有人說(shuō),男人并不需要穿太華麗的衣服,但是卻要有強(qiáng)壯的肌肉,因?yàn)槟腥说纳聿木褪亲詈玫囊路_@句話說(shuō)得很有道理,所以想要有肌肉,你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會(huì)有贅肉,這時(shí)候你就要通過(guò)健身減肥,然后列一個(gè)健身計(jì)劃表,找到一個(gè)適合自己的胸肌鍛煉方法。
胸部有脂肪的人全身一般都會(huì)有,而且有一個(gè)共性,體重超標(biāo)。對(duì)男同胞來(lái)說(shuō),這樣會(huì)影響美觀,顯得不夠MAN,一到了夏天,更看不出來(lái)完美的輪廓,連游泳都顯得別扭,難看。那么到底該怎么鍛煉胸肌呢?
1.保持良好的生活習(xí)慣
有些胖子即使全身減肥都有所成績(jī)后,也會(huì)發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固,為什么胸部會(huì)有多余的脂肪,而且不好減。這是因?yàn)闊o(wú)論男女,胸部有乳腺。一般來(lái)說(shuō),女性乳腺要遠(yuǎn)比男性發(fā)達(dá),是因?yàn)榕缘拇萍に厮奖饶行愿吆芏唷4萍に厮礁叩娜耍菀變?chǔ)水儲(chǔ)脂。同理,在人體內(nèi),雌激素水平比較高的部位,也容易儲(chǔ)脂。
不良生活方式可能會(huì)導(dǎo)致男人雌性激素偏高,多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關(guān)。飲酒過(guò)量,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔(dān)著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務(wù),經(jīng)常過(guò)量飲酒最終會(huì)導(dǎo)致雌激素在男性體內(nèi)積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。
2.積極有氧減脂
既然下胸有贅肉,那么就要做針對(duì)性練習(xí),有人認(rèn)為,要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對(duì)下胸的練習(xí)。這些練習(xí)能夠使下胸發(fā)達(dá),改善形體。但是,只是單純地做是不能起到想要的效果的。
其實(shí)要做的是減脂的有氧運(yùn)動(dòng),單純的器械訓(xùn)練屬于無(wú)氧范疇,是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平,胸部多余的脂肪一樣會(huì)慢慢消除。所以一般來(lái)說(shuō),通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng)減干凈脂肪以后,胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運(yùn)動(dòng)比如跑步、游泳、動(dòng)感單車等等。
3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉
前提是每天保證足夠的有氧運(yùn)動(dòng)量,這樣有的放矢的針對(duì)胸部做高次數(shù)的輕負(fù)荷器械鍛煉,才可能有較為理想的效果。
首先推薦的是徒手俯臥撐,部隊(duì)士兵的常規(guī)訓(xùn)練項(xiàng)目,而且大多以數(shù)量為準(zhǔn)則,因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達(dá),但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場(chǎng)地限制。
在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進(jìn)行臥推練習(xí)。但是你每次練習(xí)要多做幾組,大概8到10族,每組20次以上。
運(yùn)動(dòng)是最佳的減肥方式,女人最喜愛的運(yùn)動(dòng)方式自然要數(shù)健身球操了,只需要一個(gè)瑜伽健身球,在家都可以輕松練習(xí)健身球操,是不是很方便呢?健身球操的好處很多,越來(lái)越多的女人加入了這個(gè)運(yùn)動(dòng)之中。
具體的動(dòng)作要領(lǐng)大家又知道多少呢?想要輕松學(xué)習(xí)這個(gè),提高燃脂效率,那么就跟我一起去學(xué)習(xí)一套運(yùn)動(dòng)瘦身的健身球操吧!
動(dòng)作1:仰臥起坐
動(dòng)作要點(diǎn):臀部和腰部放松地躺在健身球上,雙腿分開置于地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動(dòng)起來(lái),保持2~3個(gè)呼吸,然后回復(fù)到起始位置,在此過(guò)程中呼氣。完成10~15個(gè)。
動(dòng)作自檢:在起身的時(shí)候,由于球是會(huì)滾動(dòng)的,所以一定要掌握好平衡,以免從健身球上滾落下來(lái)。
塑身優(yōu)勢(shì):腹部的肌肉得到鍛煉,同時(shí)由于健身球操的柔軟性,可以更好地鍛煉到全身,起到塑身的效果,全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能。
動(dòng)作2:斜躺踢腿
動(dòng)作要點(diǎn):仰臥在地上,腳跟與小腿置于健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側(cè)腰盡量抬起來(lái),身體呈一條直線。保持這個(gè)狀態(tài),右腿抬起,腳尖繃直,堅(jiān)持2個(gè)呼吸。然后再換腿,左右腿交替為一組,完成一組之后腰可以放下。完成10組。
動(dòng)作自檢:抬腿的時(shí)候,下巴要盡量靠近鎖骨,臀部?jī)?nèi)收,腹部收緊,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊,腰部不能下塌。
塑身優(yōu)勢(shì):鍛煉側(cè)腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000~6000卡路里,足以達(dá)到減肥目的。
動(dòng)作3:抱球側(cè)身
動(dòng)作要點(diǎn):雙腿并攏直立,左手將球抱在左側(cè),右手向上伸直,靠腰部的力量帶動(dòng)身體向左側(cè)傾斜,保持這個(gè)動(dòng)作2~3個(gè)呼吸,然后再回復(fù)到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側(cè)傾斜。連續(xù)側(cè)腰10次。這樣為一組,完成2~3組。
動(dòng)作自檢:在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),手臂保持伸直狀態(tài),并用力向上夠,用腰部力量帶動(dòng)側(cè)身線條的傾斜。
塑身優(yōu)勢(shì):拉伸側(cè)身的肌肉曲線,使腰部的兩側(cè)肌肉線條更加窈窕。
飲食調(diào)整
1、雞蛋是可以一天吃兩三個(gè)的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個(gè),早餐的時(shí)候吃一個(gè)全蛋,中午可以吃一個(gè)蛋清,晚餐吃一個(gè)蛋清(蛋黃膽固醇太高,一天一個(gè)蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個(gè),并不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的,但是要吃什么肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外),盡管他們也有一定的蛋白質(zhì),但是同樣脂肪很高,為了補(bǔ)充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的動(dòng)物里脂肪含量最低,蛋白質(zhì)最高的。但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、面條這類細(xì)糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人,可暫時(shí)忽略。)
4、運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)及時(shí)補(bǔ)充一根香蕉。
5、如果是三餐,并且是正常體重/肥胖的人,具體給我的建議:
早餐固定一個(gè)雞蛋(這個(gè)蛋白質(zhì)很豐富),然后一杯牛奶/豆?jié){(蛋白質(zhì)較少、脂肪含量一般),加一兩個(gè)包子。
午餐可以吃豆類,黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質(zhì)比較豐富),甜玉米/糯玉米(好吃又營(yíng)養(yǎng),熱量又低,還是粗糧,也就是慢速的碳水化合物,緩慢釋放熱量),土豆(營(yíng)養(yǎng)比玉米還豐富),或者自己弄燕麥粥。另外如果有面包店賣全麥面包,可以入手,其他的面包就不要了。
午餐就從我上面說(shuō)的東西里挑2~3樣配一碗米飯,或者不配米飯。
晚餐可以喝一杯酸奶,加點(diǎn)水果什么的。 (如果是瘦人,一杯酸奶,晚餐正常吃。)
運(yùn)動(dòng)后一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話,把早餐的牛奶改到上午十點(diǎn)喝,中午的一份粗糧改到下午三點(diǎn)吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話,在中午十點(diǎn)時(shí),加一杯牛奶。下午三點(diǎn)時(shí),加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購(gòu)買蛋白粉,請(qǐng)?jiān)诮∩砗蟀胄r(shí)喝。并且每天盡量多喝水。
結(jié)語(yǔ):想要擁有完美的上身,需要飲食加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)效配合。每一個(gè)胖子都想要使自己瘦下來(lái),每一個(gè)瘦子,都想使自己看上去更健康,那么不妨試試上面的方法,練出完美的胸肌,讓這個(gè)夏天更加完美。
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