護(hù)好“五力”人不老!

受訪專(zhuān)家:

北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃

廣西壯族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任技師 方志峰

健康是全方位的,因此保健也要全面。北京醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃說(shuō),老年人的保健從身體代謝到免疫功能,再到認(rèn)知、胃腸功能,以及骨骼肌肉力量,缺一不可。保證五方面的能力都健康,才能真正提升老年人的整體狀態(tài)。

好腦力,身體狀況的體現(xiàn)

好腦力是思維、認(rèn)知、心理、神經(jīng)系統(tǒng),以及內(nèi)分泌功能健康的綜合體現(xiàn)。高芳堃說(shuō),各年齡段老年人腦力水平的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)略有不同。比如,剛過(guò)60歲的人只要沒(méi)有嚴(yán)重的腦血管、神經(jīng)或其他相關(guān)疾病,大部分腦功能都與中年時(shí)相仿;進(jìn)入80歲,老人的反應(yīng)能力、記憶能力、思維敏捷性、注意力、學(xué)習(xí)能力等就會(huì)出現(xiàn)較明顯的衰退,這是身體衰老導(dǎo)致的正常表現(xiàn)。

對(duì)老年人,特別是高齡老人來(lái)說(shuō),只要能有良好的社會(huì)參與能力,良好的與人溝通能力,基本就可被看作是“好腦力”。反之,當(dāng)記憶力下降問(wèn)題影響到了日常生活,就必須引起注意。其主要信號(hào)包括:開(kāi)始反復(fù)問(wèn)同一個(gè)問(wèn)題;在熟悉的地方迷路;聽(tīng)不懂簡(jiǎn)單的指示;對(duì)時(shí)間、地點(diǎn)、人物等關(guān)鍵信息產(chǎn)生混亂認(rèn)知等。若是頻繁丟東西,總是忘掉重要的事,甚至出現(xiàn)表達(dá)障礙,可能意味著已經(jīng)患上輕度認(rèn)知障礙,更要盡早就醫(yī)。

人們無(wú)法阻止腦功能衰退,但可以延緩其衰老進(jìn)程。由于腦功能與各種血管疾病有關(guān),因此老年人應(yīng)先控好血糖、血脂、血壓,戒煙限酒,健康飲食,適度鍛煉,充足睡眠。此外,老年人需保持對(duì)大腦的合理刺激。刊登在《美國(guó)老年精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究認(rèn)為,學(xué)習(xí)一門(mén)新技能是維持腦力的重要方式;《科學(xué)美國(guó)人》建議,不停重復(fù)新信息內(nèi)容,試著把新信息與過(guò)去記憶聯(lián)系在一起,或?yàn)樾枰涀〉男畔⒕幰粋€(gè)故事,都有助于刺激大腦,提高記憶力;美國(guó)加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的研究提醒,多任務(wù)處理的方式只適合年輕人,老年人不要試圖在同一時(shí)間做多件事,否則會(huì)對(duì)大腦功能產(chǎn)生負(fù)面影響。更重要的一點(diǎn)是,要多參與社會(huì)交往,這被認(rèn)為是預(yù)防阿爾茨海默癥的主要方式之一。

好體力,日常活動(dòng)的支柱

進(jìn)入老年后,身體的肌肉量會(huì)以每年0.5%~1%的速度減少,肌肉力量由此減退。這些變化可直接導(dǎo)致老年人的日常生活障礙,比如跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加,可行走距離變短,甚至無(wú)法從椅子上站起等。

高芳堃說(shuō),握力大小是簡(jiǎn)單評(píng)判肌肉力量的方式之一。在國(guó)民體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)中,國(guó)家體育總局對(duì)老年人的握力有著明確分級(jí),以每5歲為一個(gè)年齡段,分5檔計(jì)分,分?jǐn)?shù)越高越好,且雙手握力差最好不超過(guò)1千克。以65~69歲男性為例,如握力達(dá)到32.1~38.1千克,即可得到3分。美國(guó)北卡來(lái)羅納州威克森林大學(xué)浸信會(huì)醫(yī)療中心學(xué)者也發(fā)現(xiàn),大腿肌肉少、脂肪較多的老年人,比其他老年人行走速度慢0.05米/秒,出現(xiàn)行動(dòng)能力下降的風(fēng)險(xiǎn)更大。因此,大腿脂肪增加也被認(rèn)為是老年人行動(dòng)能力下降的征兆。

對(duì)抗上述負(fù)面影響的主要方式是平衡飲食和合理鍛煉,特別是后者作用顯著。為此,世界衛(wèi)生組織專(zhuān)門(mén)出臺(tái)指南,指導(dǎo)65歲以上人群科學(xué)鍛煉,主要涉及有氧、力量、平衡、柔韌訓(xùn)練。指南建議,每周要做5次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每次30分鐘;或每周3次高等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),每次20分鐘;力量訓(xùn)練最好每?jī)芍茏鲆淮巍F胶夂腿犴g訓(xùn)練沒(méi)有固定的頻率要求。要強(qiáng)調(diào)的是,開(kāi)始鍛煉的時(shí)間永遠(yuǎn)不嫌晚,也永遠(yuǎn)不嫌少。研究證實(shí),即使是每天鍛煉10分鐘,也能提供30%~50%的健康獲益。

吸收力,營(yíng)養(yǎng)攝取的保障

由于器官老化,老年人會(huì)出現(xiàn)不同程度的消化吸收功能下降。而牙齒脫落、吞咽困難等,還將進(jìn)一步影響到老年人的營(yíng)養(yǎng)攝入。

廣西壯族自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心主任技師方志峰認(rèn)為,除身體變瘦、四肢肌肉明顯流失外,另一個(gè)簡(jiǎn)單判斷消化功能變化的方式是饑餓感。如果按正常三餐進(jìn)食,無(wú)大魚(yú)大肉、無(wú)過(guò)量飲食,正常情況應(yīng)當(dāng)是到下一頓的飯點(diǎn)就會(huì)感覺(jué)餓,反之,則說(shuō)明消化吸收能力可能減弱。

延緩消化吸收力衰退的措施涉及飲食、運(yùn)動(dòng)、口腔衛(wèi)生等多個(gè)方面。比如,飲食上要講究養(yǎng)胃、養(yǎng)肝,吃東西需清淡,不能太咸、太硬、太辣、太油、太酸、太冷,最好戒酒;每日三餐按時(shí)吃,同時(shí)在兩餐間增加蔬果攝入作為補(bǔ)充,盡量少量多餐;保證喝足量的溫白開(kāi)水,利于潤(rùn)腸,促進(jìn)腸道吸收,不飲濃茶。運(yùn)動(dòng)的作用是盡可能提高基礎(chǔ)代謝率,進(jìn)而提高消化吸收能力。口腔疾病會(huì)影響到食物攝入,建議至少保證每天刷牙兩次;堅(jiān)持喝奶補(bǔ)鈣,有助固齒;每年洗牙,有了牙病盡早就醫(yī),該補(bǔ)該鑲別拖著。

若消化吸收能力已經(jīng)下降,就必須調(diào)整飲食,以保證營(yíng)養(yǎng)足量攝入。老年人的飲食原則是高蛋白、高熱量、低脂肪、易消化。優(yōu)質(zhì)高蛋白食物主要是蛋奶魚(yú),以及適量豬牛羊肉等;高熱量強(qiáng)調(diào)主食吃夠,但不能太多,可用適量薯類(lèi)替代,保證雜糧攝入;低脂肪要求少吃動(dòng)物油,換用橄欖油等植物油;易消化是指多煮燉,少煎炸,粥、羹、泥類(lèi)食物都可以優(yōu)先考慮。咀嚼問(wèn)題較嚴(yán)重的老人,可以在牛奶或粥里添加一些蛋白粉,蛋白質(zhì)對(duì)維持肌肉力量十分重要。

免疫力,阻隔外界的屏障

免疫力也會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低,但好消息是,相比其他機(jī)能,免疫力下降得沒(méi)那么快。大多數(shù)情況下,我們的免疫力在任何年齡段都可以保持其基本功能,阻止外來(lái)侵犯。

來(lái)自美國(guó)丹佛的免疫學(xué)研究員基拉·如波索瓦認(rèn)為,免疫力會(huì)隨年齡增長(zhǎng)變?nèi)醯脑蛉圆幻鞔_,但老年人免疫力下降的表現(xiàn)可以大致辨別。比如,注射某些疫苗后的效果不如過(guò)去;比年輕時(shí)更易因外界變化而生病;受傷、感染或患病后恢復(fù)變慢等。

高芳堃解釋說(shuō),免疫力主要由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)維持,所以維護(hù)神經(jīng)和內(nèi)分泌健康,有利于免疫力的保持。具體而言,排在第一位的是睡眠好,無(wú)論睡得太少或睡眠質(zhì)量差都會(huì)削弱免疫體統(tǒng),如果有入睡困難、打鼾等問(wèn)題,最好就醫(yī)。

飲食好,雖然不存在提高免疫力的超級(jí)食物,但通常富含維生素和礦物質(zhì)的食物,如蔬果等,能整體提升身體功能,對(duì)保護(hù)免疫力也有好處。

多運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以在一定程度上提升免疫力。還要想方設(shè)法排解壓力,因?yàn)閴毫?huì)減慢免疫系統(tǒng)的反應(yīng)速度。另外,不要忘記每年按時(shí)注射流感等疫苗。

行動(dòng)力,積極心態(tài)的反映

行動(dòng)力是一個(gè)人積極進(jìn)取態(tài)度的重要體現(xiàn),屬于心理健康的一部分,對(duì)身體健康有促進(jìn)作用。高芳堃說(shuō),對(duì)老年人來(lái)說(shuō),良好的行動(dòng)力是指不因年老而瞻前顧后,主動(dòng)努力實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的行為。目標(biāo)可以是學(xué)習(xí)新技能,或完成一個(gè)過(guò)去沒(méi)時(shí)間實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想等。

過(guò)大的壓力不利于心理健康,但適當(dāng)?shù)膲毫t是提高行動(dòng)力的有效方法。德國(guó)老人行為研究學(xué)者烏蘇拉·施陶丁格認(rèn)為,毫無(wú)壓力會(huì)讓老人有更多不愉快;相反,那些退休后還有追求的老人,特別是從事腦力工作的老人,家中更少出現(xiàn)摩擦,精神狀態(tài)也更好。從某種程度上說(shuō),良好的行動(dòng)力意味著良好的心理狀態(tài)。想到,就努力去做到,這才是積極的生活。▲(記者 張 芳)

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