如果要問，這輩子你做過最用力的事情是什么？排便定會是其中之一。飲食不規(guī)律、缺乏運動等不良的生活習慣，使得很多人每天排便都成了一件困難的事情。
便秘危害大，不僅腹脹難受，還會引發(fā)痔瘡、肛裂；會導致腸道菌群失調(diào)，引發(fā)直腸炎甚至腫瘤；會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，引起記憶力下降，增加老年癡呆風險……
一、香蕉通便作用小 還可能導致便秘
首先大家要知道，如果想排便通暢，膳食纖維和水的攝入量必須要夠。
保持腸道內(nèi)水分充足，起到軟化大便，緩解大便干燥干結(jié)的目的；而膳食纖維不能被腸道消化吸收，且具有親水性，能夠促進糞便膨脹、增加糞便重量，這可以刺激胃腸道的蠕動，幫助食物殘渣更快排出。
但是不管是含水量，還是纖維素含量，香蕉所含都并不多，甚至比不上梨和蜜桔等。而且香蕉熱量高、含有鉀元素，有保護腸黏膜的作用，可能更適合腹瀉群體。
另外，還要注意，那些頂部發(fā)綠、中間果肉較硬的香蕉是未完全成熟的，這類香蕉中含有鞣酸成分，其極強的收斂作用，反而容易造成便秘！
二、真正治便秘的“高手”
想潤腸通便，這些食物才是更好的選擇：
1、水+膳食纖維
單純性的多喝水，水并不會直接進入腸道，基本都是從膀胱中排泄出去的。
膳食纖維則可以與水及膽固醇、重金屬等有害物質(zhì)結(jié)合，增加糞便的體積，加快運轉(zhuǎn)速度，促進糞便進入直腸，產(chǎn)生便意。
所以想要改善便秘，二者缺一不可。
高纖維水果榜：酸棗、庫爾勒梨、紅玉蘋果、椰子肉、桑葚、橄欖、冬棗、人參果等。
高纖維蔬菜榜：魚腥草(根) 、黃花菜、秋葵、牛肝菌、彩椒、香菇、春筍、南瓜等。
高纖維全谷物榜：麩皮、燕麥、藜麥、蕎麥、青稞、玉米、薏米等。
高纖維豆類榜：黃豆、青豆、黑豆、鷹嘴豆、蠶豆、豌豆等。
膳食纖維吃少了不好，吃多了也不好，會脹氣。中國營養(yǎng)學會提出中國居民攝入的食物纖維量推薦攝入量：30g左右。
具體來說，如果一個健康的人一天食用500克左右的蔬菜水果，100g左右的粗糧和25g左右的豆類就可以滿足膳食纖維的需要。
2、富含益生菌的食物
腸內(nèi)菌群失衡會導致胃腸道活力逐漸減弱，食物在腸道停留時間過久，水分被反復吸收引起便秘。只有益生菌占主導地位，腸道的蠕動、消化、吸收等功能才會正常，排便也會正常。
日常適當吃一些酸奶、奶酪及其制品；泡菜、味噌、豆豉等發(fā)酵食物，都可以補充益生菌。若有需要，也可以直接在藥師的指導下服用益生菌補充劑。
另外，也可以補充富含低聚糖的物質(zhì)，如大蒜、洋蔥、蘆筍等。因為低聚糖是益生菌的生長繁殖“養(yǎng)料”，還能抑制有害菌的生長。
3、富含B族維生素的食物
B族維生素可以維持神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)的正常功能，如果人體缺乏B族維生素，就會導致腸肌無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭等。尤其對于老年朋友而言，由于胃腸道功能減退，更易因缺乏B族維生素而引發(fā)便秘。
據(jù)加拿大一項研究顯示：適當補充B族維生素，可促進消化液分泌，增強腸胃蠕動，有利于排便，同時還能降低結(jié)腸癌、直腸癌等疾病的患病風險。
日常合理膳食，果蔬、豆類、全谷物類都吃到，一般就能攝入足夠的B族維生素了。
4、適當?shù)膬?yōu)質(zhì)油脂
隨著肥胖、脂肪肝、心血管疾病人群越來越多，排斥脂肪的人群也隨之增加。但是，攝入的脂肪太少，會使腸道因為缺乏油脂的潤滑而導致便秘。
所以對于那些長期吃素所致的便秘，適當?shù)臄z入油脂是最好的改善方式。
常見優(yōu)質(zhì)脂肪的食物包括深海魚類、橄欖油、亞麻籽油、堅果類等。
