跑步是最常見的運動方式,很多人喜歡跑步來鍛煉身體。
這是非常好的運動習(xí)慣。
因為跑步除了燃脂之外,還可以鍛煉人的心肺能力,耐力等等,是一項綜合性的運動,對身體健康非常有幫助。
但是由于日常生活中,時間,天氣,場地等等因素,讓人沒法爽快的去跑一場!而減脂又有需求,這就需要其它運動來代替跑步了。
跑步雖然有著不錯的效果,對身體各項能力都有一定的提升,但僅僅針對減脂來說,跑步的效率就沒有那么高了。
下面推薦一些更具有效率,更方便進行的運動!
一、跳繩
跳繩沒有場地的束縛,一小片開闊的區(qū)域就能進行。
起跳類動作由于要克服整個自身重量,并把身體彈到半空,比跑步需要更多的能量,所以跳繩的減脂效率要比跑步高很多。
跳繩方法:
原地跳繩30秒,休息10秒,循環(huán)4組,然后休息一兩分鐘;一共做4個循環(huán)。
二、爬樓梯
如果沒有適合的時間與場地單獨鍛煉,爬樓梯也是一個不錯的選擇。
可以是直接爬樓梯,也可以利用單個臺階進行訓(xùn)練。
訓(xùn)練方法:
直接爬樓梯就不說了,單個臺階的訓(xùn)練方法:
找好臺階高度在15厘米左右,用最快的速度上下階梯30秒,然后休息30秒;下一組上下階梯做60秒,休息45秒。
如此交替練習(xí)3-5組。
這是足球,排球,網(wǎng)球運動員每天的必備練習(xí),除了燃脂之外,還可以提高你的敏捷度,速度,機動性與耐力。
三、hiit訓(xùn)練
hiit高強度間歇訓(xùn)練,也是目前比較流行的減脂運動,通過固定的運動與休息時間比,進行交叉訓(xùn)練,特點是強度大,效率高。
而且不受場地與天氣限制,非常適合在家減脂,在你的減脂訓(xùn)練中,安排每周2-3次hiit訓(xùn)練,可以大大增加減脂效果。
但需要有一定的健身基礎(chǔ),才能自己安排好自己的課程訓(xùn)練強度,新手的話,推薦從T25開始練習(xí),非常流行適合新手的hiit減脂操課。
如下圖中所示,推薦大家關(guān)注我們hi運動健身微信號(hiydjs),回復(fù)“T25”就可以獲得全套操課視頻。
四、戰(zhàn)繩
從跑步到以上推薦的3中訓(xùn)練,都屬于跑跑跳跳類的,這對于膝蓋有問題的人來說,是非常痛苦的,不可能完成的任務(wù)。
戰(zhàn)繩訓(xùn)練是通過手臂舞動戰(zhàn)繩,來調(diào)動全身肌肉,增加對身體的消耗,有著非常強的燃脂效果。
訓(xùn)練方法:
20秒戰(zhàn)繩,20秒休息。持續(xù)10分鐘,運動強度非常大,請在運動前做好熱身,特別是手臂,關(guān)節(jié)的熱身。
五、生活習(xí)慣
最后一項不是運動,但對于減肥的效果有著決定性的作用。
生活習(xí)慣的改變,才是你身材改變的基礎(chǔ)。
想要減肥就得了解肥胖的過程,除了一部分原因是基因影響之外,大部分的肥胖都是由于不良的作息時間造成的。
所以改變,養(yǎng)成一個良好的生活習(xí)慣,在你開始減肥的前期,就能帶給你很大的減肥效果。
良好的生活習(xí)慣包括:
1、作息時間:有規(guī)律的睡眠,早起,給予身體充足的睡眠時間,成人在7-8個小時。白天補覺,中午補覺時間不能算。
2、飲食習(xí)慣:少油,少糖的飲食習(xí)慣,多吃蛋白質(zhì)以及蔬菜瓜果,少吃油炸油膩食品,高糖飲料等。
3、生活習(xí)慣:能走路就不打車,能爬樓梯就不乘電梯,能坐著就不要躺著等等,這些讓你犯懶的細節(jié)注意到,肥肉自然少一圈。
減肥是個循序漸進的過程,如果你追求快速減肥,我可以明確的告訴你結(jié)果:瘦得越快,反彈越快![太快的減脂一定是伴隨著節(jié)食,減肥藥等不科學(xué)的方法產(chǎn)生的,這樣的減肥身體會難以適應(yīng),后面但凡飲食熱量超標(biāo),就會被儲存為脂肪,而復(fù)胖回來!]