做好這9條,40%的癌癥能夠預(yù)防!

美國(guó)癌癥研究所和世界癌癥研究基金指出,每個(gè)人都可能患上癌癥。如果每個(gè)人在日常生活中都遵循以下9條降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的建議,大約40%的癌癥是可以避免的。

(1) 維持健康體重

身體肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝臟、結(jié)腸直腸、乳腺癌(絕經(jīng)后)和腎癌的原因之一。建議體重維持在正常范圍,通常亞洲人群正常標(biāo)準(zhǔn)BMI介于18.5~23.9kg/m2,BMI等于24kg/m2或超過(guò)28kg/m2為超重或肥胖。在整個(gè)成年期避免體重增長(zhǎng)和腰圍增加。

(2) 久坐不動(dòng),不只會(huì)對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)造成危害,還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

至于多久算久坐,可以參考美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016年的指南建議,所有人都應(yīng)避免持續(xù)坐90分鐘以上。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以在體內(nèi)創(chuàng)造一種抑制癌癥的環(huán)境,減少體內(nèi)炎癥,幫助調(diào)節(jié)血糖、激素水平以及免疫功能,從而起到預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的作用。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進(jìn)行至少150分鐘的適度體育活動(dòng),或每周至少進(jìn)行75分鐘的劇烈體育活動(dòng)。

(3) 限制快餐攝入

許多甜品和快餐食品含有較多的脂肪和糖,如:甜飲料,甜點(diǎn)心、糖果、油炸食品(如油餅、炸雞、薯?xiàng)l)、方便食品(如熱狗、香腸、漢堡包)。過(guò)多攝入這些食物會(huì)增加超重、肥胖及部分腫瘤復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

(4) 吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類的膳食

讓全麥,蔬菜,水果和豆類(豆類)成為你日常飲食中的主要部分。強(qiáng)有力的證據(jù)表明,吃含有膳食纖維的食物可以防止結(jié)直腸癌和體重增加、超重和肥胖。因此,報(bào)告建議平時(shí)飲食注意多吃蔬菜、水果,以及全谷物(包括糙米、燕麥、玉米、高粱、豆類等等)。同時(shí)值得注意的是,這些食物不宜腌制加工后食用,因?yàn)殡缰频氖卟恕⑺确炊鴷?huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

(5) 限制紅肉及加工肉

研究發(fā)現(xiàn),紅肉與白肉相比,會(huì)增加結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此,報(bào)告推薦日常生活中多食用白肉而少食用紅肉。紅肉包括了豬肉、牛肉、羊肉等等,而白肉指的是魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及各種海鮮、河鮮等等。同時(shí),報(bào)告指出加工肉類會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn),腌制肉類增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn),還特別指出廣式咸魚(yú)增加鼻咽癌的風(fēng)險(xiǎn)。因此,肉類的食用方法不宜以腌制、煎、炸、燒、烤等為主,而應(yīng)以煮、蒸、炒等為主。

(6)水、茶、咖啡、酒精等飲料

飲用水中的重金屬砷增加肺癌、膀胱癌、皮 膚癌等幾種腫瘤的患病風(fēng)險(xiǎn),因此應(yīng)注意飲用水的衛(wèi)生。研究發(fā)現(xiàn),咖啡有利于減少肝癌及子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn),而喝茶抗癌的證據(jù)則相對(duì)不足。相反,酒精類飲料,無(wú)論紅酒、白酒還是啤酒等,會(huì)增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、胃癌、肝癌、腎癌等多種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此,對(duì)于癌癥預(yù)防來(lái)講,滴酒不沾是最為健康的生活方式。另外,含糖飲料雖然與癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有直接的聯(lián)系,但由于它是超重及肥胖的重要原因之一,而肥胖又與多種癌癥有關(guān),因此報(bào)告也議盡量少喝含糖的飲料。同時(shí),上述飲料均不宜高溫飲用,因?yàn)闈L燙的飲料會(huì)增加食管癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

(7) 不依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

報(bào)告建議不要依賴營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,因?yàn)楹芏嘌a(bǔ)充劑(包括維生素類)并未被充足的研究證據(jù)證 實(shí)有降低癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)的作用,可能只對(duì)特定人群有益處,比如,懷孕的婦女適量補(bǔ)充葉酸、鐵制劑,嬰幼兒補(bǔ)充維生素D等。所以,在保健品市場(chǎng)發(fā)展迅速的現(xiàn)代社會(huì),人們也不能過(guò)于依賴保健品,更不應(yīng)該盲目相信某些保健品宣傳的抗癌效果,而應(yīng)更多地從天然的健康食物中攝取人體必需的營(yíng)養(yǎng)。

(8) 推薦母乳喂養(yǎng)

癌癥患者無(wú)論已康復(fù)或在積極的治療過(guò)程中,都應(yīng)遵循以上關(guān)于膳食、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的建議。如果患者出現(xiàn)體重丟失,進(jìn)食量減少等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)問(wèn)題,建議咨詢專業(yè)臨床營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行咨詢。(北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院 彭智 龔麗青)

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