高溫天還能跑步嗎?聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)師跑者怎么說(shuō)

持續(xù)高溫的天氣,有市民在跑步時(shí)因熱射病昏倒,因此有不少跑步愛(ài)好者心中會(huì)打鼓“高溫天氣還能繼續(xù)跑步嗎”?廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨傷中心主任醫(yī)師、中國(guó)馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤解答,高溫天氣是可以跑步的,但要注意跑步的時(shí)間、場(chǎng)所和跑步的強(qiáng)度把握。

防曬傷是個(gè)技術(shù)活,記著“5個(gè)2原則”

趙京濤介紹,根據(jù)醫(yī)學(xué)研究和我們醫(yī)師跑者近8年來(lái)在馬拉松賽道和戶外應(yīng)急救護(hù)的“臨床”經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō),高溫天氣跑步最常見(jiàn)、也最容易預(yù)防的就是紫外線曬傷。曬傷會(huì)引起局部皮膚紅腫、灼熱、疼痛、出現(xiàn)水皰、皮膚脫屑等癥狀,有的跑者還會(huì)出現(xiàn)頭痛、發(fā)熱、惡心、嘔吐等全身不適。

防曬傷是個(gè)“技術(shù)活”,要記著“5個(gè)2原則”——選兩頭,影兩身,曬兩頭,防兩處,呆兩半。

【選兩頭】是指時(shí)間一天的兩頭,即早上10點(diǎn)前和下午4點(diǎn)后跑步,紫外線指數(shù)比較低。

【影兩身】是指影子是身高的2倍以上時(shí),是曬太陽(yáng)最安全的時(shí)刻。

【曬兩頭】是指曬太陽(yáng)的部位,主要是上肢和膝關(guān)節(jié)以下裸露來(lái)曬。

【防兩處】是指最容易曬傷的兩個(gè)部位——頭部和眼睛要做好防曬,可戴漁夫帽、墨鏡等。很多跑者為了通風(fēng)好,選擇空頂帽,其實(shí)在預(yù)防曬傷方面,不如戴漁夫帽和墨鏡效果更好。

【呆兩半】是指曬太陽(yáng)的時(shí)間,最好是上午下午各半小時(shí),成年人每天堅(jiān)持1小時(shí)以上曬太陽(yáng),小孩可以少一點(diǎn)時(shí)間,老人需要多一點(diǎn)時(shí)間。

可選深色速干面料衣服,在通風(fēng)有樹(shù)蔭處跑步

除了上文提到的戴漁夫帽、墨鏡,要防曬傷,跑者可用速干面料的上衣、臂套、腿套等防護(hù),衣服裝備顏色,盡量選擇深色系列,如紅色、深綠、黑色、深紫等。棉質(zhì)衣物由于排汗功能差,不適合于高溫跑步。

高溫天氣跑步要預(yù)防曬傷、中暑,場(chǎng)所可以選擇通風(fēng)好、有樹(shù)蔭的山野戶外或城市公園,另外在空調(diào)房的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),也是高溫天氣不錯(cuò)的選擇,但要學(xué)習(xí)和掌握跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

跑步前要會(huì)吃飯,跑步中要會(huì)喝水

【吃飯】

趙京濤提醒,跑步前的飲食對(duì)于跑步安全也很重要,高溫天氣很多人起床后沒(méi)胃口,如果空腹跑步易出現(xiàn)低血糖。此前某年的肇慶馬拉松,有一位廣州跑者沒(méi)吃早餐沒(méi)喝水,結(jié)果跑到14公里左右,暈倒在賽道上。

他建議早起運(yùn)動(dòng),可以吃正常量一半的早餐,主要包括以糖類淀粉類為主,輔以蛋白質(zhì)類容易消化吸收食品。如果正常量就餐,一般在餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)比較好;如果想餐后早點(diǎn)去跑步,最好就餐時(shí)餐量控制在七八成之內(nèi),這樣可以餐后1小時(shí)去跑步。如果餐后沒(méi)有休息去直接跑步,則會(huì)影響食物的消化吸收和腸胃功能。

【補(bǔ)水】

要預(yù)防中暑等意外發(fā)生,跑步中會(huì)補(bǔ)水、補(bǔ)充電解質(zhì)至關(guān)重要。水分在體內(nèi)的代謝時(shí)間大約是20分鐘,所以算下來(lái),每跑25-35分鐘補(bǔ)水一次,一次150-300毫升。如果高溫天氣,還可以帶著小水壺跑,縮短補(bǔ)水間隔。

趙京濤提醒,有人以為補(bǔ)水會(huì)影響速度,其實(shí)沒(méi)有水分補(bǔ)充,身體機(jī)能下降,那樣才是真的影響速度了!

【補(bǔ)電解質(zhì)】

關(guān)于電解質(zhì)的補(bǔ)充,一般是跑步10公里以上或者1小時(shí)以后再予補(bǔ)充,在高溫狀態(tài)下,可以提前一點(diǎn)時(shí)間開(kāi)始補(bǔ)充。

電解質(zhì)有很多品牌,到底哪個(gè)好?趙京濤解答,每種電解質(zhì)飲料,都有其不同配方和使用場(chǎng)景,一般選擇等滲飲料比較好。

【可以喝碳酸飲料嗎?】

還有一些人喜歡運(yùn)動(dòng)后喝冷飲或碳酸飲料,這些都不算科學(xué)補(bǔ)給,冷飲刺激胃腸和血管,碳酸飲料不但冷,還促進(jìn)水分排出、影響食欲,雖然口感“很爽”,但都不利于健康。如果實(shí)在想運(yùn)動(dòng)后飲用,建議緩慢、少量多次飲用。

【沖水】

最后,要提醒的是,在高溫跑步過(guò)程中感覺(jué)到熱,可以用瓶裝水,或用水龍頭沖洗一下。

掌握跑步節(jié)奏,妙用可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)“兩高線”

跑步講究循序漸進(jìn),高溫天氣下,這點(diǎn)就顯得尤為重要了,可大大降低各種運(yùn)動(dòng)損傷和惡性意外的風(fēng)險(xiǎn)。比如對(duì)于初跑者,跑步的距離可以從3公里以內(nèi)循序漸進(jìn),在每周堅(jiān)持3次以上的情況下,下一周可能適當(dāng)增加10%的距離。跑步總時(shí)間,在20分鐘起步后,可以逐周一次增加2分鐘。跑步速度,一開(kāi)始緩慢開(kāi)始,逐漸增加。

趙京濤強(qiáng)調(diào),循序漸進(jìn)不僅僅指往上增加,也指往下減少。比如高溫天氣,如果太熱不能忍受,應(yīng)逐漸減少跑步的距離、時(shí)間和速度等。即使在同一次跑步過(guò)程中,加速和降速,也要循序漸進(jìn)地進(jìn)行,不要突然加速或減速。比如當(dāng)跑步感到不適時(shí)不要馬上停下來(lái),否則會(huì)突然加重心臟負(fù)擔(dān)。

跑步中還要注意監(jiān)測(cè)自己的最大心率和最大有氧心率,也被稱為“兩高線”。

“最大心率”【簡(jiǎn)單的計(jì)算方法就是:最大心率 (次/分)=220-年齡(歲)】被稱為“高壓線”,相當(dāng)于一輛車(chē)的最高限速,一旦超過(guò)這個(gè)速度,車(chē)輛的穩(wěn)定性就大打折扣,會(huì)發(fā)生車(chē)毀人亡,對(duì)于人體來(lái)說(shuō)就是運(yùn)動(dòng)性猝死。

“最大有氧心率” 【簡(jiǎn)單的計(jì)算方法就是:最大有氧心率 (次/分)=180-年齡(歲)】又被稱為“高速線”,就好比我們開(kāi)車(chē)時(shí)道路上的最高限速。研究表明,汽車(chē)在時(shí)速90-120公里時(shí)是最優(yōu)化的,人體在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至最大有氧心率這個(gè)區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)效率最優(yōu)化,既能激發(fā)人體新陳代謝,又避免“高速”帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害。趙京濤建議,現(xiàn)在很多可穿戴設(shè)備,如運(yùn)動(dòng)手表都有監(jiān)測(cè)心率的功能,跑步時(shí)注意監(jiān)測(cè)自己的心率是否達(dá)到最大心率和最大有氧心率,甚至還可以設(shè)置預(yù)警心率,一旦跑步達(dá)到預(yù)警心率就逐步降速。一般建議,跑步的大部分時(shí)間段心率都應(yīng)該不超過(guò)最大有氧心率,如果是高溫天氣,心率區(qū)間可以適當(dāng)降低。

高溫天運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn):可能會(huì)讓你更加“不怕熱”

別因?yàn)榕聼岫O履惚寂艿哪_步!趙京濤說(shuō),民間有“夏練三伏”的說(shuō)法,在夏天不中斷運(yùn)動(dòng),也是在不斷地增強(qiáng)自身免疫力,強(qiáng)身健體、防病治病的同時(shí),自覺(jué)不自覺(jué)地提升了身體對(duì)高溫的耐受力、適應(yīng)性和對(duì)環(huán)境氣候的“和解”,達(dá)到人和自然相和諧的場(chǎng)景,反而不容易發(fā)生中暑等危險(xiǎn)。

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