏色也多彩多樣，有橙黃色、暗綠色、墨綠色。
品種不同，營養(yǎng)價(jià)值略有不同，口感也不同。
南瓜不起眼卻有“大營養(yǎng)”七大好處須記牢
1.富含胡蘿卜素
首先看南瓜的顏色，我們能馬上想到哪種營養(yǎng)素？沒錯(cuò)，必須是胡蘿卜素！
南瓜中的胡蘿卜素含量很高，每100克的南瓜中含有890微克胡蘿卜素。
胡蘿卜素在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素 A，對維持正常的視覺功能、上皮組織健康、增強(qiáng)免疫力、抗癌等具有重要作用。
2.可以當(dāng)主食
南瓜還可以充當(dāng)主食，每100克南瓜中含有碳水化合物5.3克。
3.含有果膠
南瓜中含有一種可溶性膳食纖維果膠，最高的綠皮南瓜可達(dá)到2.03%，能夠增加飽腹感、促消化、預(yù)防便秘，還能吸附膽固醇和有毒金屬物質(zhì)，將其排出體外。
4.含有多種礦物質(zhì)
南瓜也是一種特別家常的蔬菜，含有豐富的人體所需要的鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)。
有關(guān)實(shí)驗(yàn)測定，南瓜中的鋅、鉻、錳含量也較高。鉻、錳元素能夠改善胰島素功能、促進(jìn)糖類和蛋白質(zhì)代謝，在一定程度上能夠預(yù)防糖尿病。
5.適合三高人群吃
南瓜含有一定量的不溶性膳食纖維，比精米白面更加適合三高人群。
南瓜還屬于高鉀低鈉食物，特別適合中老年人和高血壓人群吃。
6.含有豐富多糖成分
從南瓜中提取的南瓜多糖經(jīng)臨床實(shí)踐證實(shí)，能夠降血糖、降血脂、抑制腫瘤的生長。
另外，南瓜多糖能有效改善糖尿病人的糖代謝和脂代謝紊亂。
南瓜中的多糖成分對糖尿病人有好處，那是不是說糖尿病人更該使勁吃南瓜呢？
顯然不是，具有降糖功能的只是南瓜中的一種成分，就南瓜整體而言，因其血糖生成指數(shù)（GI）為75，屬于高GI食物，尤其是老南瓜的含糖量更高，糖尿病人仍不可以多吃。
此外，吃南瓜時(shí)要適當(dāng)減少吃主食的量。
7.南瓜葉子和種子都可以吃
除了果實(shí)，南瓜葉也可以吃，而且南瓜葉中膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)含量不亞于常吃的綠葉蔬菜。
另外，南瓜子也可以吃，曬干后是一種美味的堅(jiān)果。
“老南瓜當(dāng)糧，嫩南瓜當(dāng)菜”推薦南瓜的四種吃法
俗話說，老南瓜當(dāng)糧，嫩南瓜當(dāng)菜。作為一位“跨界”選手，南瓜的吃法可真是不少，蒸煮炒煎都不在話下。
1.蒸
南瓜蒸著吃，可以說是最簡便的吃法。把南瓜切成帶皮的小塊，直接蒸熟即可。這種做法既簡單又營養(yǎng)，屬于首選吃法。
2.煮
南瓜去皮切塊后與谷物一起煮粥，尤其在這寒冷的季節(jié)里，喝上一碗熱騰騰香噴噴的南瓜粥，實(shí)在是一種享受！
3.炒
比較嫩的南瓜適合當(dāng)菜炒著吃，炒南瓜咸中帶甜，別有一番滋味。
4.煎
南瓜可以做成南瓜餅。把南瓜削皮蒸熟碾成泥后，放入白糖、面粉、酵母揉成面團(tuán)。醒發(fā)后，電餅鐺加油煎至兩面金黃，這樣的可口小食比較容易受到孩子的歡迎。但這種做法往往需要添加油和糖才能保證口感，所含的能量偏高，只適合偶爾解解饞。
文/馬博士健康團(tuán) 科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）
吃櫻桃能改善睡眠和情緒嗎？
櫻桃有“果中鉆石”的美譽(yù)，果肉肥厚，口感甜美，深受大家的喜愛。不光是春節(jié)前櫻桃很暢銷，其實(shí)節(jié)后吃點(diǎn)櫻桃也是不錯(cuò)的選擇，尤其對于高血壓、糖尿病人群來說，也是適合吃的水果之一。除此之外，櫻桃還有諸多我們不太熟悉的好處，今天我們就聊聊櫻桃的營養(yǎng)價(jià)值，包括適合哪些人群吃、如何分清櫻桃的種類和它們之間的差別，以及日常普通人吃多少量更為適宜。
櫻桃對改善睡眠和情緒有輔助作用
現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，尤其是春節(jié)假期過后，很多朋友恢復(fù)投入到工作當(dāng)中時(shí)感覺無法適應(yīng)，生物鐘出現(xiàn)紊亂，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不好、焦慮抑郁等不良情緒，久而久之也會造成免疫力低下。
櫻桃含有豐富的色氨酸、血清素和褪黑素，有改善睡眠、緩解壓力和降低身體的炎癥反應(yīng)的輔助作用。
哪種櫻桃營養(yǎng)好？各有千秋，但總體差別不大
按“國籍”來區(qū)分，有國產(chǎn)櫻桃，也有外國進(jìn)口的車?yán)遄樱瑺I養(yǎng)各有千秋，但總體差別不大。
按個(gè)頭來分，櫻桃可分為大櫻桃和小櫻桃。同樣體重下，兩者營養(yǎng)差別也不大。
從口感來說，櫻桃可分為甜櫻桃和酸櫻桃。酸櫻桃中有機(jī)酸、褪黑素含量更多。不過，酸櫻桃多用于烹飪和烘焙，因?yàn)樘崃耍茈y直接食用。
從顏色上看，一般來說顏色越深，營養(yǎng)價(jià)值越高，所以可優(yōu)先選深色、紫色或紫紅色的。
在食用量上，對于一般成年人來說，每天吃一小碟櫻桃就可以了，吃多了可能會引起腹脹和胃酸反流。
櫻桃適合哪些人群食用？
1.適合免疫力低的人
櫻桃中抗氧化物質(zhì)含量多，具有調(diào)節(jié)抵抗力的作用，適合免疫力低的人吃。
櫻桃中主要的抗炎物質(zhì)是花青素和花色素，花青素可以在一定程度上抑制炎癥反應(yīng)。
有研究顯示，吃45顆新鮮甜櫻桃5小時(shí)后，受試者血漿中的C反應(yīng)蛋白（一種代表性的炎癥因子）會下降25%。
所以，免疫力較低，存在一些炎癥反應(yīng)的朋友可以常吃些櫻桃。
2.糖尿病患者也能吃
櫻桃熱量為46kcal/100克，碳水化合物含量為10.2克/100克，比蘋果還要低，約是香蕉的1/2，雖然吃起來酸甜，不過櫻桃升糖指數(shù)是22，比蘋果（36）、梨（36）、葡萄（43）、草莓等都要低，所以糖尿病人也可以適量吃櫻桃。
3.對高血壓患者有益
適量吃櫻桃對調(diào)節(jié)血壓有幫助，櫻桃的鉀含量很豐富，達(dá)到了232毫克/100克，略低于香蕉，不過在常見水果中算是含量比較高的了。
鉀和鈉對血管產(chǎn)生的影響恰恰相反，大家都知道吃鹽(鈉)太多容易血壓高，而鉀離子有助于身體將鹽分排出，同時(shí)還能平穩(wěn)甚至降低血壓，所以現(xiàn)在超市里有高鉀低鈉鹽。
特別提醒：不過對于一些特殊人群，比如腎功能異常需要限制鉀攝入的人群，或者正在服用一些影響鉀離子排出的藥物的人群，飲食要遵醫(yī)囑，以免出現(xiàn)危險(xiǎn)。
文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）
