打擊惡視力!護(hù)眼4大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

隨著行動(dòng)裝置、手機(jī)通訊軟體的盛行,如今“低頭族”稱號(hào)已不只是年輕人的專利,就連銀發(fā)族也無法幸免!營(yíng)養(yǎng)師表示,想要充分使用3C用品不傷眼,除了應(yīng)養(yǎng)成良好的使用習(xí)慣外,平時(shí)不妨可適度攝取對(duì)眼睛健康有益的β-胡蘿卜素、花青素等營(yíng)養(yǎng)素,或是有助護(hù)眼明目的中醫(yī)藥膳來加以調(diào)理!

手機(jī)不離身?當(dāng)心用眼過度傷眼又傷身!

臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院林森中醫(yī)昆明院區(qū)周千欽營(yíng)養(yǎng)師表示,雖然智慧型手機(jī)為現(xiàn)代人生活帶來不少好處,但是,若長(zhǎng)時(shí)間過度使用,平時(shí)又未重視眼睛保養(yǎng),恐導(dǎo)致眼睛提早老化,使青光眼、黃斑部病變、白內(nèi)障等問題提早報(bào)到。

特別是,年逾50歲的中老年人,因生理機(jī)能自然老化的因素,視力本就大不如前。倘若又經(jīng)常緊盯手機(jī)、平板等3C產(chǎn)品,在用眼過度的情況下,恐使原先就不佳的眼睛狀態(tài)更為雪上加霜,出現(xiàn)視力模糊、衰退等癥狀。再加上,老人行動(dòng)本就較不便利,一旦有視物困難的問題,恐使意外跌倒、骨折的風(fēng)險(xiǎn)大幅提升,不可不慎!

拒絕惡「視」力!護(hù)眼莫忘補(bǔ)4關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素

周千欽營(yíng)養(yǎng)師指出,想要預(yù)防上述問題的發(fā)生,有效拒絕惡視力找上門,除了盡可能減少3C用品的使用頻率,并謹(jǐn)記每使用30分鐘便休息10分鐘的原則外,適度的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充也非常重要!特別是下列4大營(yíng)養(yǎng)素,更是維持眼睛健康不可缺少的重要關(guān)鍵!

營(yíng)養(yǎng)素1/維生素A、β-胡蘿卜素:

維生素A、β-胡蘿卜素是構(gòu)成“視紫質(zhì)”的成分,也是眼睛感光細(xì)胞重要元素,使眼睛在昏暗中仍可以看清景物。β-胡蘿卜素則能在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A。因?qū)僦苄跃S生素,建議攝取來源以天然食物為佳,如深綠色蔬菜(菠菜、芥藍(lán)、地瓜葉)、橙黃色系的水果(木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子)、地瓜、南瓜、蛋黃。

營(yíng)養(yǎng)素2/類胡蘿卜素(Carotenoids):

類胡蘿卜素是一種天然的抗氧化劑,可在酵素作用下轉(zhuǎn)化成維生素A。葉黃素、玉米黃質(zhì)、蕃茄紅素均屬此類,適度補(bǔ)充有助于延緩黃斑部退化,食物來源,主要有胡蘿卜、南瓜、甜椒。

葉黃素(Lutein):葉黃素有抵抗紫外線與自由基傷害的抗氧化保護(hù)作用,可以讓視網(wǎng)膜免于受到脂肪氧化的傷害,降低黃斑部退化及白內(nèi)障發(fā)生。普遍存在于天然的深綠色蔬菜(如菠菜、綠花椰菜、芥藍(lán)菜、甘藍(lán)菜、豌豆)、水果(奇異果、葡萄、柳橙)、南瓜等食物中。由于葉黃素為脂溶性,所以在烹調(diào)時(shí),最好放點(diǎn)油下去一起炒,有助于葉黃素吸收。

至于攝取量上,一般正常成年人每日建議攝取量6-10毫克,相當(dāng)于每天吃1碗菠菜或芥藍(lán)菜,就能達(dá)到1日的建議攝取量。如果不常吃到上述的蔬果,或經(jīng)常因外食而無法從食物中攝取足夠份量者,則可適度選用含葉黃素的營(yíng)養(yǎng)食品來得到補(bǔ)充。目前市售的劑量約在10-25毫克間,1日補(bǔ)充劑量不建議大于30毫克,多食無益。

玉米黃質(zhì)(Zeaxanthin):玉米黃質(zhì)大多存在于黃色系食物中,如玉米、枸杞子、蛋黃。每日建議攝取量為2毫克。由于人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素,所以必須由食物中獲得。

營(yíng)養(yǎng)素3/花青素(Anthocyanins):

花青素屬生物類黃酮類(Bioflavonoids),是天然的抗氧化劑,有清除自由基的能力,能減少自由基對(duì)眼睛微血管的傷害、促進(jìn)血液循環(huán),有助于養(yǎng)分透過眼球血管輸送到眼球,維持正常眼球壓力及減緩視網(wǎng)膜細(xì)胞老化。

另外,花青素也有增強(qiáng)眼睛感光物質(zhì)“視紫質(zhì)”的生成、增進(jìn)視覺的敏銳度,擴(kuò)大眼睛在黑暗中的視野范圍的作用。其主要存在于如藍(lán)莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、黑醋栗、茄子、紫色地瓜等紫紅色系食物中。

營(yíng)養(yǎng)素4/ω-3多元不飽和脂肪酸:

DHA、EPA可減輕自由基對(duì)視網(wǎng)膜的傷害,建議每周可攝取2-3次的深海魚類,例如,鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等來獲取。至于素食者,則可由堅(jiān)果種子類食物,譬如,核桃、杏仁、亞麻子等加以補(bǔ)充。

護(hù)眼有一套!DIY中醫(yī)藥膳美味又滋補(bǔ)

除了透過營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充外,臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院林森中醫(yī)昆明院區(qū)中醫(yī)師楊素卿也特別針對(duì)經(jīng)常上班工作、休閒娛樂、讀書報(bào)告、聯(lián)絡(luò)親友皆離不開3C產(chǎn)品的現(xiàn)代人,設(shè)計(jì)了2道食材取得容易、制作簡(jiǎn)單,且兼顧營(yíng)養(yǎng)美味的“鮑魚粥”、“桑杞茶”等護(hù)眼藥膳,提供大家參考:

★鮑魚粥

材料:

(1)東洋參10公克、川芎3公克、當(dāng)歸5公克、天麻10公克、何首烏10公克、枸杞15公克、紅黒棗各5顆。

(2)鮑魚罐頭取一隻切薄片、小米50公克。

作法:先將1號(hào)藥材5碗煮成3碗取汁,入小米煮成粥,最后加入鮑魚片連汁煮滾即可。

適用:氣血不足視力減退、容易健忘者。

效果:補(bǔ)氣養(yǎng)血,滋腎明目,增加腦部的供氧量。

★桑杞茶

材料:桑葉10公克、枸杞15公克、炒決明子10公克。(桑葉-清肝明目。枸杞-補(bǔ)血明目、益腎養(yǎng)肝。決明子-明目通便)

作法:將中藥材以清水略微沖洗,先以200c.c.的熱開水沖泡飲用,約喝一半量后,可再加水回沖繼續(xù)喝,約可回沖2、3次。

適用:眼睛熱,眼睛酸澀者。

效果:清肝通便,滋肝明目。

【醫(yī)師小叮嚀】:

最后,周千欽營(yíng)養(yǎng)師提醒,均衡攝取各色天然食物,是維護(hù)靈魂之窗健康的不二法門。另外,楊素卿中醫(yī)師也提到,除了多留意護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)、素補(bǔ)充外,適度休息、多眺望遠(yuǎn)方、按摩眼睛四周穴位(如睛明、攢竹、太陽),來改善眼睛酸澀疲勞感;并于外出時(shí)配戴太陽眼鏡、不直視太陽、減輕陽光對(duì)眼睛刺激,都是不錯(cuò)的護(hù)眼方式。

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