什么是有氧運動 掌握關(guān)鍵有效燃脂

都說有氧運動好處多,可是很多人并不知道怎樣才算是有氧運動,也不知道應(yīng)該怎樣把握有氧運動的尺度。

什么是有氧運動 掌握關(guān)鍵有效燃脂

什么是有氧運動?

人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動,例如重量訓練。有氧代謝時,充分氧化1克分子葡萄糖,能產(chǎn)生38個ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時,1克分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個ATP。

有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。然而在酵解時產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細胞和血液中,就成了「疲勞毒素」,會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛,還會出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,嚴重時會出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧運動后,人總會疲憊不堪,肌肉疼痛要持續(xù)幾天才能消失。

什么是有氧運動 掌握關(guān)鍵有效燃脂

輕松運動算不算有氧運動?

輕微的運動不是有氧運動,也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧運動,才能鍛煉心肺循環(huán)功能,提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力,才是有價值的運動。也就是說,有氧運動在達到或接近它的上限時,才具有意義。而這個上限的限度,對每個人來說都是不同的。

什么是有氧運動 掌握關(guān)鍵有效燃脂

怎樣把握好有氧運動的要領(lǐng)和強度?

1、運動前暖身

每次運動前需要有個熱身過程做足準備,活動關(guān)節(jié)韌帶,伸展四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

2、接近而不超過“靶心率”

一般來說,靶心率(THR)為“170-年齡的數(shù)值”。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動時,可隨時數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運動強度就是合適的,當然這是指健康的運動者,體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分,離靶心率相差甚遠,就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

3、自我感覺

自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、全身微熱、臉色紅暈、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。如果你的運動始終保持在面不改容的程度,心跳率跟“靶心率”相差太遠,那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點量。

4、持續(xù)時間

一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘,可長至1至2小時,主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3至5次有氧運動,次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

5、后發(fā)癥狀

即運動過后的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后,可有全身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會消失,這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果,你下次運動可就要減量了。

什么是有氧運動 掌握關(guān)鍵有效燃脂

6、循序漸進

這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡;持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長;運動次數(shù)由少增多。

以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,不要急于求成。

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