運動減肥是很多人都會選擇的方式,但是如何才能達到最好的瘦身效果呢?下面專家告訴大家?guī)c建議,在瘦身運動中慢跑的成本是最低的也是最好操作的,但是如何才能達到最佳的運動下過呢?那么就來看看如何慢跑最有效吧。
Notes1慢跑前重暖身慢跑后要舒緩慢跑瘦身的效果好,能燃燒很多熱量,不過也有許多注意事項。
但是慢跑要加強熱身運動,增強韌帶彈性、關節(jié)靈活度,不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。
慢跑后一定要進行舒緩運動,因為當激烈的運動后,多量血液會集中在下肢和肌肉,若立刻停止,沒有搭配舒緩運動,則會影響血液回流到心臟,而使得血液滯留在肌肉,無法有效排除乳酸,容易發(fā)生心臟和腦部血液供給不足,而產(chǎn)生頭暈、昏倒現(xiàn)象。
而且不少MM擔心跑步會讓小腿變粗,其實只要在跑完步后進行5-10分鐘按摩,放松腿部肌肉,這樣就小腿就不會變粗,還會越來越細呢。
如果情況允許,在睡覺前用熱水泡腳,能有效消除水腫等問題,達到瘦腿的功效。
Notes2入門者每周增加5~10分鐘從事慢跑運動不可操之過急,必須視個人體能狀況做調(diào)整,不可一開始就快速度快跑,建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應跑步動作,再逐漸增強速度。
入門者第一次跑步時間不宜過長,剛開始30分鐘就夠了,再每周增加5~10分鐘,至多控制在1小時內(nèi)。
運動過后身體會感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正常現(xiàn)象,休息過后,很快就會消失,不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天,不見改善,表示運動過量導致乳酸代謝物在血液中堆積過多,下次運動時,可考慮減少運動量。
Notes3運動后嚴禁大量進食運動完后,會十分想要進食,這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功,建議慢跑后1~2小時再進食尤佳。
運動過程中,要隨時注意補充水分,不能等到口渴時才來喝水,水分來不及補充,身體不佳的人,很有可能會有脫水的情形發(fā)生。
建議在運動前30分鐘,先喝水300~500毫升;每20分鐘,再補充100~200毫升;運動結束后,除了水,也可以選擇電解質(zhì)飲料。
慢跑后會大量出汗,體內(nèi)電解質(zhì)會失去平衡,身體的抗體調(diào)節(jié)能力也會降低,電解質(zhì)飲料不僅補充體內(nèi)水分,同時能滿足身體對礦物質(zhì)的需要。