米和面哪個(gè)更胖人?關(guān)于主食的4條建議

在我國(guó)居民的餐桌上,米和面都有著相當(dāng)高的地位,都是無可取代的主食。

在日常生活中,有些人偏好吃米、有些人喜歡吃面。甚至有些家庭還會(huì)因?yàn)榻裉爝@頓到底吃米還是吃面爭(zhēng)論不休。

為啥會(huì)有這樣的飲食差異?米和面到底哪種更值得吃,又該如何健康吃呢?

我們就來讓米和面 PK 一下,看看到底“誰”更“厲害”。

01、米和面,吃哪個(gè)更容易胖?

先說答案:吃面容易胖!

主食是每天飲食中能量攝入的大頭,所以對(duì)于正在控制體重的小伙伴來說,會(huì)特別關(guān)注吃米和吃面哪個(gè)更容易胖這件事。

那么到底吃哪個(gè)更容易胖呢?

這方面還真有相關(guān)研究,考慮到米和面能做成的食物種類,相對(duì)來說吃面更容易胖。

首先,面食能做出來的花樣美食太多了,真的是禁不住誘惑。

比如油餅、油條、包子、餃子、餡餅、鍋貼、面包、酥餅……這些美食不僅好吃,有的還高油高糖。

從熱量上來看,大多數(shù)面食的熱量都比米飯高,比如花卷、饅頭、油餅的熱量分別是蒸米飯的近1.8倍、2倍、3.5倍。

如果頓頓吃又不控制攝入量,想不胖都難。

另外,目前已經(jīng)有很多研究表明:以同等頻率和量的大米代替小麥,體脂超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)降低。

并且最近的一項(xiàng)來自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院的研究,共納入了10萬多人,觀察他們的主食偏好與肥胖的關(guān)系,結(jié)果也表明:

與愛吃面食的人相比,愛吃大米的人腹部脂肪更低。[2]

如果你就是特別喜歡吃面食,同時(shí)又想兼顧想降低熱量攝入,控制體重。

建議除了優(yōu)先選擇含有粗糧的面食以外,還得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量,一般人群每餐1~1.5拳頭的主食即可。

02、米和面誰更營(yíng)養(yǎng)?

先說答案:營(yíng)養(yǎng)差不多!

說到米和面的營(yíng)養(yǎng)對(duì)比,它們最主要的任務(wù)就是提供碳水化合物和熱量,在這一點(diǎn)上二者不相上下,都差不多。

在蛋白質(zhì)含量上面粉的確要比大米含量高一些,但二者蛋白質(zhì)的質(zhì)量都不如肉蛋奶更容易被人體吸收利用。

在膳食纖維含量上,小麥的不溶性膳食纖維原本是稻米的18倍,但被加工變成小麥粉之后會(huì)大大流失,僅剩下0.8克/100克[1],和大米的含量差不多了。

所以,白面粉在膳食纖維上也沒啥優(yōu)勢(shì)了。

至于其他維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的含量大多相差不大。

所以綜合來看,在大米和白面吃誰更營(yíng)養(yǎng)這件事上無需糾結(jié)。

如果很在乎主食的營(yíng)養(yǎng),建議粗細(xì)搭配著吃,增加全谷物的攝入。

比如對(duì)于愛吃米的小伙伴,可以用雜糧雜豆代替1/3的大米;

做成燕麥飯、黑米飯、青稞飯、藜麥飯、糙米飯、黑豆飯、紅豆飯等都很不錯(cuò)。

而對(duì)于愛吃面食的小伙伴,可以用雜糧面代替部分小麥粉;

做成蕎麥饅頭、玉米面饅頭、莜面饅頭、高粱面條、蕎麥面條等。

03、米和面誰更容易升血糖?

先說答案:不相上下!

在吃主食這件事上,糖尿病患者對(duì)這方面也是相當(dāng)?shù)年P(guān)心,有些糖友擔(dān)心餐后血糖升高刻意不吃主食。

這番操作可不行哦!

在升血糖方面要看 GI 值,GI 值越高食用后引起的餐后血糖反應(yīng)越大,特別是 GI 值大于70的高 GI 食物。

而精米和白面都屬于高 GI 的食物,大米飯的 GI 高達(dá)82,白饅頭的 GI 值為85。[1]

二者碳水化合物含量又差不多,所以升高血糖的能力可以說是不相上下,當(dāng)做主食吃都不利于控血糖。

再有,很多人喜歡吃大米粥,煮粥的時(shí)間越長(zhǎng) GI 值越高,餐后血糖反應(yīng)越大。

雖然糖尿病患者需要控血糖,但也不能為了控血糖就不吃主食。建議做到以下4點(diǎn):

1. 粗細(xì)搭配

別吃的太精細(xì),要增加全谷物的攝入。

比如將白饅頭換成蕎麥面饅頭,GI 值可從85降低到67,妥妥的從高 GI 變成了中等 GI 食物;

再比如將大米飯換成整粒燕麥飯,GI 值可從82降低到42,直接從高 GI 主食變身為了低 GI 主食。

另外,如果是煮粥,最好放一些雜豆。

有研究表明:豆米混合粥的血糖反應(yīng)顯著低于粳米粥,飽腹感指數(shù)卻顯著高于粳米粥。[3]

這樣的改變不僅對(duì)控血糖來說非常有效,還更有助于控制進(jìn)食量。

當(dāng)然也可以將雜豆打成粉后摻入面粉中制作雜豆面饅頭,口感也會(huì)有提升。

2. 食物別煮得太爛

做米飯的時(shí)候,米水比越大、浸泡時(shí)間越長(zhǎng)、蒸煮壓力越大等都會(huì)導(dǎo)致米飯的 GI 值增加;[4]

煮粥的時(shí)候,熬制時(shí)間越久,粥煮的越爛,也就越容易消化吸收,GI 值也會(huì)更高。

3. 注意飲食搭配

一餐中不僅要有主食,還要有蔬菜和蛋白質(zhì)食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如饅頭+芹菜炒雞蛋(低 GI)、餅+雞蛋炒木耳(低 GI)、米飯+芹菜炒豬肉(中等 GI)、米飯+蒜苗炒雞蛋(中等 GI)、芹菜豬肉包子(低 GI)。[1]

4. 講究吃飯順序

可以先吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物,然后再吃主食,最后喝湯;

或者先喝湯、然后吃蔬菜和蛋白質(zhì)食物,最后吃主食。[5]

湯要以清淡少油少鹽為最佳,最好不含有淀粉勾芡。

04、總結(jié)

主食吃米 or 吃面,和南北飲食差異有很大的關(guān)系。

南方人的主食多為大米,而北方人則更傾向于吃面食,比如饅頭、花卷、烙餅、面條等。

之所以會(huì)有這樣差異,可能與不同地域農(nóng)業(yè)生產(chǎn)結(jié)構(gòu)有關(guān)。

南方地區(qū)溫度高,常下雨,耕地多以水田為主,所以種植水稻較為普遍;

而北方氣溫低、降雨少,更適合種植小麥。

不過現(xiàn)在物質(zhì)資源充盈、飲食種類豐富、物流又特別方便,在尊重飲食差異的同時(shí),最好能米面兼顧換著吃哦。

參考文獻(xiàn):

[1] 楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2] Xu, K.; Zhang, B.; Liu, Y.; Mi, B.; Wang, Y.; Shen, Y.; Shi, G.; Dang, S.; Liu, X.; Yan, H. Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] 周威,范志紅,王璐,趙建京.豆類對(duì)粥食血糖反應(yīng)和飽腹感的影響[J].食品科學(xué),2010,31(05):298-301.

[4] 吳藝婕. 不同蒸煮條件對(duì)黑米飯品質(zhì)及低GI特性的影響[D].華中農(nóng)業(yè)大學(xué),2022.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] 雍廣進(jìn). 膳食攝入順序和進(jìn)餐次數(shù)對(duì)妊娠期糖尿病患者血糖水平的影響[D].大連醫(yī)科大學(xué),2022.DOI:10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

作者:薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師 公共營(yíng)養(yǎng)師

審核:張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師

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