編者按：睡好了神清氣爽，睡不好精神萎靡，甚至引發健康問題。3月21日是世界睡眠日，本期，人民健康網《“健”識早知道》專欄，小編和您聊聊：睡眠不足的危害有哪些？優質睡眠有哪些特點？我們該如何克服睡眠障礙？
關于睡眠，你需要了解的3件事
充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動并列，已經成為國際社會公認的三項健康標準。不過，中國睡眠研究會指出，若干年前，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；如今這個數字減少為6.8小時。
睡不足睡得多均有風險
“大量研究表明，睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關。”中國醫科大學航空總醫院中醫治未病科副主任張慧在接受科技日報記者采訪時表示，睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等，長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險，如心臟病、高血壓、抑郁癥等，直接危害人體的健康，重者還會增加死亡的風險。
“近年來，精神類疾病發病率持續增高，缺乏睡眠是‘幫兇’之一。”中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任喻小念在接受科技日報記者采訪時表示，長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關，有些情況下，二者甚至互為因果，即睡眠不足引發精神障礙，精神障礙又會讓人睡不著、睡不好，從而形成惡性循環。長期睡眠不足，可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病，兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發智力發育遲緩或情緒心理問題等。
為什么睡眠不足會帶來一系列隱患？“人的大腦需要一定的興奮和抑制節律調節來保障其活動的正常運行，長期睡眠不足就是對這種節律的破壞，在本質上會引起大腦運作不暢，從而表現出整個人意識不清醒、思維遲緩并伴發情緒不良等外在行為，嚴重者甚至還會出現精神失常。”喻小念表示。有關研究發現，長期睡眠不足的人群在統計學層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風險是普通人群的1.4倍以上。
“睡不足有隱患，睡得過多也不見得是好事，然而很多人還沒有意識到這個問題。”喻小念指出，醫學上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥，即嗜睡癥。患者會不分場合地表現出經常困乏思睡，出現不同程度、不可抗拒的入睡，白天睡眠過多或睡眠后達到完全覺醒狀態的過渡時間延長等。過多的睡眠不僅會降低工作、生活質量，也會有認知功能方面的退化，如近事記憶減退、思維能力下降、學習新事物能力下降，更可能是其他軀體疾病的表現。
時長質量雙重保障好睡眠
既然長期睡眠不足、睡眠過度都會存在諸多隱患，那么，我們每天究竟應該睡多長時間？“一般來說，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時間也會存在差異。”喻小念指出，有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個小時，也會滿足其正常的生活需求，不會在白天出現乏力、精神不濟、思維不敏等缺覺信號。而對于孩子們來說，由于其大腦還處于發育階段，睡眠時間會較成年人需求更長。
張慧指出，時長僅僅是衡量睡眠質量的其中一個指標。睡覺不僅要睡得飽，還要睡得香。如果睡覺時總是輾轉反側，或者睡覺“輕”，容忍不得半點響動的話，即便時長“達標”，機體還是未獲得充足的休息和調整效果。優質的睡眠體現在多個方面，如入睡較快，能在10-30分鐘入睡；睡眠過程中不易醒，或偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒后很快忘記；睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。
培養睡眠節律才睡得香
日常生活中應注意哪些方面有助于我們睡得香？“最重要的是要養成規律的作息制度，培養良好的睡眠節律。”喻小念表示。張慧也指出，睡眠是人體所具有的一種規律性的自我保護性抑制，也是人與大自然晝夜交替規律相適應的體現，即中醫里講究的“天人相應”，因此，只有生命的節奏與季節或環境的變換相吻合時，才能更好地生存。
據中國睡眠研究會透露，全球公認最健康的作息時間規律為：7點起床，8點之前吃早餐，12點進午餐，13點建議午睡一個小時，19點是這一天中最適宜運動的時間，22點半上床睡覺。
“偶爾熬夜，可采用補覺、休息、睡醒后適度運動，盡快恢復到正常睡眠規律等方式補救。”張慧告訴記者，應該盡量避免熬夜，尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂活動方面不自制的“夜貓子”更應改變長期熬夜的惡習。“熬夜對皮膚狀況的損害也很大。熬夜時會過度分泌腎上腺素等興奮激素，干擾皮膚正常的新陳代謝，引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出，良好的睡眠實際上是最好的養顏護膚品。
“除了規律作息，睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習慣也有助于快速入眠。”張慧表示。喻小念建議，睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進行放松活動或者聽一聽輕柔、舒緩的音樂均對提高睡眠質量有益。【詳細】
睡眠不足可致25種疾病
現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴重的傷害：
1、脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒;若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。
2、頭痛：科學家至今仍無法找出背后的原因，不過有36～58%睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的癥狀。
3、學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。
4、體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食欲增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制沖動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。
5、視線不良：睡眠時間越少，越容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。
6、心臟疾病：根據研究，相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。
7、反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。
8、容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。
9、投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。
10、尿液變多：當人們沉睡時，身體會減緩尿液的產生;但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。
11、注意力不集中：如果沒有足夠的睡眠，便無法專注，容易分心。
12、疫苗效用減弱：如同前面所說，睡眠不足會導致身體免疫力降低，因此若在這時候注射疫苗，效用也會大打折扣。
13、口齒不清：根據研究，若連續36小時不睡覺，說話時容易重復使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，有時候很像喝醉酒的人說話的樣子。
14、感冒上身：如果你三不五時，就被傳染感冒，可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續兩星期每天睡眠不滿7小時的人，感冒的風險是睡滿8小時以上的3倍。
15、腸胃問題多：睡眠不足，容易引起發炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。
16、車禍風險高：事實上，睡眠不足的人開車，就如同酒駕一樣的危險，但卻常常被忽略。
17、性欲降低：睡眠不足會降低體內睪丸激素的分泌，導致性欲降低。
18、忍痛力降低：已經有研究顯示，若晚上睡眠不足，人體對于疼痛的敏感度會提高，同時對于疼痛的忍受力則會降低。
19、糖尿病風險提高：睡眠不足會影響體內的新陳代謝功能，因此增加了罹患糖尿病的風險。
20、做事錯誤百出：缺乏充足的睡眠，導致精神不濟，也會增加工作的錯誤率。
21、癌癥風險高：關于睡眠與癌癥之間的關聯，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結果來看，睡眠不足確實會增加罹癌的風險，特別是大腸癌與乳癌。
22、容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時罹患阿茲海默癥的風險也會增加。
23、基因干擾：2013年最新的研究顯示，睡眠不足會干擾基因的正常活動，如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常，包括與免疫力和壓力有關的基因。
24、情緒低落：科學家的臨床研究顯示，晚上睡眠品質好的人，情緒較為正面;若睡眠品質不佳，也會影響第二天的工作情緒。
25、死亡風險高：長期睡眠不足的人，最大的風險就是，在短時間內死亡的風險明顯增加。【詳細】
科普：睡眠可使神經元DNA損傷有效修復
為何睡眠如此重要？為何人類要“浪費”約三分之一的生命用于睡眠？為何動物寧可冒著來自捕食者的威脅也要“睡個好覺”？一項新研究發現，這是因為動物需要在睡眠時完成神經元DNA（脫氧核糖核酸）修復。
盡管科學家早已發現睡眠對所有進化出神經系統的動物都至關重要，包括蒼蠅、蠕蟲、水母等無脊椎動物，但個中具體原因一直是未解之謎。以色列巴伊蘭大學研究人員在新一期英國《自然·通訊》雜志上報告說，該校研究人員用斑馬魚模型實施了動物實驗，他們的研究可以解釋睡眠及睡眠紊亂如何影響大腦活動、老化及各種腦功能失調。
斑馬魚身體透明，大腦神經與人類相似，是觀察單個神經元變化的理想模型。研究人員用一種被稱為“3D延時成像”的技術和高分辨率顯微鏡觀察斑馬魚腦部發現，在斑馬魚清醒時，神經元DNA的雙鏈斷裂不斷積累；而在夜晚休息時，斑馬魚神經元的染色體更活躍，而染色體活性增加會提高神經元DNA損傷修復效率。
大腦的神經元DNA損傷可以由多種原因引起，例如輻射、氧化應激反應甚至是神經元活動等。目前研究表明，在清醒狀態下，大腦神經元的DNA損傷會持續積累并達到不安全水平。
研究人員解釋說，這一研究找到了睡眠、染色體動力學、神經元活動及DNA損傷之間的生理相關性。睡眠的重要作用是增加染色體活性，使神經元DNA損傷得到修復。動物清醒狀態下，這種DNA修復過程不夠有效，只有睡眠期間、大腦信息刺激減少的狀態下才能有效發生。
領導這項研究的巴伊蘭大學生命科學教授阿佩爾鮑姆將DNA損傷的積累稱為“清醒的代價”。“這就像道路上的坑洞，”阿佩爾鮑姆解釋說，“道路的磨損會不斷積累，尤其在白天的高峰時段，在夜間道路暢通時修路是最方便有效的做法。”【詳細】
睡眠達標六大好處
成年人每晚應該至少睡7個小時，但很多人達不到這個標準。對于睡眠不足者，多睡1小時能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。近日，美國《讀者文摘》雜志總結了睡眠達標的好處。
1.保護心臟。歐洲心臟病學會大會上宣布的一項研究成果表明，睡眠不足和過度睡眠都對心臟有害。這可能是因為睡眠會影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程，這些都會對心血管疾病的發病產生影響。
2.得糖尿病的風險降低。即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6個小時），就會影響新陳代謝。阿曼卡布斯蘇丹大學研究發現，長期睡眠不足6小時可能與2型糖尿病的發病有關，這種情況下，身體會生成過多的胰島素，但不能用來分解血液中的葡萄糖。
3.保持身材苗條。運動和均衡的飲食對于保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩定。美國護士健康研究（NHS）發現，與每晚睡眠7小時的同齡人相比，睡眠不足5小時的人肥胖的風險高出了15%。
4.不容易得抑郁癥。研究表明，失眠的人患抑郁癥的風險是正常人的10倍，而且更容易自殺。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更可能患上抑郁癥。
5.增強免疫力。睡眠質量差會對免疫力造成負面影響，更易患感冒或感染。熟睡時，免疫系統通常會釋放出細胞活素。然而，在經過許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細胞活素、抗體和細胞的數量會減少。
6.患老癡的風險降低。美國波士頓大學醫學院的研究者發現，快速眼動睡眠階段質量差的人患癡呆癥的風險更高。這一周期是睡眠質量最佳的時候，大腦恢復活力的效率最高。【詳細】
研究：睡眠質量差會增加患癡呆癥風險
日常生活中，人們依靠8小時充足睡眠可預防糖尿病和癡呆癥等各種疾病。然而據英國《每日郵報》報道，美國最新研究表明，如果無法獲得高質量睡眠，人們患癡呆癥的風險仍舊會增加。
據悉，這項研究為睡眠科學領域的一項重要發展，建立在尼德加德博士2012年發現的“類淋巴系統”的基礎上，即大腦在我們睡覺時清除垃圾的獨特過程。同時，這項研究證實了一種管道系統，它“承載”在血管上，并通過腦組織把腦脊液(CSF)泵出，將腦內垃圾沖走。尼德加德博士的另一項研究表明，該系統主要在我們睡覺時起作用，這提供了睡眠研究和癡呆研究之間的聯系。
關于老年癡呆癥，原因似乎是大腦中的斑塊和垃圾不斷堆積。尼德加德博士認為，大腦的垃圾處理功能不佳可能會加劇這種情況。她的發現得到了睡眠領域研究人員的認同，引發了對睡眠方式的研究熱潮。睡眠分2種類型：非快速眼動睡眠(non-REM)和快速眼動睡眠(REM)。非快速眼動睡眠就是當你幾乎睡不著覺而且很容易被喚醒時，而快速眼動睡眠是人們經歷的最深睡眠。快速眼動睡眠在不同時間點每次持續10分鐘，那是人們體驗夢想和心率加快的時刻。
目前，這項研究已發表在美國科學促進會期刊《科學進展》上。在該研究中，通過使用六種不同的藥物組合對麻醉小鼠進行了實驗，尼德加德博士發現深度非快速眼動睡眠對于類淋巴系統的功能是“最佳的”，其中施用甲苯噻嗪(K/X)的小鼠的腦電活動似乎是類淋巴系統功能的最佳狀態。【詳細】
☆推薦閱讀☆
哪些胸悶可能是心臟病?十個習慣讓心臟健康
三月養生防病有三招 四種泡腳比吃藥管用
春吃5種菜嘗鮮還養生！4種食物最養護肝！
"春困"來襲怎么辦?這些美食幫你提神!
白發增多，刮浮白穴！4個秘訣讓"它"晚些到
血管不好，從頭傷到腳！如何判斷血管好不好
肚子贅肉太多？10種方法教你應對腹部脂肪
