在我國居民的餐桌上，米和面都有著相當高的地位，都是無可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。甚至有些家庭還會因為今天這頓到底吃米還是吃面爭論不休。
為啥會有這樣的飲食差異？米和面到底哪種更值得吃，又該如何健康吃呢？
我們就來讓米和面 PK 一下，看看到底“誰”更“厲害”。
01、米和面，吃哪個更容易胖？
先說答案：吃面容易胖！
主食是每天飲食中能量攝入的大頭，所以對于正在控制體重的小伙伴來說，會特別關注吃米和吃面哪個更容易胖這件事。
那么到底吃哪個更容易胖呢？
這方面還真有相關研究，考慮到米和面能做成的食物種類，相對來說吃面更容易胖。
首先，面食能做出來的花樣美食太多了，真的是禁不住誘惑。
比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃，有的還高油高糖。
從熱量上來看，大多數面食的熱量都比米飯高，比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。
如果頓頓吃又不控制攝入量，想不胖都難。
另外，目前已經有很多研究表明：以同等頻率和量的大米代替小麥，體脂超標的風險降低。
并且最近的一項來自西安交通大學醫學部公共衛生學院的研究，共納入了10萬多人，觀察他們的主食偏好與肥胖的關系，結果也表明：
與愛吃面食的人相比，愛吃大米的人腹部脂肪更低。[2]
如果你就是特別喜歡吃面食，同時又想兼顧想降低熱量攝入，控制體重。
建議除了優先選擇含有粗糧的面食以外，還得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。
02、米和面誰更營養？
先說答案：營養差不多！
說到米和面的營養對比，它們最主要的任務就是提供碳水化合物和熱量，在這一點上二者不相上下，都差不多。
在蛋白質含量上面粉的確要比大米含量高一些，但二者蛋白質的質量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。
在膳食纖維含量上，小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍，但被加工變成小麥粉之后會大大流失，僅剩下0.8克/100克[1]，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纖維上也沒啥優勢了。
至于其他維生素、礦物質等營養成分的含量大多相差不大。
所以綜合來看，在大米和白面吃誰更營養這件事上無需糾結。
如果很在乎主食的營養，建議粗細搭配著吃，增加全谷物的攝入。
比如對于愛吃米的小伙伴，可以用雜糧雜豆代替1/3的大米；
做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯。
而對于愛吃面食的小伙伴，可以用雜糧面代替部分小麥粉；
做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。
03、米和面誰更容易升血糖？
先說答案：不相上下！
在吃主食這件事上，糖尿病患者對這方面也是相當的關心，有些糖友擔心餐后血糖升高刻意不吃主食。
這番操作可不行哦！
在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反應越大，特別是 GI 值大于70的高 GI 食物。
而精米和白面都屬于高 GI 的食物，大米飯的 GI 高達82，白饅頭的 GI 值為85。[1]
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以說是不相上下，當做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜歡吃大米粥，煮粥的時間越長 GI 值越高，餐后血糖反應越大。
雖然糖尿病患者需要控血糖，但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點：
1. 粗細搭配
別吃的太精細，要增加全谷物的攝入。
比如將白饅頭換成蕎麥面饅頭，GI 值可從85降低到67，妥妥的從高 GI 變成了中等 GI 食物；
再比如將大米飯換成整粒燕麥飯，GI 值可從82降低到42，直接從高 GI 主食變身為了低 GI 主食。
另外，如果是煮粥，最好放一些雜豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反應顯著低于粳米粥，飽腹感指數卻顯著高于粳米粥。[3]
這樣的改變不僅對控血糖來說非常有效，還更有助于控制進食量。
當然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭，口感也會有提升。
2. 食物別煮得太爛
做米飯的時候，米水比越大、浸泡時間越長、蒸煮壓力越大等都會導致米飯的 GI 值增加；[4]
煮粥的時候，熬制時間越久，粥煮的越爛，也就越容易消化吸收，GI 值也會更高。
3. 注意飲食搭配
一餐中不僅要有主食，還要有蔬菜和蛋白質食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如饅頭+芹菜炒雞蛋（低 GI）、餅+雞蛋炒木耳（低 GI）、米飯+芹菜炒豬肉（中等 GI）、米飯+蒜苗炒雞蛋（中等 GI）、芹菜豬肉包子（低 GI）。[1]
4. 講究吃飯順序
可以先吃蔬菜和蛋白質食物，然后再吃主食，最后喝湯；
或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質食物，最后吃主食。[5]
湯要以清淡少油少鹽為最佳，最好不含有淀粉勾芡。
04、總結
主食吃米 or 吃面，和南北飲食差異有很大的關系。
南方人的主食多為大米，而北方人則更傾向于吃面食，比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。
之所以會有這樣差異，可能與不同地域農業生產結構有關。
南方地區溫度高，常下雨，耕地多以水田為主，所以種植水稻較為普遍；
而北方氣溫低、降雨少，更適合種植小麥。
不過現在物質資源充盈、飲食種類豐富、物流又特別方便，在尊重飲食差異的同時，最好能米面兼顧換著吃哦。
參考文獻：
[1] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243
[3] 周威,范志紅,王璐,趙建京.豆類對粥食血糖反應和飽腹感的影響[J].食品科學,2010,31(05):298-301.
[4] 吳藝婕. 不同蒸煮條件對黑米飯品質及低GI特性的影響[D].華中農業大學,2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.
[5] 雍廣進. 膳食攝入順序和進餐次數對妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫科大學,2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.
作者：薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核：張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師
