胸肌鍛煉方法 幾種方法教你快速鍛煉胸部

有人說,男人并不需要穿太華麗的衣服,但是卻要有強壯的肌肉,因為男人的身材就是最好的衣服。這句話說得很有道理,所以想要有肌肉,你必須得努力鍛煉才行。有不少人胸部會有贅肉,這時候你就要通過健身減肥,然后列一個健身計劃表,找到一個適合自己的胸肌鍛煉方法。

胸部有脂肪的人全身一般都會有,而且有一個共性,體重超標。對男同胞來說,這樣會影響美觀,顯得不夠MAN,一到了夏天,更看不出來完美的輪廓,連游泳都顯得別扭,難看。那么到底該怎么鍛煉胸肌呢?

1.保持良好的生活習慣

有些胖子即使全身減肥都有所成績后,也會發(fā)現(xiàn)胸部脂肪比較頑固,為什么胸部會有多余的脂肪,而且不好減。這是因為無論男女,胸部有乳腺。一般來說,女性乳腺要遠比男性發(fā)達,是因為女性的雌激素水平比男性高很多。雌激素水平高的人,容易儲水儲脂。同理,在人體內(nèi),雌激素水平比較高的部位,也容易儲脂。

不良生活方式可能會導致男人雌性激素偏高,多數(shù)男性乳腺疾病與肝功能異常有關。飲酒過量,酒精使肝臟代謝功能受損,而肝臟承擔著男性體內(nèi)雌激素分解、排泄的任務,經(jīng)常過量飲酒最終會導致雌激素在男性體內(nèi)積蓄,造成胸部脂肪堆積、乳腺發(fā)育甚至病變。

2.積極有氧減脂

既然下胸有贅肉,那么就要做針對性練習,有人認為,要多做做雙臂屈伸、下斜臥推等針對下胸的練習。這些練習能夠使下胸發(fā)達,改善形體。但是,只是單純地做是不能起到想要的效果的。

其實要做的是減脂的有氧運動,單純的器械訓練屬于無氧范疇,是不能很有效的減脂的。如果將人體皮下脂肪整體降到比較低的水平,胸部多余的脂肪一樣會慢慢消除。所以一般來說,通過一定的有氧運動減干凈脂肪以后,胸部就沒有“贅肉”了。常用的有氧運動比如跑步、游泳、動感單車等等。

3.配合高次數(shù)的輕重量力量鍛煉

前提是每天保證足夠的有氧運動量,這樣有的放矢的針對胸部做高次數(shù)的輕負荷器械鍛煉,才可能有較為理想的效果。

首先推薦的是徒手俯臥撐,部隊士兵的常規(guī)訓練項目,而且大多以數(shù)量為準則,因此士兵們往往不是肌肉發(fā)達,但是肌肉線條非常明顯,這是去脂肪效果好的原因。建議每天能分3-4組做100次,不受場地限制。

在健身房可以用啞鈴或者杠鈴進行臥推練習。但是你每次練習要多做幾組,大概8到10族,每組20次以上。

運動是最佳的減肥方式,女人最喜愛的運動方式自然要數(shù)健身球操了,只需要一個瑜伽健身球,在家都可以輕松練習健身球操,是不是很方便呢?健身球操的好處很多,越來越多的女人加入了這個運動之中。

具體的動作要領大家又知道多少呢?想要輕松學習這個,提高燃脂效率,那么就跟我一起去學習一套運動瘦身的健身球操吧!

動作1:仰臥起坐

動作要點:臀部和腰部放松地躺在健身球上,雙腿分開置于地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動起來,保持2~3個呼吸,然后回復到起始位置,在此過程中呼氣。完成10~15個。

動作自檢:在起身的時候,由于球是會滾動的,所以一定要掌握好平衡,以免從健身球上滾落下來。

塑身優(yōu)勢:腹部的肌肉得到鍛煉,同時由于健身球操的柔軟性,可以更好地鍛煉到全身,起到塑身的效果,全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能。

動作2:斜躺踢腿

動作要點:仰臥在地上,腳跟與小腿置于健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側(cè)腰盡量抬起來,身體呈一條直線。保持這個狀態(tài),右腿抬起,腳尖繃直,堅持2個呼吸。然后再換腿,左右腿交替為一組,完成一組之后腰可以放下。完成10組。

動作自檢:抬腿的時候,下巴要盡量靠近鎖骨,臀部內(nèi)收,腹部收緊,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊,腰部不能下塌。

塑身優(yōu)勢:鍛煉側(cè)腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000~6000卡路里,足以達到減肥目的。

動作3:抱球側(cè)身

動作要點:雙腿并攏直立,左手將球抱在左側(cè),右手向上伸直,靠腰部的力量帶動身體向左側(cè)傾斜,保持這個動作2~3個呼吸,然后再回復到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側(cè)傾斜。連續(xù)側(cè)腰10次。這樣為一組,完成2~3組。

動作自檢:在做這個動作時,手臂保持伸直狀態(tài),并用力向上夠,用腰部力量帶動側(cè)身線條的傾斜。

塑身優(yōu)勢:拉伸側(cè)身的肌肉曲線,使腰部的兩側(cè)肌肉線條更加窈窕。

飲食調(diào)整

1、雞蛋是可以一天吃兩三個的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個,早餐的時候吃一個全蛋,中午可以吃一個蛋清,晚餐吃一個蛋清(蛋黃膽固醇太高,一天一個蛋黃足矣)。一口氣吃兩三個,并不是所有的人都能夠消化。

2、吃肉是肯定的,但是要吃什么肉?雞肉鴨肉豬肉少碰(雞胸肉除外),盡管他們也有一定的蛋白質(zhì),但是同樣脂肪很高,為了補充那些蛋白質(zhì)多攝入那么多脂肪不合算(如果是瘦人可忽略),牛肉是陸上跑的動物里脂肪含量最低,蛋白質(zhì)最高的。但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。

魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。

3、少攝入米飯、面條這類細糧類的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。(如果是瘦人,可暫時忽略。)

4、運動后半小時及時補充一根香蕉。

5、如果是三餐,并且是正常體重/肥胖的人,具體給我的建議:

早餐固定一個雞蛋(這個蛋白質(zhì)很豐富),然后一杯牛奶/豆?jié){(蛋白質(zhì)較少、脂肪含量一般),加一兩個包子。

午餐可以吃豆類,黃豆、青豆、綠豆等等(蛋白質(zhì)比較豐富),甜玉米/糯玉米(好吃又營養(yǎng),熱量又低,還是粗糧,也就是慢速的碳水化合物,緩慢釋放熱量),土豆(營養(yǎng)比玉米還豐富),或者自己弄燕麥粥。另外如果有面包店賣全麥面包,可以入手,其他的面包就不要了。

午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯,或者不配米飯。

晚餐可以喝一杯酸奶,加點水果什么的。 (如果是瘦人,一杯酸奶,晚餐正常吃。)

運動后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的話,把早餐的牛奶改到上午十點喝,中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。

瘦的人的話,在中午十點時,加一杯牛奶。下午三點時,加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。

7、如果有購買蛋白粉,請在健身后半小時喝。并且每天盡量多喝水。

結(jié)語:想要擁有完美的上身,需要飲食加運動的強效配合。每一個胖子都想要使自己瘦下來,每一個瘦子,都想使自己看上去更健康,那么不妨試試上面的方法,練出完美的胸肌,讓這個夏天更加完美。

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