吃點啥來拯救我們的發(fā)際線?

      英年早禿,是當代中青年的煩惱之一。產生脫發(fā)的因素主要有遺傳、飲食營養(yǎng)、作息、內分泌代謝、精神壓力、外力(染燙、拉扯)、藥物影響等,今天我們重點來談談如何從調節(jié)營養(yǎng)飲食方面來拯救發(fā)際線。

方法一

減少精制糖類食物

精制糖攝入過多會刺激皮脂腺分泌大量的油脂,加重掉發(fā)問題,甚至導致脂溢性脫發(fā)。這與皮膚長痘的原理很相似。

保衛(wèi)發(fā)際線的第一步:減少食用精制糖、各種甜食和含糖飲料。主食以全谷物、薯類、雜豆類代替一部分精制米面做主食,例如糙米、紅豆、紅薯、玉米等,以改善皮脂分泌旺盛的情況。

有些人盲目采用低碳水飲食來減肥,碳水量吃太少,同樣會導致脫發(fā)。建議減肥期間碳水攝入占總能量不低于40%,進行極低碳水飲食時需尋找專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)師的幫助。

方法二

攝入充足的優(yōu)質蛋白質

蛋白質是頭發(fā)的主要成分,缺乏蛋白質會導致發(fā)質變差(干枯、易斷裂)、掉發(fā)增多的問題。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》建議,成年女性每天應攝入55g蛋白質,成年男性每天應攝入65g蛋白質。

建議三餐都安排優(yōu)質蛋白質,例如早餐吃點雞蛋牛奶,午晚餐適量吃點瘦肉、雞鴨肉、魚蝦、豆制品等。

方法三

調整脂肪攝入的比例

脂肪總量攝入過多或過少都與脫發(fā)有關系。根據(jù)我國膳食指南,脂肪供能比應占總能量的20%-30%。

在不飽和脂肪酸中,n-3和n-6多不飽和脂肪酸的配比平衡對頭發(fā)健康很重要。

日常生活中,我們往往出現(xiàn)n-6脂肪酸(如花生油、大豆油、玉米油)吃太多,而n-3脂肪酸(如橄欖油、亞麻籽油、深海魚)攝入偏少的情況。

建議將一部分花生油、大豆油改成橄欖油、亞麻籽油,適當吃點核桃、深海魚,使脂肪酸配比更平衡。

方法四

注重維生素

和礦物質的補充

研究發(fā)現(xiàn),體內的鐵、B族維生素(尤其是B2和B6)、維生素D、維生素C等不足,都會直接或間接地影響頭發(fā)的健康。

1.鐵和維生素C

女性是缺鐵的高發(fā)人群,建議定期檢查血常規(guī)、血清鐵蛋白,看看是否存在缺鐵性貧血。含鐵豐富的食物有瘦肉、牛肉、豬肝、動物血制品等,同時多吃富含維生素C的蔬果,如橙子、冬棗、西紅柿、獼猴桃、青紅椒等,不僅促進鐵的吸收,還能強韌發(fā)質。

2.B族維生素

主要來源于雜豆類、全谷物、綠葉菜和各種動物性食物,飲食要保持均衡營養(yǎng)。

3.維生素D

可時不時地吃點鰻魚、三文魚、沙丁魚等富含油脂的海魚,適當曬太陽,進行戶外活動,增加皮膚將紫外線轉化內源性維生素D的機會。

除了飲食上的調整,少熬夜也是非常重要的。上班族和學生黨要調節(jié)好心態(tài)和精神壓力,可進行運動、深呼吸、冥想來減壓,日常需保持充足的睡眠,勞逸結合。

如果糾正了以上飲食和生活習慣問題后,脫發(fā)仍然嚴重,則建議到醫(yī)院皮膚科就診,按醫(yī)囑進行藥物等相應治療。

文/譚倩芳(注冊營養(yǎng)師 中國好營養(yǎng)科普達人)

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