老人如何在室內(nèi)鍛煉 老人鍛煉的注意事項(xiàng)

 

老年人身體的各項(xiàng)機(jī)能都在下降,所以鍛煉身體是不能避免的,那么對(duì)于老年人來說應(yīng)該如何的鍛煉身體呢?尤其是很多時(shí)候他們只能進(jìn)行一些室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)的,下面就跟小編一起來了解一下老年人鍛煉身體方法吧!

老年人鍛煉需要講究方式方法有很多,也有很多的注意事項(xiàng)不能忽略,下面就給大家詳細(xì)介紹下的。

 老年人如何在室內(nèi)鍛煉?

 1、貓弓腰式伸展

具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時(shí)背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢(shì),堅(jiān)持此姿態(tài)10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部,使背部微微向下陷,堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力,提高身體的穩(wěn)定性。四肢著地的動(dòng)作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行上述背部伸展鍛煉,此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng),在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

 2、單腿站立

 

具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動(dòng)作,最多30秒;然后換另一只腳。

鍛煉一段時(shí)間后,就可以離開墻的支撐了,初始動(dòng)作選為兩腿并立也能完成了。此時(shí),可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續(xù)動(dòng)作。此運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。平衡力練好了才不會(huì)那么容易摔跤的。

 3、腿筋拉伸

具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒,然后換另一條腿做。

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

 

 4、轉(zhuǎn)體下蹲

具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。

下蹲的過程中,將左手向右轉(zhuǎn),同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn);如此重復(fù)10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎(chǔ)上加上旋轉(zhuǎn)可提升難度,同時(shí)可以鍛煉身體的穩(wěn)定性。

 5、上階踢腿

具體做法:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只要有臺(tái)階就可以進(jìn)行。右腳踩上一個(gè)臺(tái)階,抬起左腳,堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階,抬起右腳。如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性,鍛煉腿部肌肉。

 

春天衣服越穿越薄,一個(gè)冬天囤積的肉是時(shí)候要減掉,運(yùn)動(dòng)減肥是最受歡迎的方法之一,那么運(yùn)動(dòng)減肥哪些運(yùn)動(dòng)效果最好,最受歡迎呢?下面就跟小編一起來了解一下最受歡迎的瘦身運(yùn)動(dòng)有哪些吧!

瘦身運(yùn)動(dòng)可以幫助我們甩掉肥肉的,所以選對(duì)適合的運(yùn)動(dòng)也是非常重要的,這樣才會(huì)有效果的。

 瘦身運(yùn)動(dòng)

 跑步機(jī)

跑步是一項(xiàng)全能有氧運(yùn)動(dòng),可以有效消耗熱量,堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)。同時(shí),跑步還可以鍛煉心肺功能,長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉會(huì)增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。堅(jiān)持跑步的人,甚至還能改善睡眠質(zhì)量。

 跑步時(shí)需注意

 

首先選擇一雙減震效果的跑鞋,能讓你跑步的同時(shí)不容易受到運(yùn)動(dòng)傷害。每次跑步之后建議進(jìn)行拉伸,并拍打大腿和小腿部位的肌肉,幫助排除尿酸形成結(jié)晶引發(fā)肌肉關(guān)節(jié)酸痛。

適宜人群:需要全身減脂,以及下半身脂肪囤積較為嚴(yán)重的人。

不適宜人群:身高過高、體重過重的人不適宜,可以選擇在跑步機(jī)上慢跑或快走,這樣不容易磨損膝蓋,另外在感冒時(shí)也不建議跑步。

 普拉提/瑜伽

普拉提和瑜伽都可以幫助矯正脊椎、拉伸肌肉,鍛煉身體的柔韌性,促進(jìn)肌體水分循環(huán),幫助消除浮腫。與生理性的好處相比,瑜伽還有心理層面上的積極作用。通過呼吸和冥想,可以改善個(gè)人情緒,讓人更有自信和樂觀。瑜伽是現(xiàn)在比較流行的,很多人都在嘗試。

 練習(xí)時(shí)需注意

練習(xí)前兩小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食,在開始之前要先做一些拉伸的動(dòng)作,避免練習(xí)過程中拉傷肌肉。穿著襪子和舒適的衣物,保證練習(xí)過程中毫無束縛,并且保暖。

適宜人群:易浮腫體質(zhì)并且想要進(jìn)一步提升身體線條和輪廓的人。

 

不適宜人群:有些動(dòng)作或引起血液倒流,所以不適合高血壓、心臟病人以及生理期時(shí)練習(xí)。

 有氧舞蹈

有氧舞蹈能夠鍛煉到全身,特別是臀部肌肉,幫助塑造整體線條。跟隨歡快的舞曲跳躍的同時(shí)還可以愉悅身心,消除負(fù)面情緒。

 練習(xí)時(shí)需注意

運(yùn)動(dòng)前需要暖身,穿較為合適的衣物。運(yùn)動(dòng)過程中胯部用力,盡量放松腿部。

適宜人群:想要減肥瘦身,或者改善肢體協(xié)調(diào)能力的人。

 老年人鍛煉身體的注意事項(xiàng)

 

 1、出太陽后再進(jìn)行晨練

隨著年齡的增長(zhǎng),老年人普遍容易早醒。不用上班的他們往往都會(huì)選擇早晨出門鍛煉,而且大多喜歡去有樹木的場(chǎng)所。但凡了解綠色植物特性的人都知道,經(jīng)過了一夜的呼吸作用,在樹木的周圍會(huì)積聚大量的二氧化碳,在這樣的環(huán)境下鍛煉,對(duì)人體來說是有害無益的。所以早上鍛煉身體的最佳時(shí)機(jī),應(yīng)該是在太陽出來,植物開始進(jìn)行光合作用,消耗二氧化碳產(chǎn)生氧氣的時(shí)候。

有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒亮就出家門進(jìn)行鍛煉,其實(shí)這是不科學(xué)的。丁臺(tái)長(zhǎng)表示,經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。

太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒有大風(fēng)或明顯降雨的情況下,太陽出來之前進(jìn)行晨練是不太適合的。所以切記鍛煉不是越早就越好的。

 2、室內(nèi)鍛煉注意空氣流暢

 

有些時(shí)候,由于室外天氣的原因,導(dǎo)致一些人在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉,這時(shí)候也要注意一些事情。專家說,中老年人如果是在室內(nèi)鍛煉的話,可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),例如深蹲、弓步走等項(xiàng)目,在身體允許的情況下,也可以做仰臥起坐或者啞鈴操等活動(dòng),但是一定要注意運(yùn)動(dòng)量不宜過大,一般掌握在室外運(yùn)動(dòng)量的50%~60%就可以了。

 3、室外運(yùn)動(dòng)30分鐘最適宜

專家指出,老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20~30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng),像慢走和太極拳等活動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。

同時(shí),專家還表示,晨練應(yīng)該給予一些科學(xué)的指導(dǎo),但不必非常專業(yè)。這些指導(dǎo)主要是以安全性為主,即最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng),如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng),避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn),同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。

 

 4、晨練前應(yīng)先吃些食物

有些老年人喜歡先晨練,然后再吃早飯,其實(shí)這是不科學(xué)的。專家說,老年人在晨練之前,應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。

由于營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充,那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過飽,防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。

 結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對(duì)老年人鍛煉身體的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢,老年人鍛煉身體的方法還是很多的,但是注意事項(xiàng)也有很多的,我們不能忽略掉的,希望以上介紹能幫到老年朋友們。

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