露肉的季節(jié)，減肥必須講效率。于是，節(jié)食被不少人看作是立竿見影的減肥方法。不過，一定要告訴你這個真相。依靠少吃、甚至節(jié)食來實現(xiàn)閃電瘦的愿望并不現(xiàn)實，還很有可能越餓越胖。什么？難道這些年忍住不吃的美食都白費了？能量守恒定律在我身上失效了？你想多了，真正影響你節(jié)食減肥的因素且聽營養(yǎng)師從頭道來。
瘦身路上的“絆腳石”——
能量補償機制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？ 其實，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補償機制。
所謂能量補償機制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補償機制是指當你減少能量攝入時，人體的能量消耗比如基礎代謝可能會下降，導致即使減少了能量攝入，也無法達到能量負平衡，無法實現(xiàn)減重。
換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當你試圖“餓”它的時候，為了保護自身，它會下調(diào)基礎代謝率，這也是人類能進化至今的一個原因——“適應”。這種“適應”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補償”
值得關注的是，能量補償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達不到減重的效果，還可能造成基礎代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實這也和能量補償機制有關。
當我們在增加能量消耗的時候，我們的機體也在努力地讓能量達到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運動消耗了一定的能量，但在運動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運動能量消耗的同時，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運動了一個小時，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。
打破“補償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補償機制”給減肥帶來的負面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎代謝率的基礎，肌肉量少的人基礎代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因為那些年你挨過的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應該是把目標放在“維持肌肉量、增加基礎代謝率”這一層面。
要想維持機體的肌肉量甚至促進肌肉的增長，以下兩點很關鍵：
合理營養(yǎng)
攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運動
尤其是抗阻運動。正所謂“用進廢退”，如果缺乏運動，機體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進行有氧運動，還需要進行適量的抗阻運動。
總而言之，要想實現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運動的聯(lián)合干預不可或缺。
文/馬皎潔 李卓（北京胸科醫(yī)院）
