吃對(duì)6種食物,讓你的大腦更年輕

歲月是一把“殺豬刀”,不僅會(huì)催老年輕的臉龐,還讓大腦變得遲鈍,記憶力、注意力下降。所幸,在飲食中添加某些食物能保護(hù)大腦,有助于保持大腦健康和年輕。

1、柑橘類水果:預(yù)防癡呆

橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類,可起到保護(hù)大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助于提高感知和識(shí)別能力,預(yù)防癡呆。

在水果中,柑橘類水果的抗氧化性最強(qiáng)。“抗氧化劑能減少或限制細(xì)胞的氧化損傷,而這也是老人癡呆癥的發(fā)展核心。”英國(guó)倫敦國(guó)王學(xué)院全球精神衛(wèi)生研究員馬修·普利馬指出。

柑橘還可預(yù)防腦損傷。英國(guó)東安格利亞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示,常吃橙子或柚子的女性,患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。

建議:將柑橘類水果加入你的每日膳食中,每天吃一個(gè)橙子和半個(gè)葡萄柚,或兩個(gè)小柑橘等。但切不可用果汁來代替,果汁往往是高糖的,可增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、堅(jiān)果:增強(qiáng)注意力

堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪和維生素E,而這些都有益于大腦健康。

一項(xiàng)大型研究表明,堅(jiān)果能刺激人體分泌保護(hù)大腦的蛋白質(zhì)。另一個(gè)好處是,研究人員發(fā)現(xiàn)每天吃30克堅(jiān)果的人,中風(fēng)的幾率降低了近一半。一項(xiàng)對(duì)超過15000名婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn),那些每周吃5次堅(jiān)果的女性記憶力和專注度更高。

建議:每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子,已被證明有助于改善認(rèn)知和促進(jìn)大腦健康。可把堅(jiān)果納入日常飲食中,從而限制飽和脂肪的攝入。

3、魚:變得更聰明

研究表明,經(jīng)常吃魚的人會(huì)更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區(qū)域有一個(gè)記憶中心,比很少吃魚的人大了14%。

孕期和哺乳期媽媽若攝入足夠的ω- 3脂肪酸,小孩的智商會(huì)更高。常吃魚還能將患老人癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。

魚富含維生素D,低水平的維生素D可增加癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議:食物、大腦和行為研究所顧問約翰·斯坦教授表示,一周至少吃一次魚,能把癡呆癥延至十年。我們中的大多數(shù)人每周可以吃4次,可包括一次油性魚。

4、漿果:提高記憶力、增強(qiáng)視力

漿果,如黑莓、樹莓、黑加侖、藍(lán)莓、草莓、櫻桃、葡萄等,均含有花青素的類黃酮,能對(duì)血管產(chǎn)生影響。

研究表明,經(jīng)常吃藍(lán)莓有助于提高學(xué)習(xí)效果,增加血液流向處理記憶、細(xì)節(jié)的大腦區(qū)域。

另外,吃漿果可能有助于提高視力。

建議:每日吃一份漿果,也就是兩把藍(lán)莓,或樹莓;一把黑莓或葡萄;7個(gè)草莓或14個(gè)櫻桃。不過要注意,水果同時(shí)富含糖分,最好不要食用超過推薦量。

5、巧克力:提升思維能力

巧克力中的復(fù)合物兒茶素對(duì)大腦有好處。研究發(fā)現(xiàn),血流有障礙的人每天喝兩杯熱巧克力,思維能力提升了8%。

此外,兒茶素還有助于降低血壓,并使神經(jīng)細(xì)胞免受損害。但巧克力含咖啡因,可令人體保持警醒。

建議:營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的是未經(jīng)提煉的巧克力,生吃巧克力更健康。

6、橄欖油:加強(qiáng)解決問題的能力

通常,橄欖油約有10%-15%的飽和脂肪和多不飽和脂肪酸,而單不飽和脂肪酸則超過2/3。不飽和脂肪酸關(guān)系到心臟和大腦處理棘手問題的速度。

研究者們跟蹤調(diào)查了450名平均年齡67歲的參與者,分為低脂飲食組和地中海式飲食組(吃堅(jiān)果,每周1升特級(jí)初榨橄欖油,為期4年)。

在實(shí)驗(yàn)開始和結(jié)束時(shí),對(duì)參與者進(jìn)行認(rèn)知能力測(cè)試——評(píng)估短期記憶、注意力、解決問題能力。結(jié)果發(fā)現(xiàn),低脂飲食的人群大腦功能評(píng)分顯著下降,而遵循地中海飲食的一組分?jǐn)?shù)較高。

橄欖油中還含有茶多酚,可預(yù)防癡呆。

建議:每天用3湯匙特級(jí)初榨橄欖油,最好在低于215℃的煙點(diǎn)下進(jìn)行烹飪。

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