冬天想要甩掉難看的冬膘,必須使用冬天減肥最快的方法,比如騎自行車。
騎自行車減肥,是冬季減肥的最佳選擇,它沖擊力小,不會(huì)容易累,而且非常有趣。
想象一下,迎著風(fēng),穿梭在大自然的美景中,燃脂在不斷地燃燒,是不是一件很美的事情呢。
下面教你冬季一個(gè)月自行車減肥方案,趕緊看看吧。
自行車減肥是冬季瘦身的最佳選擇1、簡(jiǎn)單易行有氧運(yùn)動(dòng)中,除了競(jìng)走和跑步,最簡(jiǎn)單易行的便是自行車了。
由于自行車的坐鞍不能完全支撐運(yùn)動(dòng)中自己的體重,因此比起跑步更能鍛煉身體。
“對(duì)于從疾病或受傷中恢復(fù)運(yùn)動(dòng)機(jī)能的康復(fù)訓(xùn)練,自行車可以發(fā)揮很好的作用”坂結(jié)稱。
另外對(duì)于一些不擅于運(yùn)動(dòng)而在跑步中遇到挫折的人,也可以很容易地使用自行車來(lái)減肥健身。
2、對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很輕競(jìng)走會(huì)在瞬間給身體帶來(lái)超過(guò)體重近1.2倍的著地沖擊力,而跑步則是近3倍的沖擊。
與之不同的是,自行車由于腳踩踏板離開(kāi)地面,因此帶來(lái)的著地沖擊力是在體重之下的。
不會(huì)增加腳踝,膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負(fù)擔(dān)。
同時(shí)因?yàn)楹茈y積攢疲勞,所以也利于每天輕松地堅(jiān)持,從長(zhǎng)遠(yuǎn)看來(lái)隨著運(yùn)動(dòng)量的的增加身體更是很難發(fā)胖。
3、能夠根據(jù)自己的節(jié)奏自由掌握運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)弱均可自由掌握這一點(diǎn)是自行車的優(yōu)點(diǎn)。
關(guān)鍵是齒輪的重量和速度,可以根據(jù)當(dāng)天的身體狀態(tài)和體能來(lái)控制。
初學(xué)者可將齒輪設(shè)定得較輕,慢慢地踩動(dòng)踏板。
反之則能通過(guò)加重齒輪提速?gòu)亩_(dá)到增加運(yùn)動(dòng)量的目的。
4、可以鍛煉全身的肌肉(1)踩自行車,看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單,但是事實(shí)上卻是項(xiàng)鍛煉各種肌肉的全身運(yùn)動(dòng)。
(2)踩動(dòng)腳踏板的同時(shí),可以鍛煉大腿表側(cè)的大腿四頭肌和臀部的大臀肌。
(3)由腳踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用。
(4)不僅僅是腿部和腰部,維持騎車的姿勢(shì)可以鍛煉到脊柱的起立筋。
(5)雙手扶握把手,亦可使背部的廣背筋得到鍛煉。
(6)同時(shí),雙手腕上的上腕三頭肌以及上半身的筋肉均可得到鍛煉。
5、能夠心情愉快地堅(jiān)持下去長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)身體,會(huì)使體溫上升或下降而導(dǎo)致出汗。
汗蒸發(fā)和沉積后,體溫上升,于是感到疲勞而想停止運(yùn)動(dòng),這個(gè)時(shí)候自行車就比跑步等顯得獨(dú)具優(yōu)勢(shì)了,因?yàn)椤帮L(fēng)吹干了流出的汗,體溫因此很難上升,于是可以堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
”騎自行車減肥從正確的姿勢(shì)開(kāi)始就像穿上不合腳的鞋會(huì)影響跑步一樣,自行車的坐鞍及把手不符合自己的身體,也是會(huì)影響騎車的。
所以,先設(shè)定好理想的姿勢(shì)吧。
注意以正確的姿勢(shì)來(lái)踩腳踏板,就可以心情愉快并且有效率地來(lái)騎車?yán)病?/p>
冬季一個(gè)月集中式自行車減肥方案減肥瘦身效果最佳的就要數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)了。
有氧運(yùn)動(dòng)一周2到3次左右就差不多堅(jiān)持不下去了,而自行車,即使每天都騎也完全沒(méi)有問(wèn)題。
即使沒(méi)有“必須運(yùn)動(dòng)!”的意志,也可以在日常生活中逐漸地燃燒脂肪。
跑10公里會(huì)累得夠戧,可騎自行車則是“彈指一揮間”。
休息日騎車去野餐也是不錯(cuò)的選擇這兒就來(lái)傳授專為希望一個(gè)月變瘦的人們打造的集中減肥瘦身法。
步驟一第1-2周自行車生活的起點(diǎn)1、每日騎20分鐘×2=40分鐘的自行車有氧運(yùn)動(dòng)的根本含義是用較慢的節(jié)奏進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
難得騎自行車出來(lái)一次,如果5分鐘10分鐘就回家,則太浪費(fèi)了。
初學(xué)者可根據(jù)自己的節(jié)奏騎一個(gè)單程,即20分鐘左右的路程。
例如,上班時(shí)坐車前往最近的車站的人,如果是單程20分鐘左右距離的車站,則可騎車前往。
再?gòu)哪莾鹤嚿习唷?/p>
或者,去超市和便利店,也可在路上選擇喜歡的路段來(lái)騎20分鐘的車。
單程20分鐘,雙程就是40分鐘了。
體重50公斤的話消耗的卡路里是:時(shí)速10公里140卡路里,時(shí)速13公里175卡路里,時(shí)速16公里210卡路里,以此類推。
你消耗的卡路里是?消耗的卡路里(kcal)=時(shí)速(km/h)×體重(kg)×1.05×運(yùn)動(dòng)時(shí)間(h)。
2、挑戰(zhàn)周末90分鐘的長(zhǎng)距離車程周末選擇一天,可以嘗試進(jìn)行稍微遠(yuǎn)點(diǎn)的1小時(shí)左右的長(zhǎng)距離車程,順便換下心情。
選擇沿著公園里或河邊專用的車道等適合自行車行駛的地方,不經(jīng)意間就可以踩上差不多90分鐘的時(shí)間(包括返回的時(shí)間一起)。
出汗的時(shí)候,要及時(shí)補(bǔ)水。
出發(fā)前喝一杯水,路上最好帶上水壺每隔15到20分鐘喝一口。
一般道路的話,也可以在便利解決。
建議選擇周六進(jìn)行,因?yàn)橹苣┦O碌淖詈笠惶欤蟾畔朐诩液煤眯摒B(yǎng)一下身心吧。
自行車在法律上應(yīng)行駛在步行道和汽車道的中間,盡可能選擇交通量較少的車道。
計(jì)算下來(lái),一個(gè)月就可以消耗7,105kcal,也就是可減少體內(nèi)1kg的脂肪。
剩下的1kg就要配合飲食來(lái)減掉了,一天減243kcal是很必要的。
那么應(yīng)該減掉的卡路里則是每頓飯80kcal。
以下是供參考的食譜:啤酒200mL,紅酒1杯,新鮮果汁200mL,迷你蛋糕1/5個(gè),泡芙1/2個(gè),小番茄8-9顆,黃油10g,蛋黃醬1杯,調(diào)味汁3/4杯,飯團(tuán)1/2個(gè),粗糧面包3片。
溫馨提示:騎完后記得要做做伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)放松身體哦。
騎車基本上是項(xiàng)對(duì)身體負(fù)擔(dān)很輕的運(yùn)動(dòng),但是長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng),總是會(huì)給以腰和腳為主要的一些部位積攢疲勞
因此建議回家后,在沐浴前做一下舒展運(yùn)動(dòng)來(lái)舒筋活骨。
只有筋骨伸展開(kāi)了,第二天才能繼續(xù)精神抖擻地運(yùn)動(dòng)。
舒展運(yùn)動(dòng)最舒服的關(guān)鍵在于靜止15~20秒。
另要注意呼吸自然,緩慢地伸展肢體。