想靠運(yùn)動(dòng)甩掉肥肉?可以這樣起步!

俗話說得好,六月不減肥,七八九十月徒傷悲。宅了半年的肉,你有沒有開始甩?

健康的減肥方式可以歸納為“運(yùn)動(dòng)+合理控制飲食”。長(zhǎng)時(shí)間宅家,如何恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?

如何選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式?今天,北京市健康教育所的專家就手把手教你,如何正確開啟運(yùn)動(dòng)甩肉模式。

運(yùn)動(dòng) 不妨從跑步開始

說起運(yùn)動(dòng)方式的選擇,那也是有學(xué)問的。有些人花大把錢買運(yùn)動(dòng)裝備,堅(jiān)持不了幾天就放棄了。有些人用力過猛,劇烈運(yùn)動(dòng)后腰酸腿疼,就偃旗息鼓了。 處于起步階段的我們要選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式呢?專家建議,大家運(yùn)動(dòng)可以從跑步開始,經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又簡(jiǎn)單易行。我們根據(jù)自己的實(shí)際情況,可以快走,可以慢跑,可以走跑結(jié)合,亦可以隨時(shí)停下來休息。

目前比較流行的運(yùn)動(dòng)方式如每天走步、慢跑和跳廣場(chǎng)舞等,都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。氧氣供應(yīng)充足、血糖充分氧化后,不容易讓人感到肌肉酸脹。

而快跑、游泳等運(yùn)動(dòng)方式,如果不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人,在氧氣供應(yīng)不上的情況下,就會(huì)變成無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生很多乳酸,乳酸一旦積聚在局部,刺激末梢神經(jīng),就會(huì)感到酸脹。

此外,運(yùn)動(dòng)后我們還需要放松,要拉伸肌肉。運(yùn)動(dòng)以后肌肉經(jīng)常出現(xiàn)痙攣、抽筋或者疼痛,就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前沒有好好放松。所以一定要重視運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸。每次拉伸維持15~30秒,重復(fù)兩三次。

年輕人 傍晚運(yùn)動(dòng)最相宜

不少人運(yùn)動(dòng)經(jīng)常堅(jiān)持不下來。一是嫌累,二是不知道如何著手。

第一步如何開始? 答案就是循序漸進(jìn)。北京健康教育所的專家表示,不管你走多遠(yuǎn)、走多慢,堅(jiān)持上幾個(gè)月,距離會(huì)越來越長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)越來越長(zhǎng),逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

早、晚哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)更好? 如果不是選擇劇烈運(yùn)動(dòng)的話,早晨、晚上都沒關(guān)系。如果是二三十歲的年輕人,晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。因?yàn)槟贻p人早晨運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一般不會(huì)慢慢熱身,而是一開始就跑得很快,這樣對(duì)身體是不利的。如果一大早就起床,運(yùn)動(dòng)后會(huì)很累,再加上一整天的工作,就會(huì)更累。此外,經(jīng)過一整天的活動(dòng),我們整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的應(yīng)激性都亢奮起來了。晚上運(yùn)動(dòng),從靜息狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的適應(yīng)過程很短,而且運(yùn)動(dòng)完回家洗漱以后,能睡一個(gè)好覺,第二天早晨起來工作非常有精神。所以建議年輕人在傍晚運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻度是多少? 每周4~5次,每次最好保持在30分鐘以上。這是因?yàn)椋瑒傞_始運(yùn)動(dòng)時(shí),我們身體消耗的能量其來源并不是脂肪而是糖類。在運(yùn)動(dòng)30分鐘以后,隨著糖類的“消耗殆盡”,身體再提供能量,就需要脂肪“上場(chǎng)了”。脂肪開始分解,才能達(dá)到減肥的目的。

越喝越口渴?水沒補(bǔ)對(duì)

運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水可是很有講究的,補(bǔ)水方法不對(duì),甚至可能有性命之憂。專家介紹,我們的身體在運(yùn)動(dòng)出汗的同時(shí),體內(nèi)的水和鹽分會(huì)同時(shí)流失。尤其是三伏天,運(yùn)動(dòng)后大量出汗,身體會(huì)出現(xiàn)既缺鹽也缺水的情況。這時(shí)很多人就會(huì)感到口渴,大量飲水,這會(huì)造成什么后果呢?體內(nèi)鹽很少,水很多,從而出現(xiàn)低滲性脫水。

低滲性脫水癥狀就是大量地出汗,越喝礦泉水越渴。這時(shí)候我們就不應(yīng)當(dāng)單純地補(bǔ)水,還要補(bǔ)點(diǎn)鹽分。單純的補(bǔ)水,嚴(yán)重的情況下還會(huì)導(dǎo)致意識(shí)喪失,甚至猝死。

總的來說,運(yùn)動(dòng)的原則就是走、跑結(jié)合,重復(fù)進(jìn)行,至于跑多長(zhǎng)時(shí)間、跑多快、走多快,可以根據(jù)個(gè)人不同情況,制訂計(jì)劃,慢慢達(dá)成30分鐘的慢跑目標(biāo)。

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