秋天是最適合運動的季節。在這個季節,每個體育場都會爆滿。
在這個季節,運動瘦身正是時候
這種省時的鍛煉方法可以在家里做
一周做兩次,五周后減少到一周一次
這次不要說你沒有時間鍛煉!完全燃燒脂肪的減肥運動
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1.吻枕膝臥撐
器材:枕頭
目標功效區:肱三頭肌和胸肌
A:雙手和膝蓋著地控制平衡,雙臂挺直
你的身體應該從膝蓋到肩膀形成一條直線
把枕頭放在頭前的地上
B:盡量慢慢彎曲肘部,壓下軀干,直到你的嘴吻枕頭
隨著時間的推移,你應該越來越慢地俯臥
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2、倚墻下蹲
設備:兩個枕頭
目標功效區:股四頭肌
身體靠在墻上,腳分開肩寬,離墻一大步
雙手抱枕頭,另一個枕頭放在地下
上半身沿著墻滑動,直到膝蓋彎曲成90度,垂直于腳踝!
然后把枕頭支撐在肩膀后面,背靠墻,腳跟壓在地上
控制時間盡可能長
當你覺得背部可能不能粘在墻上時,身體慢慢地沿著墻滑下來,坐在枕頭下面
為了更有效,你可以增加控制時間,或者手持重物
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3、推壓肩部
設備:椅子、啞鈴(礦泉水瓶)、枕頭
目標功效區:肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
A:坐在椅子上,把枕頭放在肩后
下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對
B:盡可能慢地慢地向前推
慢慢收回手臂到起始位置
一旦能推8次,就要增加啞鈴的重量或延長時間
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4、慢劃船
器材:長凳或茶幾、枕頭
目標功效區:背部
A:把右腿膝蓋放在長凳上的枕頭上
左腿站直,臀部向后傾斜,右手平放在凳子上,左手握啞鈴,左臂垂直于地面
保持背部和頸部與地板平行。
眼往下看
B:慢慢彎曲左臂,將啞鈴提到腋窩
慢慢放下啞鈴,盡可能多地做幾次,然后換
一旦每側能做8次,就要增加啞鈴的重量或延長時間
修復完美體型的健美操
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5.仰臥屈腿抬臀
器材:枕頭、墊子
目標功效區:腹肌
A:仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,雙臂伸直放在身體兩側,手掌向下,頭枕放在枕頭上
背靠地
B:盡膝蓋盡可能慢地引向胸部,將臀部抬出地面
然后慢慢回到起始位置
盡可能多地完成幾次重復,背靠近地面
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6、臺階提踵
設備:臺階,啞鈴
目標功效區:小腿
A:雙腳前掌站在一級臺階上,腳后跟懸在臺階外
一只手抓住欄桿,另一只手握住啞鈴。為了熱身,腳趾以均勻的速度上下顛倒幾次
然后盡可能慢地提起身體,全部身重
腳趾上的量壓B:以超慢的速度放下腳后跟,直至它們低于臺階
身體再次抬起,重心再次壓在前腳掌上
拱橋姿勢去除全身脂肪
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7、臂彎舉
設備:椅子、枕頭、啞鈴
目標功效區:臂肌
A:坐在椅子上,肩膀稍微向前傾,肩膀后面有枕頭
雙手握啞鈴,雙臂彎曲,將啞鈴舉到肩前
B:盡量慢慢打開肘部,垂直放下手臂,保持手和肘部靠近身體兩側
盡可能多地重復
一旦你能做8次,你應該增加啞鈴的重量或延長時間
收緊全身脂肪的練習動作
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8、扶門下蹲
器材:門框
目標功效區:臀肌
站在門口,雙腳分開到肩寬
抓住把手的把手
慢慢彎曲膝蓋到90度
盡量長時間停留,然后慢慢站起來回到起點
做8個下蹲
9月15-9月24日。