步行和慢跑的異同
說到步行和慢跑的區(qū)別,我們必須想到速度;但最根本的區(qū)別是:走路時(shí),左腳和右腳交替接觸地面,慢跑時(shí)腳會(huì)立即離開地面
因此,慢跑實(shí)際上更接近邊跳邊向前的運(yùn)動(dòng)
步行給身體帶來的負(fù)擔(dān)是體重1.5倍,慢跑是3-4倍
那么步行和慢跑有什么相似之處呢?兩者都是燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)
只有在相對(duì)劇烈的慢跑過程中,呼吸變淺,變得無氧運(yùn)動(dòng)更快,脂肪燃燒減慢
另一方面,步行卻比較難刺激肌肉,但慢跑能充分鍛煉肌肉,令心肺功能提高,令體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝加速
所以,如果發(fā)現(xiàn)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)體力還不錯(cuò)的人,可以先從步行來燃燒體內(nèi)的脂肪,等到身體充分得到舒展后,想進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝的話,再進(jìn)行相對(duì)劇烈的慢跑運(yùn)動(dòng)吧!
步行與慢跑的比較
優(yōu)點(diǎn):步行比較容易,即使是平時(shí)運(yùn)動(dòng)不足的人也很容易接受
當(dāng)然,高負(fù)荷的慢跑也能使減肥運(yùn)動(dòng)更加先進(jìn)
缺點(diǎn):步行不適合長(zhǎng)期堅(jiān)持,因?yàn)橥鶗?huì)變成無目的的減肥運(yùn)動(dòng),需要在一定程度上轉(zhuǎn)化為其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
慢跑對(duì)足部和腰部的負(fù)擔(dān)更大,這兩部分受傷的人應(yīng)該避免
1行19步,慢跑10步
每100卡路里消耗26分鐘,或慢跑13分鐘
步行減肥和跑步減肥所需的用品
輕便、透氣、吸汗運(yùn)動(dòng)服、跑步和步行運(yùn)動(dòng)鞋、透氣和吸汗,可以保護(hù)腳趾和腳跟襪子,可以阻擋紫外線和灰塵太陽鏡、透氣帽、防曬產(chǎn)品、瓶裝水、手表等是這類運(yùn)動(dòng)需要準(zhǔn)備的用品
另外,如果想更有效的進(jìn)行,可以隨身攜帶步數(shù)表,同時(shí)測(cè)量卡路里的消耗量!
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步行
如果想要把步行作為減肥運(yùn)動(dòng)的鍛煉,姿勢(shì)是很重要
上身要挺直,面向前方,雙臂張開,自然伸直,擺動(dòng)時(shí)幅度要大,腳的步幅要盡量拉大,小腿肌肉要收緊!
步行對(duì)速度要求不高。關(guān)鍵是每天從1000步增加到3000步,然后每天步行30分鐘
若不能一口氣完成30分鐘,分開3次完成效果也很好!
你可以選擇輕便的運(yùn)動(dòng)鞋,只要你走路不累
1.鞋頭要靠近腳底;2.鞋子不要太緊。腳趾處應(yīng)留有5-10mm的間隙,使腳趾有活動(dòng)空間;3.腳趾部分應(yīng)貼合良好;4.鞋跟應(yīng)堅(jiān)固,以保護(hù)腳跟,并有5mm的間隙
慢跑
慢跑時(shí),同樣的視線應(yīng)該向前移動(dòng),上半身,特別是背部應(yīng)該向后拉,腹部應(yīng)該收緊
手臂和肘部的彎曲也應(yīng)有意識(shí)地彎曲緊張起床,不要放松,用整個(gè)腳掌著地
慢跑有一個(gè)小技巧。一開始行10分鐘,跑5分鐘,然后步行15分鐘;身體慢慢適應(yīng)后,步行10分鐘,慢跑15分鐘,然后步行5分鐘;強(qiáng)度增加后,步行時(shí)間可以縮短,跑步時(shí)間可以延長(zhǎng)
最好選擇專業(yè)的跑鞋,這樣可以減輕腳部和腰部的負(fù)擔(dān)。
1.腳底部分要貼合靈活;2.跑鞋的鞋尖稍微翹起,與腳趾空5-10mm;3.腳幅部分要貼合好;4.與腳跟有5mm的縫隙,鞋跟稍微加厚,能給腳跟帶來安全感。
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步行和慢跑Q&;A
Q:早晚,什么時(shí)候更好?
A:中老年人早上血壓升高,不建議早上鍛煉
其他人早上或晚上鍛煉沒有問題,但晚上晚飯前,因?yàn)橥盹埡螅胨郀顟B(tài),體力不足,此時(shí)鍛煉也會(huì)引起腹痛
Q:熱身運(yùn)動(dòng)有必要嗎?
A:運(yùn)動(dòng)前的熱身是預(yù)防受傷的關(guān)鍵。它可以放松肌肉,升高體溫,使身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)模式。10-30分鐘的熱身是最合適的
另外,運(yùn)動(dòng)后可以用冰或水敷在肌肉上,做整理運(yùn)動(dòng),可以減緩第二天肌肉酸痛、神經(jīng)疲勞癥狀
Q:補(bǔ)充水分的時(shí)機(jī)是什么?
A:運(yùn)動(dòng)前要先喝一杯水(大概100-200cc),如果你在運(yùn)動(dòng)中感到口干,喝一兩口水可以預(yù)防脫水癥狀