不咸≠含鹽少,無(wú)處不在的“隱形鹽”你能發(fā)現(xiàn)嗎?

不咸≠含鹽少,無(wú)處不在的“隱形鹽”你能發(fā)現(xiàn)嗎?

指導(dǎo)專家:周婧瑜 長(zhǎng)沙市疾控中心健康促進(jìn)科副科長(zhǎng)、副主任醫(yī)師

柴米油鹽醬醋茶是人們生活中不可缺少的一部分,而鹽作為烹飪中的“C位”,其重要性不言而喻。雖然吃得太咸不健康的觀念已深入人心,但隨著現(xiàn)代人的飲食口味加重,加上無(wú)處不在的“隱形鹽”,許多市民在不知不覺中就攝入了過(guò)多的鹽分。

長(zhǎng)期高鹽飲食可增加腦卒中、心臟病、胃癌、骨質(zhì)疏松以及肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn),對(duì)身體健康危害很大。今年9月15日至21日,全民健康生活方式國(guó)家行動(dòng)辦公室決定開展中國(guó)減鹽周宣傳活動(dòng),向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念,倡議健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克。

正確認(rèn)識(shí)鹽,攝鹽控鹽都要有度

生活中,一些人特別是勞動(dòng)強(qiáng)度比較大的工人認(rèn)為減鹽會(huì)使身體變虛、變乏力,而有一部分人認(rèn)為既然控鹽有這么多好處,那就不吃鹽了,其實(shí)這都是對(duì)食鹽的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

食鹽的主要成分是氯化鈉,也是人體鈉的主要來(lái)源、鈉離子起著維持血凝容量、調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡、傳遞神經(jīng)信號(hào)和維持正常細(xì)胞功能的作用,適量的食鹽攝入是維持人體生命活動(dòng)的必需,所以攝鹽有度,控鹽也要有度。

包括動(dòng)物、臨床和流行病學(xué)研究在內(nèi)的各種證據(jù)表明,飲食中過(guò)量的鈉攝入是導(dǎo)致高血壓和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加的主要因素之一。多吃鹽帶來(lái)的危害不僅僅是血壓升高,下面這些不良影響常常被人們所忽略:

身體水腫 吃鹽過(guò)多后,人體會(huì)感覺到渴,于是會(huì)多喝水,這些水分子很快進(jìn)入血液,被血液里的鹽牢牢吸引,使血管膨脹,此時(shí),容易發(fā)生輕度的水腫。對(duì)于一些血液循環(huán)不好的女性,特別是月經(jīng)來(lái)潮前幾天,雌激素水平升高帶來(lái)水鈉潴留增加狀態(tài),再加上大量攝入鹽的作用,會(huì)加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。

誘發(fā)消化道疾病 和含鹽少的食物相比,鹽分過(guò)大的食物會(huì)降低胃中保護(hù)性黏液的黏度,使它對(duì)胃壁的保護(hù)作用下降,食物中的各種有害物質(zhì)更容易作用于胃壁,因而會(huì)促進(jìn)多種胃病的發(fā)生。

偏頭痛 國(guó)外研究發(fā)現(xiàn),攝入大量鹽是誘發(fā)頭痛的一個(gè)重要因素。有偏頭痛問(wèn)題的人,如果少吃鹽,頭痛往往能有所緩解。

骨質(zhì)疏松 鈉攝入量過(guò)多的時(shí)候,身體會(huì)努力排鈉,但同時(shí)會(huì)增加尿鈣的排出量,對(duì)于膳食鈣攝入不足、骨質(zhì)疏松危險(xiǎn)很大的中老年人來(lái)說(shuō),更是雪上加霜。

損傷咽喉 吃太咸的食物會(huì)讓咽喉非常難受,組織脫水時(shí)更容易出現(xiàn)炎癥,也會(huì)降低黏膜對(duì)病毒和細(xì)菌的抵抗力。患咽喉炎的人更要避免吃過(guò)咸的食物。

加重腎臟損害 人體多余的鈉要從腎臟排出,所以攝取鹽過(guò)多會(huì)大大加重腎臟的排鈉負(fù)擔(dān),這對(duì)本來(lái)就患有腎病的人是非常不利的。

降低蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 烹調(diào)的時(shí)候,特別是炒蔬菜時(shí),如果放鹽太早,蔬菜組織會(huì)被“腌”走水分,失去了細(xì)胞結(jié)構(gòu)的保護(hù),直接接觸高溫,會(huì)增加水溶性維生素如維生素 C 的損失。

鹽分還可能藏身于甜食之中

市民張先生剛被診斷為高血壓病,醫(yī)生囑咐他先進(jìn)行生活方式調(diào)整,要做到“限鹽減重多運(yùn)動(dòng),戒煙限酒心態(tài)平”。后來(lái)他又看到《國(guó)家基層高血壓防治管理指南(2017年)》提出:減少鈉鹽攝入,可以獲得的收縮壓下降效果為2~8毫米汞柱。

因此,張先生特別重視清淡飲食,炒菜時(shí)非常注意鹽的多少,生怕超標(biāo)了影響自己的病情。可幾個(gè)月下來(lái),他的血壓控制得并不理想,對(duì)此,他很困擾,明明按醫(yī)生建議低鹽飲食了,為什么就沒有效果呢?醫(yī)生詳細(xì)了解了張先生一日三餐后發(fā)現(xiàn),原來(lái)他只是在做菜時(shí)少放鹽,平時(shí)喜歡食用面包、香腸或火腿制品,每頓飯還要拌著辣椒醬吃,而這些食物里面都有導(dǎo)致他血壓升高的兇手“鈉離子”。

有人覺得只要平時(shí)吃得不咸,鹽的攝入就沒有超量。但事實(shí)并非如此,在日常飲食中,很少有人會(huì)去看產(chǎn)品中的鈉含量。吃著不咸,并不代表食物的含鹽量就低。咸味經(jīng)常會(huì)隱藏在別的味道中,這些添加在食物中的鹽也被稱為“隱形鹽”,讓人防不勝防。

單憑味覺來(lái)判斷鹽分的高低是不可靠的,一些甜品,像奶酪、冰淇淋、面包等,雖然吃起來(lái)的味道是甜的,似乎與咸味不沾邊,但這些甜品在制作過(guò)程中都加入了鹽,而且甜味也容易掩蓋咸味。如果稍微留意一下甜味食品(如餅干、蛋糕、果凍、巧克力、奶味飲料、咖啡、薯片等)外包裝上的配料表,會(huì)發(fā)現(xiàn)它們之中很多都含有“隱形鹽”,且含量不算低。例如:某軟餅干每100克中鈉的含量是439毫克,某品牌的白巧克力每100克中鈉含量是105毫克,某蛋糕每100克中鈉含量為150毫克,某奶味飲料每450毫升中鈉含量為277毫克,某果味果凍爽每100克中鈉含量為110毫克,某罐裝咖啡每100克中鈉含量為100毫克。所以,控鹽不僅需要飲食清淡,還要學(xué)會(huì)看包裝食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,特別留意每份中鈉的含量。

專家提醒,日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類:醬和調(diào)料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅(jiān)果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。例如:100克火腿腸中含鹽量約2.5克,每天攝入250克火腿腸,就能達(dá)到一天的食鹽推薦攝入量。

如何在“低鹽”和“口味”間找好平衡點(diǎn)

根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)狀況調(diào)查:2012年中國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為10.5克,考慮到通過(guò)加工食品攝入的鹽和食物本身的鹽,預(yù)計(jì)我國(guó)居民實(shí)際鹽攝入量在12克左右,遠(yuǎn)超世界衛(wèi)生組織推薦的5克標(biāo)準(zhǔn)。可是“沒有鹽味”的食物又難以下咽,那么,如何在“低鹽”和“口味”之間找好平衡點(diǎn)呢?

專家建議,在超市購(gòu)物時(shí),應(yīng)學(xué)會(huì)查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。根據(jù)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》,所有預(yù)包裝食品的外包裝上都應(yīng)該有營(yíng)養(yǎng)成分表,內(nèi)容包括能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等。營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉就代表鹽,1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽,包裝上標(biāo)注的“NRV%”就是指吃完100克該食物所攝入的鈉量占每人每天鈉推薦量的百分比。

在選擇食鹽時(shí),可選用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎(chǔ)上,用氯化鉀代替了部分(30%左右)氧化鈉,由于鉀有降低血壓、保護(hù)血管壁的功能,因此食用低鈉鹽可以改善人體內(nèi)鈉鉀平衡,有利于預(yù)防高血壓。但對(duì)于患病人群,是否選用低鈉鹽需咨詢醫(yī)生。

在廚房里,可購(gòu)買限鹽勺、限鹽罐等工具。目前市面上常見的限鹽勺有1克和2克兩種規(guī)格,一個(gè)三口之家,使用2克鹽勺做飯,一頓飯中所有的菜和湯只需要加兩勺半鹽就夠了。也可以選擇根據(jù)每人每天推薦攝入量計(jì)算好全家人一日三餐的用鹽總量,將其一次性裝入限鹽罐,則全家人攝入鹽的總量就不會(huì)超標(biāo)。

炒菜時(shí),控鹽也有小技巧。菜品放了添加鹽的調(diào)味品佐料(如醬油、生抽、豆瓣醬等)的情況下,可以選擇不放鹽或少放鹽。要注意味精等調(diào)味品雖然不咸,但其主要成分谷氨酸鈉中含有鈉,因此食用味精也相當(dāng)于吃入了鹽(每克味精含鈉82毫克,相當(dāng)于0.2克鹽)。對(duì)于長(zhǎng)期重口味的人,炒菜時(shí)用蔥姜蒜、醋等增加菜的鮮味,或者做涼拌菜和沙拉時(shí),用醋、檸檬汁、番茄醬等進(jìn)行調(diào)味,既減少鹽的用量,又平添一份風(fēng)味。

做菜放鹽的時(shí)間點(diǎn)也有講究。炒菜時(shí)放鹽早,鹽容易跑到菜里去,把菜里的水分趕出來(lái),使菜失去清脆鮮美的口感,同時(shí)菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽,可以讓人很容易感受到菜表面的咸味,從而減少鹽的使用量。有條件的情況下,盡量使用新鮮食材,多嘗試蒸、烤、煮等烹調(diào)方式,享受食物天然的味道。還可以使用香菇、海米、紫菜等食材,利用其本身的鮮香味,可以少加鹽甚至不放鹽。對(duì)于燉、煮的方式,由于湯水較多,加鹽的時(shí)候更要留意。

專家提醒,減少外出就餐也是控鹽的方法之一。有些餐館會(huì)為了追求食物口味來(lái)吸引顧客,而加入過(guò)多調(diào)味品,“麻辣鮮香”往往意味著更多的油和鹽。在餐館吃飯時(shí)可以主動(dòng)要求少放鹽,或者盡量選擇低鹽菜品。

科學(xué)研究表明,人的口味是可以慢慢改變的,在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量,人們對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低,并且能夠品嘗出食物的天然美味。事實(shí)上,烹調(diào)食物時(shí)少放5%~10%的鹽并不會(huì)影響菜的口味。

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