1。
站起來(lái)劃船:美化胸部和背部這個(gè)動(dòng)作可以收緊上身的肌肉:胸部、腹部肌肉和二頭肌，通過(guò)提舉動(dòng)作加強(qiáng)背部，改善身體姿勢(shì)和平衡，讓你有信心穿上露背裝！練習(xí):雙腳和肩膀一樣寬，一只手拿著啞鈴站著；上身前傾，背部挺直，讓兩個(gè)啞鈴在重力作用下自然下垂。
肘部向上和向后彎曲，靠近身體的兩側(cè)，感覺(jué)背部受到擠壓。
回到原來(lái)的位置，重復(fù)15次，做3組。
2。
木板:腰部和腹部?jī)A斜:保持在地面上不動(dòng)，攪動(dòng)全身肌肉保持穩(wěn)定，鍛煉全身，尤其是腰部和腹部?jī)A斜。
雖然過(guò)程很困難，但效果顯著。
伏地魔訓(xùn)練的目的是彎曲對(duì)抗重力和身體。
腹部肌肉和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊柱，所以這部分肌肉會(huì)特別緊。
由于它的靜態(tài)特性，它不會(huì)像仰臥起坐那樣引起背部緊張
一組需要保持靜止1分鐘，每天做3組。
3。
負(fù)重下蹲:抬起臀部和纖細(xì)的大腿。
負(fù)重鍛煉可以增強(qiáng)肌肉和骨骼，加速身體新陳代謝。
由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，負(fù)荷可以加速這部分熱量的燃燒速度。
最簡(jiǎn)單的方法是雙手握住啞鈴，放在身體兩側(cè)。
彎曲你的膝蓋和大腿蹲下，就好像你身后有一把無(wú)形的椅子。
保持背部挺直，慢慢回到原來(lái)的位置。
每組重復(fù)15次，每天做3組。
IV。
逆向劈柴:為了最大化新陳代謝，全身“一次使用盡可能多的肌肉，并根據(jù)身體的自然運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，比如模仿劈柴。
練習(xí):用雙手舉起一個(gè)實(shí)心球或啞鈴，蹲下時(shí)將球移到右下方，站起來(lái)時(shí)將球移到左上，然后在另一個(gè)方向重復(fù)練習(xí)15次，每天練習(xí)3組。
5。
側(cè)身上下:美化身體側(cè)線我們每天做很多來(lái)回運(yùn)動(dòng)，比如走路、跑步和爬樓梯，所以側(cè)身訓(xùn)練是一種補(bǔ)充訓(xùn)練，讓你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、腹部外側(cè)和臀部的斜肌更漂亮。
此外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還可以提高你的平衡和協(xié)調(diào)能力，增加新陳代謝所需的有氧成分。
當(dāng)這樣做時(shí)，踩在你右腳一側(cè)的梯子板上，然后抬起你的左腳到梯子板上，同時(shí)把你的右腳放在另一側(cè)的地板上，改變你的左腿，再做10分鐘。
