不咸≠含鹽少，無(wú)處不在的“隱形鹽”你能發(fā)現(xiàn)嗎?
指導(dǎo)專家：周婧瑜 長(zhǎng)沙市疾控中心健康促進(jìn)科副科長(zhǎng)、副主任醫(yī)師
柴米油鹽醬醋茶是人們生活中不可缺少的一部分，而鹽作為烹飪中的“C位”，其重要性不言而喻。雖然吃得太咸不健康的觀念已深入人心，但隨著現(xiàn)代人的飲食口味加重，加上無(wú)處不在的“隱形鹽”，許多市民在不知不覺中就攝入了過(guò)多的鹽分。
長(zhǎng)期高鹽飲食可增加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)身體健康危害很大。今年9月15日至21日，全民健康生活方式國(guó)家行動(dòng)辦公室決定開展中國(guó)減鹽周宣傳活動(dòng)，向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念，倡議健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克。
正確認(rèn)識(shí)鹽，攝鹽控鹽都要有度
生活中，一些人特別是勞動(dòng)強(qiáng)度比較大的工人認(rèn)為減鹽會(huì)使身體變虛、變乏力，而有一部分人認(rèn)為既然控鹽有這么多好處，那就不吃鹽了，其實(shí)這都是對(duì)食鹽的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。
食鹽的主要成分是氯化鈉，也是人體鈉的主要來(lái)源、鈉離子起著維持血凝容量、調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、傳遞神經(jīng)信號(hào)和維持正常細(xì)胞功能的作用，適量的食鹽攝入是維持人體生命活動(dòng)的必需，所以攝鹽有度，控鹽也要有度。
包括動(dòng)物、臨床和流行病學(xué)研究在內(nèi)的各種證據(jù)表明，飲食中過(guò)量的鈉攝入是導(dǎo)致高血壓和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加的主要因素之一。多吃鹽帶來(lái)的危害不僅僅是血壓升高，下面這些不良影響常常被人們所忽略：
身體水腫 吃鹽過(guò)多后，人體會(huì)感覺到渴，于是會(huì)多喝水，這些水分子很快進(jìn)入血液，被血液里的鹽牢牢吸引，使血管膨脹，此時(shí)，容易發(fā)生輕度的水腫。對(duì)于一些血液循環(huán)不好的女性，特別是月經(jīng)來(lái)潮前幾天，雌激素水平升高帶來(lái)水鈉潴留增加狀態(tài)，再加上大量攝入鹽的作用，會(huì)加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。
誘發(fā)消化道疾病 和含鹽少的食物相比，鹽分過(guò)大的食物會(huì)降低胃中保護(hù)性黏液的黏度，使它對(duì)胃壁的保護(hù)作用下降，食物中的各種有害物質(zhì)更容易作用于胃壁，因而會(huì)促進(jìn)多種胃病的發(fā)生。
偏頭痛 國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，攝入大量鹽是誘發(fā)頭痛的一個(gè)重要因素。有偏頭痛問(wèn)題的人，如果少吃鹽，頭痛往往能有所緩解。
骨質(zhì)疏松 鈉攝入量過(guò)多的時(shí)候，身體會(huì)努力排鈉，但同時(shí)會(huì)增加尿鈣的排出量，對(duì)于膳食鈣攝入不足、骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)很大的中老年人來(lái)說(shuō)，更是雪上加霜。
損傷咽喉 吃太咸的食物會(huì)讓咽喉非常難受，組織脫水時(shí)更容易出現(xiàn)炎癥，也會(huì)降低黏膜對(duì)病毒和細(xì)菌的抵抗力。患咽喉炎的人更要避免吃過(guò)咸的食物。
加重腎臟損害 人體多余的鈉要從腎臟排出，所以攝取鹽過(guò)多會(huì)大大加重腎臟的排鈉負(fù)擔(dān)，這對(duì)本來(lái)就患有腎病的人是非常不利的。
降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 烹調(diào)的時(shí)候，特別是炒蔬菜時(shí)，如果放鹽太早，蔬菜組織會(huì)被“腌”走水分，失去了細(xì)胞結(jié)構(gòu)的保護(hù)，直接接觸高溫，會(huì)增加水溶性維生素如維生素 C 的損失。
鹽分還可能藏身于甜食之中
市民張先生剛被診斷為高血壓病，醫(yī)生囑咐他先進(jìn)行生活方式調(diào)整，要做到“限鹽減重多運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒心態(tài)平”。后來(lái)他又看到《國(guó)家基層高血壓防治管理指南(2017年)》提出：減少鈉鹽攝入，可以獲得的收縮壓下降效果為2～8毫米汞柱。
因此，張先生特別重視清淡飲食，炒菜時(shí)非常注意鹽的多少，生怕超標(biāo)了影響自己的病情。可幾個(gè)月下來(lái)，他的血壓控制得并不理想，對(duì)此，他很困擾，明明按醫(yī)生建議低鹽飲食了，為什么就沒有效果呢？醫(yī)生詳細(xì)了解了張先生一日三餐后發(fā)現(xiàn)，原來(lái)他只是在做菜時(shí)少放鹽，平時(shí)喜歡食用面包、香腸或火腿制品，每頓飯還要拌著辣椒醬吃，而這些食物里面都有導(dǎo)致他血壓升高的兇手“鈉離子”。
有人覺得只要平時(shí)吃得不咸，鹽的攝入就沒有超量。但事實(shí)并非如此，在日常飲食中，很少有人會(huì)去看產(chǎn)品中的鈉含量。吃著不咸，并不代表食物的含鹽量就低。咸味經(jīng)常會(huì)隱藏在別的味道中，這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”，讓人防不勝防。
單憑味覺來(lái)判斷鹽分的高低是不可靠的，一些甜品，像奶酪、冰淇淋、面包等，雖然吃起來(lái)的味道是甜的，似乎與咸味不沾邊，但這些甜品在制作過(guò)程中都加入了鹽，而且甜味也容易掩蓋咸味。如果稍微留意一下甜味食品(如餅干、蛋糕、果凍、巧克力、奶味飲料、咖啡、薯片等)外包裝上的配料表，會(huì)發(fā)現(xiàn)它們之中很多都含有“隱形鹽”，且含量不算低。例如：某軟餅干每100克中鈉的含量是439毫克，某品牌的白巧克力每100克中鈉含量是105毫克，某蛋糕每100克中鈉含量為150毫克，某奶味飲料每450毫升中鈉含量為277毫克，某果味果凍爽每100克中鈉含量為110毫克，某罐裝咖啡每100克中鈉含量為100毫克。所以，控鹽不僅需要飲食清淡，還要學(xué)會(huì)看包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，特別留意每份中鈉的含量。
專家提醒，日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調(diào)料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅(jiān)果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。例如：100克火腿腸中含鹽量約2.5克，每天攝入250克火腿腸，就能達(dá)到一天的食鹽推薦攝入量。
如何在“低鹽”和“口味”間找好平衡點(diǎn)
根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查：2012年中國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克，考慮到通過(guò)加工食品攝入的鹽和食物本身的鹽，預(yù)計(jì)我國(guó)居民實(shí)際鹽攝入量在12克左右，遠(yuǎn)超世界衛(wèi)生組織推薦的5克標(biāo)準(zhǔn)。可是“沒有鹽味”的食物又難以下咽，那么，如何在“低鹽”和“口味”之間找好平衡點(diǎn)呢？
專家建議，在超市購(gòu)物時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。根據(jù)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》，所有預(yù)包裝食品的外包裝上都應(yīng)該有營(yíng)養(yǎng)成分表，內(nèi)容包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等。營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽，包裝上標(biāo)注的“NRV%”就是指吃完100克該食物所攝入的鈉量占每人每天鈉推薦量的百分比。
在選擇食鹽時(shí)，可選用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎(chǔ)上，用氯化鉀代替了部分(30%左右)氧化鈉，由于鉀有降低血壓、保護(hù)血管壁的功能，因此食用低鈉鹽可以改善人體內(nèi)鈉鉀平衡，有利于預(yù)防高血壓。但對(duì)于患病人群，是否選用低鈉鹽需咨詢醫(yī)生。
在廚房里，可購(gòu)買限鹽勺、限鹽罐等工具。目前市面上常見的限鹽勺有1克和2克兩種規(guī)格，一個(gè)三口之家，使用2克鹽勺做飯，一頓飯中所有的菜和湯只需要加兩勺半鹽就夠了。也可以選擇根據(jù)每人每天推薦攝入量計(jì)算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，則全家人攝入鹽的總量就不會(huì)超標(biāo)。
炒菜時(shí)，控鹽也有小技巧。菜品放了添加鹽的調(diào)味品佐料(如醬油、生抽、豆瓣醬等)的情況下，可以選擇不放鹽或少放鹽。要注意味精等調(diào)味品雖然不咸，但其主要成分谷氨酸鈉中含有鈉，因此食用味精也相當(dāng)于吃入了鹽(每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于0.2克鹽)。對(duì)于長(zhǎng)期重口味的人，炒菜時(shí)用蔥姜蒜、醋等增加菜的鮮味，或者做涼拌菜和沙拉時(shí)，用醋、檸檬汁、番茄醬等進(jìn)行調(diào)味，既減少鹽的用量，又平添一份風(fēng)味。
做菜放鹽的時(shí)間點(diǎn)也有講究。炒菜時(shí)放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來(lái)，使菜失去清脆鮮美的口感，同時(shí)菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。有條件的情況下，盡量使用新鮮食材，多嘗試蒸、烤、煮等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道。還可以使用香菇、海米、紫菜等食材，利用其本身的鮮香味，可以少加鹽甚至不放鹽。對(duì)于燉、煮的方式，由于湯水較多，加鹽的時(shí)候更要留意。
專家提醒，減少外出就餐也是控鹽的方法之一。有些餐館會(huì)為了追求食物口味來(lái)吸引顧客，而加入過(guò)多調(diào)味品，“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽。在餐館吃飯時(shí)可以主動(dòng)要求少放鹽，或者盡量選擇低鹽菜品。
科學(xué)研究表明，人的口味是可以慢慢改變的，在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，人們對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低，并且能夠品嘗出食物的天然美味。事實(shí)上，烹調(diào)食物時(shí)少放5%~10%的鹽并不會(huì)影響菜的口味。
