又到了吃栗子的季節(jié)，街邊剛出爐的栗子甜香直鉆鼻腔。板栗可以說是“秋日限定款”,是秋天的果實，也是自然界恩賜給我們的美食，板栗在營養(yǎng)成分上到底有什么特色呢？
板栗屬于堅果類，但成分上跟糧食比較接近。它不像其他堅果那樣富含油脂，熟板栗的脂肪含量約為1.5%，而其碳水化合物含量較多，占比達(dá)到了46%，比蒸米飯（碳水化合物占25.9%）還高。從熱量上來說，100克去殼熟板栗（10個左右）的熱量是214kcal，約是100克蒸熟米飯的2倍，所以如果栗子吃多了，一定要適當(dāng)減少主食的攝入量。不過，栗子的熱量跟其他堅果比，還是少很多，比如100克干核桃熱量是646kcal，100克炒杏仁熱量是618kcal，都比板栗要高得多。
所以，在控制一天總熱量的前提下，適量吃點板栗，比如每天4-6顆，是可以的。板栗含有蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素，以及磷、鉀等多種營養(yǎng)成分。以下3類人群，適當(dāng)吃些板栗對身體有益：
經(jīng)常“爛嘴角”的人
板栗含有很多對口腔黏膜有好處的維生素，比如維生素B2。維生素B2又名核黃素，如果體內(nèi)缺乏，口腔、皮膚、生殖等系統(tǒng)會發(fā)生炎癥反應(yīng)。
比如說老百姓常說的“爛嘴角”，與感染有關(guān)，也與缺乏維生素B2有關(guān)。而嚴(yán)重缺乏維生素B2還可能引起結(jié)膜炎、眼瞼炎、角膜血管增生、畏光等癥狀。
100克鮮板栗含0.17克維生素B2，是同等重量面條的3倍，米飯的5倍，土豆的4倍。所以有口腔潰瘍或者經(jīng)常“爛嘴角”的朋友，常吃點栗子對身體有好處。
免疫力低的人
數(shù)據(jù)顯示，北京的熟板栗，每100克中維生素C含量是36毫克（淀粉對維生素C有保護作用，不同品種數(shù)據(jù)也有不同），不僅高于一般的堅果、糧食，甚至比很多蔬菜水果都要高。維生素C堪稱免疫的“防御大臣”，如果長期缺乏會造成免疫系統(tǒng)功能降低。此外，缺乏維生素C，還容易出現(xiàn)牙齦出血、皮下瘀斑、口腔潰瘍、傷口難愈合等情況。
血壓高的人
熟栗子仁的鉀含量非常高，達(dá)468毫克/100克，比一般的糧食、薯類都要高。大家熟知的香蕉富含鉀，其含量也不過是256毫克/100克。
鉀在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝以及維持神經(jīng)肌肉的正常功能。當(dāng)體內(nèi)缺鉀時，會造成全身無力、疲乏、心跳減弱、頭昏眼花等不適，而補充充足的鉀對于預(yù)防中風(fēng)，協(xié)助肌肉正常收縮和輔助降低血壓都有幫助。
需要注意的是，腎功能異常的人群，以及正在服用一些可能影響鉀離子排出藥物的患者，飲食一定要遵醫(yī)囑，以免出現(xiàn)高鉀血癥，嚴(yán)重可危及生命。
板栗在吃法上，最常見的是糖炒栗子，味道軟糯香甜。不過，對于糖炒栗子，一定不要多吃，一次可以吃三四個，一天最多不要超過10個。老人、小孩等消化功能弱的人群，更要注意不宜多吃。除了糖炒栗子，蒸、燉、煮的方法更值得提倡，例如蒸栗子、板栗燉雞、栗子燉排骨。栗子能夠延緩肉類里脂肪的吸收，又能和肉類互補，給身體補充蛋白質(zhì)，既能當(dāng)菜吃又能當(dāng)飯吃，一舉兩得，味道也十分好。
文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）
