吃雜糧少犯七個錯

提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身……全谷雜糧對健康的好處早已深入人心。不過,再好的食物,也要吃法得當。很多人沒有從全谷雜糧中獲得足夠的好處,甚至難以堅持下去,很可能是因為犯了下面幾個錯誤。

錯誤1:烹調不當,質地太硬造成胃腸不適。全谷雜糧很難用電飯鍋,按照烹調白米飯的程序來制作。它們需要預先浸泡兩三個小時(如糙米、黑米),有的甚至需要浸泡過夜(如大部分豆子和蓮子、芡實等),再用電飯鍋烹飪。或者直接用電壓力鍋熬煮。目前市售電壓力鍋大多有雜糧飯、雜糧粥專用程序,只需按照說明操作就可以。只要烹調得法,雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。發酵做成饅頭、面包,也能讓全麥食物更容易消化。一半白米/白面,一半全谷雜糧摻在一起吃,就不會出現因為“太粗硬”而損傷胃壁的事情。

錯誤2:急于求成,添加時沒有循序漸進。對于消化能力較弱的人來說,一下子把所有食材從白米白面換成全谷雜糧,可能造成消化系統不適應,導致脹氣等問題。這種情況不難解決,只需要先小比例添加,比如3份大米配1份燕麥或雜豆,讓腸道菌群逐漸改變,能處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉后,胃腸就能夠順利接受更大的比例。此時,可提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。過一段時間,消化道適應了,再增加到一半白米一半雜糧。在這個過程中,你會感覺到自己的消化能力在逐漸增強,精力逐漸變好。

錯誤3:只喝稀粥,導致谷物總量不足。由于全谷雜糧烹調時煮粥方便,很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥是高水分食品,按同樣一碗來比較,其“干貨”總量遠遠低于白米飯。而且,雜糧粥飽腹感較高,人們往往喝一碗就夠了,但其實總量不足。長此以往,就會造成熱量過低,營養供應減少。特別對于那些原來不打算減肥、運動量又比較大的人,如果主食吃少了,可能發現自己精力不足,容易疲勞,臉色發黃。解決方案很簡單:一是煮成雜糧飯(1倍糧食,加水1.5~2倍),然后按正常量來吃;二是喝雜糧粥,但做稠一點,喝兩碗。

錯誤4:只吃少數一兩種全谷雜糧,造成營養單一。有些人頓頓蒸紅薯蒸紫薯,有些人天天啃玉米吃窩頭。但是,吃雜糧也需要多樣化,不能只盯著一種。建議去超市雜糧柜臺,好好看看有多少種食材可以使用。可以把不同種類的雜糧融入三餐,比如早上喝雜糧豆漿(包括黃豆、燕麥、小米、紫米等),中午吃一段蒸玉米,晚上喝八寶粥(包括紅豆、綠豆、糙米、白米等)。

錯誤5:烹調放糖、放油太多,影響健康效果。由于雜糧質地粗糙,所以很多人會在雜糧食品中加入糖、油和淀粉來改善口感。尤其是餐館和超市中制作的雜糧食品,常用油煎,或用食用堿、泡打粉制造出多孔效果,用精白面粉和淀粉來加強細膩感,用糖來改善口味,這樣的加工方法會讓雜糧的營養價值大打折扣。比如油炸窩頭會吸入大量脂肪,其中的不飽和脂肪酸、維生素等營養成分也會被破壞。

錯誤6:加工得太細,控制餐后血糖效果打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧,打成糊糊、煮得軟爛,甚至烤后打成粉,都是合適的做法。但是如果要控制血糖,這種做法會提升消化速度,讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。相比而言,豆類即便煮爛打碎,血糖反應還是比較低的,但小米、糙米、黑米等谷物就不行了。它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。所以,糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群,適合整粒烹調,不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構,能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

錯誤7:沒有吃夠優質蛋白質食物。全谷雜糧不能替代魚肉蛋奶豆制品等食物,因為它們不能提供優質蛋白質、鐵、鋅等成分,以及必需脂肪酸和維生素E。全谷雜糧含有能夠延緩消化吸收的植酸,更需要配合適量肉類,以提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

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