都說有氧運動好處多，可是很多人并不知道怎樣才算是有氧運動，也不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運動的尺度。
什么是有氧運動？
人體運動是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng))，就是有氧運動；但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動，例如重量訓練。有氧代謝時，充分氧化1克分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個ATP（能量單位）的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。
有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。
輕松運動算不算有氧運動？
輕微的運動不是有氧運動，也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是有價值的運動。也就是說，有氧運動在達到或接近它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。
怎樣把握好有氧運動的要領(lǐng)和強度？
1、運動前暖身
每次運動前需要有個熱身過程做足準備，活動關(guān)節(jié)韌帶，伸展四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。
2、接近而不超過“靶心率”
一般來說，靶心率（THR）為“170－年齡的數(shù)值”。如果你60歲，靶心率就是170-60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3、自我感覺
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、全身微熱、臉色紅暈、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改容的程度，心跳率跟“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。
4、持續(xù)時間
一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1至2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3至5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。
5、后發(fā)癥狀
即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有全身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。
6、循序漸進
這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。
以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。
