天天走路你走對了嗎?姿勢不對傷腰又傷腿

編者按:“走路”可謂是伴隨人一生的活動。很多人常走兩步就累,或者感到腰膝酸痛,除了肌肉力量不足,跟走路的方式也有關(guān)系。近日,日本醫(yī)療指導(dǎo)員夏嶋隆在“日本經(jīng)濟(jì)新聞”網(wǎng)站載文,介紹了幾種情況下的走路技巧,能夠防止疲勞,保護(hù)腰腿。

走路姿勢好,不傷腰和腿

1.在室內(nèi)走

錯誤:在室內(nèi)行走的時候(光腳或穿拖鞋),如果能聽到“咚咚”的聲音,就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前,人體會彎曲前腳掌支撐體重,牽連小腿肌肉緊張起來;邁出腳后,后腳跟先著地,腳趾向上彎曲,安定性較差,會減弱足弓緩和沖擊的能力,給膝蓋和腰部帶來負(fù)擔(dān)。

正確:在邁步時,后腳不深踩,用足尖輕輕碰觸一下地面即可,注意放松小腿肌肉;邁出后,用全腳掌著地。這樣,小腿肌肉在松弛和緊張間切換,有助于血液循環(huán)。應(yīng)注意步幅不要太大。

2.上下樓梯

錯誤:上樓梯時,如果將前腳和上半身的重心放在同一側(cè),不但會使身體不穩(wěn),前腳的肌肉還會負(fù)擔(dān)移動身體的壓力,加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。下樓梯時,如果將前腳放在身體的中心線,就會破壞平衡,特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人,腿部負(fù)擔(dān)更重,需要扶手支撐。

正確:上樓梯時,兩腳間的距離與骨盆相當(dāng),向正上方抬腳,避免偏倚至身體中心;應(yīng)能感受到骨盆發(fā)力帶動身體上樓,而不是用腿部肌肉;頭和腳方向不一,如邁右腿時,頭部偏向左邊。下樓梯時,兩腳間距略寬于骨盆,用全腳掌著地;骨盆隨著前腳微微傾斜,靈活運用脊背的力量,頭偏向與腳部相反的一側(cè),穩(wěn)定身體。

3.長距離行走

錯誤:前后揮動手臂的話,背部容易受力,身體很快就會疲勞;另外,步幅會自然加大,不知不覺中就會用腳后跟著地。

正確:上半身保持靈活柔軟,略彎曲手肘,感覺肩胛骨在前后運動,向左右擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動,骨盆會自然向前運動,有節(jié)奏地帶動雙腿,不易感到疲勞。

4.背負(fù)沉重行李

錯誤:在背著沉重行李時,身體很容易前傾,左右晃動。如果像走“模特步”一樣,將前腳放在身體的中心,為保持平衡,肩部和脖頸等部位就會消耗力量,給身體帶來較大負(fù)擔(dān)。

正確:關(guān)鍵是縮小承受重力的范圍,盡量將行李貼緊身體,雙腳間距與骨盆相當(dāng),向正前方邁步,這樣能夠保證身體穩(wěn)定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話,行李也不會被“甩來甩去”,減少不必要的負(fù)荷。

人老腿先老 防病“邁開腿”

山西心血管醫(yī)院主任醫(yī)師史世平表示,進(jìn)入老年后,人體器官會出現(xiàn)衰老。骨關(guān)節(jié)是日常生活中使用最多、負(fù)荷最多的運動器官,自然磨損尤其厲害。膝關(guān)節(jié)是人類最大的關(guān)節(jié),長期勞損就會首先受到破壞。因此,很多人會漸漸出現(xiàn)下肢沉重、膝蓋僵硬、上下樓困難甚至不能行走等現(xiàn)象,這就是人們常說的“人老腿先老”。

“步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式。”史世平說,以輕快的步伐散步15分鐘左右,即可緩解緊張、焦慮的情緒。此外,堅持步行還有“幾增幾減”的作用。

比如,步行能增強心臟功能,使心臟慢而有力;增強血管彈性,減少血管破裂的可能性;增強肌肉力量,強健腿足、筋骨,并能使關(guān)節(jié)靈活,促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝;增強消化腺的分泌功能,促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動,增加食欲,對防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有作用。

同時,步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積,減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機會;能減少血凝塊的形成,減少心肌梗塞的可能性;減少人體腹部脂肪的積聚,保持人體的形體美;減少激素的產(chǎn)生,過多的腎上腺素的產(chǎn)生,會引起動脈血管疾病。

需要注意的是,膝關(guān)節(jié)懼“寒”怕“風(fēng)”,冬春季節(jié)尤其應(yīng)注意保暖。爬山、上下樓梯等運動對膝關(guān)節(jié)磨損較大,注意量力而行,勿短時間內(nèi)超量、反復(fù)進(jìn)行。

每天走夠八千八,住院少

英國紐卡斯特大學(xué)在《澳洲醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表的最新研究發(fā)現(xiàn),每天走夠8800步,能減少1/3住院時間。

研究人員招募了一批55歲以上的參與者,利用計步器記錄他們每天行走的步數(shù)以及體力活動情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn),每天走4500步以下的人群,平均每年住院時間為0.97天;每天走8800步以上的人群,僅為0.68天。從年齡上看,年輕些的參與者平均每天步行8600步,80歲以上的人平均每天步行3800步。

研究人員解釋稱,每年0.29天住院天數(shù)的差異看似不多,其實約等于住院時間減少了30%。也就是說,如果每個人每天都行走8800步,可以縮短近1/3的住院時間,這不僅有利于我們的身體健康,還能緩解醫(yī)院資源緊張的壓力。

研究人員認(rèn)為,研究中的參與者年齡都在55歲以上,一般人能從體育鍛煉中獲得更多好處。如果每個人每天都走夠8800步,每年澳洲能減少97.5萬個入院日,挽回17億美元經(jīng)濟(jì)損失。

街頭散步無益于身體健康

英國研究人員發(fā)現(xiàn),受空氣污染影響,沿街散步對身體健康的益處微乎其微,可以忽略不計。

英國帝國理工學(xué)院研究人員召集119名60歲以上志愿者,將他們分為心臟病患者組、慢性胸膜炎患者組和身體健康組,并隨機分配他們在倫敦牛津街和與之相距不遠(yuǎn)的海德公園分別散步2小時。研究人員發(fā)現(xiàn),無論健康與否,在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,效果持續(xù)到散步后26小時。沿牛津街散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。牛津街是倫敦繁華的商業(yè)區(qū),馬路上通常只有燒柴油的公交車和出租車通行。

研究人員因此得出結(jié)論,在空氣污染的地方鍛煉幾乎無益于身體健康。“如果人們不能找到一片綠地或公園鍛煉,那就在室內(nèi)運動吧,”帝國理工學(xué)院教授鄭凡(音譯)說。

走路學(xué)問大:步速測健康 姿勢辨敵友

步速測健康

步速慢患心臟病幾率翻倍

最新研究表明,走路速度的快慢與否,有助于確定哪些人死于心臟病的風(fēng)險更高。這項來自英國的研究顯示,通過走路步伐的速度,就可以幫助醫(yī)生確定死于心臟病的風(fēng)險。研究期間,那些自稱走路速度慢的中年人,死于心臟病的幾率是那些自稱走路速度快的人的兩倍。

該研究的數(shù)據(jù)取自于英國生物樣本庫,在長達(dá)6.3年的跟蹤調(diào)查中,研究人員共分析了超過42萬英國中年人的信息,其中女性23萬余名,男性19萬余名,所有參與者在參與研究前都沒有得過心臟病。研究人員要求參與者用“慢速”“中速”和“快速”三檔來形容他們平常走路的速度,這些研究對象們還在實驗室中進(jìn)行了一次體能測試,以確定他們的身體素質(zhì)。

此外,研究人員也考慮了其他可能造成影響的因素,例如運動習(xí)慣、飲食習(xí)慣、BMI(身體質(zhì)量指數(shù))、看電視習(xí)慣以及是否吸煙喝酒等。

慢速又體虛患病風(fēng)險較高

在這項長期研究中,有近8600名參與者先后去世,其中約1650人死于心臟病。那些自稱“慢速步行派”的參與者死于心臟病的可能性是那些自稱“快步行走派”人的1.8倍至2.4倍。值得注意的是,研究人員指出,那些BMI較低的人風(fēng)險最高,而BMI低可能意味著這個人營養(yǎng)不良,或者隨著年齡的增長,肌肉組織會有大量的損傷。

研究還發(fā)現(xiàn),人們自己匯報的走路速度與他們在體能測試中的鍛煉耐力密切相關(guān)。研究人員解釋稱,這可以理解為,如果走路速度較慢,健康水平又低,那么這些人死于心臟病的風(fēng)險就比較高。

“自我‘報備’步行速度可以幫助研究人員識別那些身體素質(zhì)較低,死于心臟病的風(fēng)險較高的人。”該研究的首席研究員,英國萊斯特大學(xué)教授湯姆·耶茨說。這類人可以通過有針對性的“干預(yù)措施”改善身體素質(zhì)。未來,根據(jù)步速預(yù)測心臟病死亡風(fēng)險的準(zhǔn)確度還需提高,還有更多的研究需要進(jìn)行。

姿勢辨敵友

姿勢夸張會引起注意

你有沒有注意過自己或別人“長后眼”的時候?有時我們能感覺到有人在接近自己,而且來者不善;有時我們想嚇唬朋友或者給家人一個“驚喜”,卻被對方提早識破。科學(xué)證據(jù)表明,這種能讀懂對方走路姿勢的能力是一種生存策略,也是我們與生俱來的一種技能。

人類和其他動物的運動模式被統(tǒng)稱為生物運動。過去百年間,大部分該領(lǐng)域的研究都關(guān)注于我們從觀察各種運動模式中獲得的有益信息,例如走、跑、投擲和抓等。研究人員認(rèn)為,這有助于我們以高效又恰當(dāng)?shù)姆绞脚c他人互動。

比如,當(dāng)一個人的走路姿勢非常夸張時,可能意味著他們正在氣頭上,所以我們通常會識時務(wù)地能躲多遠(yuǎn)就躲多遠(yuǎn)。對于一名執(zhí)勤警官或安保人員來說,當(dāng)遇到或接近這樣的人時,他們會更加警覺。夸張的動作也能讓這類人在人群中擁有“高辨識度”,他們的走路姿勢可能透露出將要進(jìn)行某種任務(wù)或活動的意圖,讓我們做出待在原地、撒腿就撤甚至趕快舉報等各種反應(yīng)。例如,我們能通過一個人的肢體語言判斷出他們有對他人造成傷害的意圖,這一點對于目前全球的反恐大勢來說尤為重要。

每個人都有特定姿勢

大多數(shù)研究人員認(rèn)為,從生物運動中獲取有效信息的技能是我們與生俱來的,似乎不需要經(jīng)過任何特殊訓(xùn)練就能有效運用。這一觀點的提出源于人類的一個專用神經(jīng)系統(tǒng),該系統(tǒng)可以處理相關(guān)視覺信息,從而做出快速又準(zhǔn)確的決定。一種理論認(rèn)為,人類的這種能力已經(jīng)發(fā)展了幾千年,盡早地發(fā)現(xiàn)他人的危險和其意圖能為我們留出戰(zhàn)斗或逃跑的時間。當(dāng)我們識別對方的性別、身份和意圖時,可以通過觀察踝關(guān)節(jié)、臀部和肩關(guān)節(jié)的相互作用來獲取有效信息。

許多研究都顯示,我們可以通過走路姿勢來認(rèn)人,每個人的走路姿勢都與眾不同,這一點有點類似于我們的指紋。有學(xué)者甚至提出,沒錄下臉部特征但錄下一個人走路姿勢的監(jiān)控錄像可以用于抓捕罪犯。不過這實際上還是有難度的,因為一個人是否清醒、是否正在搬東西、穿著什么樣的鞋子、在什么樣的路面上行走甚至這個人的體力狀態(tài)都有可能改變其走路姿勢。

有人可能認(rèn)為“偽裝”走路姿勢是躲過未來高科技“姿勢監(jiān)控錄像”的方法,但一些研究顯示,這也不是那么簡單易行。比如一個假裝自己腿瘸的人多數(shù)時候還是會被別人識破的。

雖然裝弱不容易,但是我們可以努力讓自己變得強悍:通過改變走路姿勢讓自己顯得更自信,從而不會被認(rèn)為是弱者。實際上,這算是最有實踐意義的“招數(shù)”了。通過讓自己顯得更自信不但有益于結(jié)交朋友,也能讓我們在發(fā)現(xiàn)想要傷害自己的“敵人”時,不會被對方看扁,從而避免成為“受害者”。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時報、新華社) 

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