需求大不同!吃飯也要注意“男女有別”

都說“男人來自火星,女人來自金星”,男人和女人似乎有不同的脾氣、不同的興趣、不同的談話節(jié)奏,也喜歡不同口味的食物。可是,男女之間在營養(yǎng)需求方面是否也存在差異呢?

有差異。以礦物質(zhì)“鐵”為例,缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病”,在男性中就很少出現(xiàn)。而男人如果盲目補(bǔ)鐵,造成鐵攝入過量的話,會對健康造成傷害,甚至增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以,男女營養(yǎng)攝入的差別,不可不察。

首先,男性要多補(bǔ)以下營養(yǎng):B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性的能量代謝往往高于女性,同時(shí)很多男性不善于排遣壓力,因此精神壓力會更大。建議要注意補(bǔ)充B族維生素。

需要注意的是,B族維生素都是水溶性的,多余的會排出體外,而不會貯藏于體內(nèi),所以需要每天補(bǔ)充。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素,與新陳代謝、生長發(fā)育以及其他多種生理功能的關(guān)系極為密切,特別是在維持男子生殖系統(tǒng)的完整結(jié)構(gòu)和功能上起著重要作用。

對男人來說,鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅,體內(nèi)鋅不足,會影響精子的數(shù)量與品質(zhì)。如果男性味覺能力下降,鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮,很可能在提示缺鋅了。《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出,成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅,而男性需要12.5毫克。

補(bǔ)鋅食物有:海產(chǎn)品,比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅;動物肝臟,豬肝、雞肝、鴨肝等;堅(jiān)果,比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數(shù)量的鋅。

膽堿也是一種重要的維生素。膽堿缺乏會導(dǎo)致肝臟功能異常,肝臟出現(xiàn)脂肪變性,甘油三酯積累并充滿整個(gè)肝細(xì)胞。膽堿缺乏還會導(dǎo)致老年認(rèn)知功能受損。對孕婦而言,缺乏膽堿還會影響胎兒神經(jīng)發(fā)育,導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形。

男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克,而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿,所以男性對膽堿的需要量高于女性。

膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類食物的細(xì)胞膜中,在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏,皮膚會變得粗糙,影響免疫力,容易感冒,還會影響眼睛的暗適應(yīng)能力,也就是在黑暗的地方眼睛會看不清楚,同時(shí)還會影響牙齒和骨骼發(fā)育。

維生素A的直接活性來源是動物肝臟,比如雞肝、豬肝等。另外,攝入足夠的β-胡蘿卜素,也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬,如菠菜、芥藍(lán)以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。

其次,女性要多補(bǔ)鈣和鐵。

補(bǔ)鈣的重要性相信已經(jīng)不用多說了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關(guān)重要。為了保證健康,成年人每天至少要攝取800毫克鈣,而孕婦和乳母,以及50歲以上的女性,每天應(yīng)該達(dá)到1000毫克鈣。

補(bǔ)鈣的食物有:乳制品,比如牛奶、酸奶、奶酪等;豆制品,比如豆腐、豆干、腐竹等;綠葉菜,比如芥藍(lán)、小油菜、莧菜、小白菜等。另外,維生素D能促進(jìn)鈣的吸收,維生素K能輔助鈣生成骨骼,因此補(bǔ)鈣的時(shí)候同時(shí)也要注意補(bǔ)充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分,育齡女性每個(gè)月因?yàn)樵陆?jīng)會排出血液,損失一部分鐵,對她們來說補(bǔ)鐵就等于補(bǔ)血。另外,鐵與生長發(fā)育和免疫力也有很大的關(guān)系。不過,鐵并不能盲目補(bǔ)充,如果鐵過量的話,身體里的氧化自由基就會增多,造成慢性病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。18—50歲的女性,平均每天大約需要20毫克的鐵,男性12毫克即可。

鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵,前者更好吸收。所以補(bǔ)鐵最好是從紅肉和動物內(nèi)臟中獲取。另外,維生素C會促進(jìn)鐵的吸收,因此補(bǔ)鐵的同時(shí),也要注意配搭蔬菜水果。

(作者:中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主吳佳)

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