（原標(biāo)題：跑步減肥，也不是隨便跑跑就能減肥的）
有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的有效減肥運(yùn)動(dòng)，其中最方便最為普及的莫過于跑步。但是，很多人往往在跑了幾個(gè)月后發(fā)現(xiàn)自己根本沒有瘦下來。為什么跑都跑了，減肥卻沒有效果呢？
如果你也有同樣的情況，那就要看看自己是否也犯了以下這些錯(cuò)誤。
1、跑一跑就停了
跑步這件事，需要一定時(shí)間的堅(jiān)持，還需要合理的運(yùn)動(dòng)頻率，才能有效減肥。不少初學(xué)者總是三天打魚兩天曬網(wǎng)，跑一跑又歇幾天，其實(shí)是在白費(fèi)力氣。
一般而言，跑步頻率最好保持在每周3次。如果想要感受跑步帶來的深刻變化，至少需要每周4天，每天跑步45~60分鐘。堅(jiān)持跑下來，你的身體會(huì)有明顯的變化。
2、每次跑步時(shí)間太短
很多初學(xué)慢跑的人往往只是跑了20分鐘，就停止了。這樣他們就錯(cuò)失了燃脂最大化的時(shí)機(jī)。雖然脂肪在一開始便參與到有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，但在糖原還很充分的時(shí)候，脂肪這種儲(chǔ)備能源不會(huì)被身體優(yōu)先使用，只有少量參與。只有過了20~30分鐘后，糖原被消耗得差不多了，脂肪才會(huì)被大量運(yùn)用。這時(shí)是充分燃脂的最好時(shí)機(jī)。
所以，想通過跑步減肥，一定要堅(jiān)持30分鐘以上。一般來說，跑40~60分鐘能夠達(dá)到很好的燃脂效果，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)脂肪調(diào)動(dòng)達(dá)到了身體總能量的85%。
3、跑步速度過慢
有的人跑步，配速8、9分鐘，甚至10分鐘一公里，幾乎是走路的速度。即便是慢跑，如果速度不夠，消耗的熱量也非常有限。
有多方面的計(jì)算和驗(yàn)證發(fā)現(xiàn)，只有心率達(dá)到最大心率的60~80%的時(shí)候，才能有效減脂。
那么最大心率是多少呢？每個(gè)人都不一樣，一個(gè)粗略的計(jì)算方法是：最大心率=220-年齡，那么一個(gè)30歲的人，最大心率大概是190次/分（220-30），所以這個(gè)人理想的燃脂心率大概在114次/分~152次/分之間。
有條件的人可以用運(yùn)動(dòng)手環(huán)等設(shè)備監(jiān)測(cè)自己的心率，如果你沒有運(yùn)動(dòng)手環(huán)，怎么控制速度呢？一般來講，當(dāng)自己的狀態(tài)處于講話相對(duì)困難，但還能夠維持長(zhǎng)時(shí)間跑動(dòng)時(shí)，就是比較合適的速度。當(dāng)然也不應(yīng)追求速度過快，否則有氧運(yùn)動(dòng)變無氧，提早疲勞，也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果。
4、處于瓶頸期
如果你跑步減肥遭遇瓶頸，身體適應(yīng)了跑步的熱量消耗，也會(huì)出現(xiàn)跑不瘦的情況。這時(shí)候，你就需要打破跑步的規(guī)律。
我們知道，只要體內(nèi)糖原不夠的時(shí)候，身體就會(huì)調(diào)動(dòng)更多脂肪供能。所以，瓶頸期內(nèi)，在跑步之前，先做一些力量訓(xùn)練，消耗掉一定糖原，然后再來跑步，打破規(guī)律，減脂效果會(huì)更加明顯。
5、飲食不節(jié)制
所謂減肥七分靠吃三分靠運(yùn)動(dòng)，跑步減脂期間如果飲食不節(jié)制，豈不是白白做無用功。一定要控制好飲食，增加蛋白質(zhì)，減少糖和脂肪攝入。較為理想的配比是，碳水化合物比例為55~60%，脂肪20~25%，蛋白質(zhì)為15~20%。
