如何判斷自己的飲食結(jié)構(gòu)是否合理

中國(guó)居民膳食指南》中表述:飲食結(jié)構(gòu)即指膳食模式(結(jié)構(gòu)),是指膳食中各食物的品種、數(shù)量及其比例和消費(fèi)的頻率。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為我國(guó)居民設(shè)計(jì)的飲食結(jié)構(gòu)是平衡膳食模式,遵循這種模式,能最大程度滿足不同年齡段、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養(yǎng)與健康需要。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為,人體每日需要均衡攝取7種營(yíng)養(yǎng)素:蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水和膳食纖維。形象地說(shuō),人的營(yíng)養(yǎng)狀況就像由7塊木板圍成的木桶,木桶容量相當(dāng)于健康狀態(tài),飲食提供的營(yíng)養(yǎng)素決定了木板的高度,木桶容量取決于最短木板的高度。

張文宏首先強(qiáng)調(diào)飲食結(jié)構(gòu)的重要性,可能是因?yàn)橛行┤藢?duì)飲食與營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)識(shí),還停留在“某種食物好,要多吃”“別人生病吃這個(gè)好得快,我也吃”“祖祖輩輩都這么吃,沒有問題”之類的碎片化認(rèn)知水平,而忽視了整體飲食結(jié)構(gòu)是否科學(xué)合理,是否存在營(yíng)養(yǎng)短板。

如何判斷孩子的飲食結(jié)構(gòu)是否合理,可從以下幾個(gè)方面著手。

食物結(jié)構(gòu)分析:膳食結(jié)構(gòu)和數(shù)量是否符合膳食指南的建議,特別是全谷物、深色蔬菜、牛奶、豆類是否滿足要求。疫情期間要格外重視全谷物和深色蔬菜,其中豐富的維生素和植物化學(xué)物,有利于孩子維持正常的疾病抵抗力。

能量來(lái)源分析:計(jì)算能量的三大營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源——碳水化合物(50%-65%)、脂肪(20%-30%)和蛋白質(zhì)(15%-20%)的比例是否恰當(dāng),食物來(lái)源與膳食指南的參考相比是否適宜。疫情期間可以將蛋白質(zhì)供能比例提高至20%,相對(duì)適當(dāng)降低碳水化合物和脂肪的供能比例。

蛋白質(zhì)來(lái)源分析:來(lái)源于動(dòng)物和大豆的蛋白質(zhì)是否達(dá)到1/2以上,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例是否合理。

營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)分析:膳食提供的主要營(yíng)養(yǎng)素是否符合中國(guó)居民膳食參考攝入量的要求,主要營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鐵的食物來(lái)源是否得當(dāng)。

舉例來(lái)說(shuō),根據(jù)中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量,如果孩子10歲,那么每天所需要的蛋白質(zhì)約50g,按照三餐3:4:3的能量和營(yíng)養(yǎng)分配比例,早餐大概占30%,也就是15g。再根據(jù)中國(guó)食物營(yíng)養(yǎng)成分表,牛奶的蛋白質(zhì)為3g/100ml,雞蛋的蛋白質(zhì)為13g/100g,那么1杯250ml的奶能提供約7g蛋白質(zhì),1個(gè)50g的雞蛋能提供約6g蛋白質(zhì),再加上主食中含有的蛋白質(zhì),就能達(dá)到攝入15g蛋白質(zhì)的目標(biāo)。

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