怎么做有氧運(yùn)動能減肥?有氧運(yùn)動減肥5個奧秘大公開

1、心率

這是測定有氧運(yùn)動效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數(shù)。但事實上這種計數(shù)一般都與實際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。

脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng),而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度,交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。怎么做有氧運(yùn)動能減肥?有氧運(yùn)動減肥5個奧秘大公開

那么運(yùn)動時達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?

通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-您的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效并安全。

由于最大心率是一個基于生理條件的心跳極限的估算值,故實際強(qiáng)度要因人而宜,對于初習(xí)者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度,則將不利于健康。

2、時間

根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動后15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念。

成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗。怎么做有氧運(yùn)動能減肥?有氧運(yùn)動減肥5個奧秘大公開其達(dá)標(biāo)時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動30分鐘。

3、氧氣

脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量,所以氧氣是有氧運(yùn)動減脂的關(guān)鍵所在,在運(yùn)動時必需保證足夠的氧攝入量,但這并不是說在運(yùn)動的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因為吸入氧氣的量和吸入空氣的量并不恒定對應(yīng),如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操,可想而知一個人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動。

4、選擇運(yùn)動的類型

我們一般有五種選擇。

a、各種有氧操

我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b、游泳

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。怎么做有氧運(yùn)動能減肥?有氧運(yùn)動減肥5個奧秘大公開不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

c、單車

現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

d、跑步(快走)

戶外跑步會受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

e、跳繩

跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動,可以說是物美價廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。怎么做有氧運(yùn)動能減肥?有氧運(yùn)動減肥5個奧秘大公開

5、運(yùn)動頻率

沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉,留出足夠的時間使機(jī)體得到充分的休息,以恢復(fù)疲勞,一次有效的有氧運(yùn)動已經(jīng)開始改變您體內(nèi)的生化反應(yīng),在休息的時間里使您的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律,一段時間后,可視情況增加到每周三次,至多每周四次,但沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪,我們運(yùn)動是希望增進(jìn)健康,使自己精力充沛,那又何必要讓運(yùn)動把自己弄的很累呢?

上一篇:夏季運(yùn)動減肥方法有哪些?適合夏季的運(yùn)動減肥方法推薦
下一篇:

易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng),致力于都市養(yǎng)生知識的普及,推進(jìn)養(yǎng)生理念的更新。易網(wǎng)養(yǎng)生網(wǎng)提供專業(yè)、完善的養(yǎng)生信息服務(wù),涵蓋中醫(yī)養(yǎng)生、食療養(yǎng)生、養(yǎng)生保健、心理養(yǎng)生、養(yǎng)生小常識、女人養(yǎng)生、房事養(yǎng)生、經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生,愛眼護(hù)眼、養(yǎng)生小知識和順時養(yǎng)生等。作為養(yǎng)生第一門戶,秉承傳播科學(xué)養(yǎng)生方法和理念將養(yǎng)生貫穿于日常生活,真正做到讓養(yǎng)生大眾化,全民化,科學(xué)化。祝您健康生活每一天!

相關(guān)推薦

經(jīng)期能運(yùn)動減肥嗎?經(jīng)期運(yùn)動減肥需要注意什么?

經(jīng)期能運(yùn)動減肥嗎?經(jīng)期運(yùn)動減肥需要注意什么?

843

女孩喜歡減肥,希望她們能有一個好的身材!但它經(jīng)常在月經(jīng)期間受到阻礙!我們都知道,減肥不能與鍛煉分開,但月經(jīng)不能過度鍛煉,該怎么辦?在這方面,醫(yī)院專家指出,月經(jīng)也可以鍛煉,但不能是劇烈運(yùn)動,適量的有氧運(yùn)動可以!以下專家介紹了月經(jīng)減肥的常識!經(jīng)期減肥常識:女性月經(jīng)周期的長度因人而異,平均為28天,但在2

運(yùn)動減肥期間要怎么飲食?運(yùn)動減肥飲食推薦

運(yùn)動減肥期間要怎么飲食?運(yùn)動減肥飲食推薦

1077

運(yùn)動減肥是一個長期的過程,飲食必須得到很好的控制。有些人選擇節(jié)食是錯誤的。過度飲食也可能導(dǎo)致厭食癥狀,危害減肥者的健康。那么,運(yùn)動期間怎么吃呢?一、慢慢咀嚼,每餐7分飽滿雖然我們不鼓勵餓肚子減肥,不過多余的食物攝入最終都會轉(zhuǎn)化為能量儲存,所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯,提醒自己慢慢咀嚼

運(yùn)動減肥期間怎么吃?運(yùn)動減肥期間的16個飲食建議

運(yùn)動減肥期間怎么吃?運(yùn)動減肥期間的16個飲食建議

908

1.檢測饑餓度飯前,喝一杯水來檢查你的饑餓感,而不是想象自己。值得注意的是,不要因為無聊或某種情緒而吃東西,因為看電視需要大腦和眼睛,而不是你的嘴!2.跟蹤卡路里記錄你吃的食物對你成功減肥至關(guān)重要。你可以從手機(jī)上下載一些應(yīng)用程序,購買日記,或者使用電子表格來記錄它們。無論你選擇哪種方式,寫下你吃的東

運(yùn)動減肥前后要如何飲食,運(yùn)動減肥期間飲食注意事項

運(yùn)動減肥前后要如何飲食,運(yùn)動減肥期間飲食注意事項

1413

均衡飲食后運(yùn)動一些健身專家認(rèn)為,運(yùn)動后應(yīng)該補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì),但沒有必要成為一名專業(yè)的健美運(yùn)動員。事實上,過量攝入蛋白質(zhì)對腎臟來說是一個沉重的負(fù)擔(dān),甚至是有害的。正常飲食中的蛋白質(zhì)供應(yīng)就足夠了,但不建議只吃蔬菜和水果,或者只喝一些粥。最好吃各種食物,均衡飲食。有些人害怕過度運(yùn)動會導(dǎo)致食欲增加。事實上,

運(yùn)動減肥多久就有效果呢?怎樣運(yùn)動才可以減肥?

運(yùn)動減肥多久就有效果呢?怎樣運(yùn)動才可以減肥?

668

因為經(jīng)常有報道說用藥物減肥會對身體造成傷害,應(yīng)該放棄。最健康的減肥方法是運(yùn)動減肥,再加上飲食調(diào)節(jié)。所以想減肥的人,現(xiàn)在很多人都想通過運(yùn)動減肥。因為有時候戶外運(yùn)動條件不具備,所以經(jīng)常在健身房運(yùn)動減肥。那么,這種運(yùn)動減肥多少天才有效呢?純有氧運(yùn)動減肥是指每次至少30分鐘的跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、

夏季運(yùn)動減肥方法有哪些?適合夏季的運(yùn)動減肥方法推薦

夏季運(yùn)動減肥方法有哪些?適合夏季的運(yùn)動減肥方法推薦

1113

攻擊減肥更容易減肥,因為在夏天,有很多人,喜歡吃一些油少的食物,一般肉少吃,只要做一些簡單的動作,會出汗,通常出汗,也是減肥的好方法,但不是飲食可以減肥,飲食減肥,會損害身體,所以在夏天,我們可以依靠鍛煉來減肥。雙手側(cè)腰:雙手伸向左側(cè),直到最大限度,然后向下轉(zhuǎn)動,伸展到極限,然后向右,同樣到極限,上

有氧運(yùn)動減肥需要注意什么?有氧運(yùn)動減肥的5個誤區(qū)?

有氧運(yùn)動減肥需要注意什么?有氧運(yùn)動減肥的5個誤區(qū)?

1961

1、睡眠不足事實上,充足的睡眠也有助于減肥,尤其是第二天鍛煉的人。如果你每天晚上玩得很晚,期待第二天早起精力充沛的晨練是不現(xiàn)實的。即使你調(diào)整鬧鐘,你的精神也不好,這會對你的健康有害。2.鍛煉計劃太無聊了鍛煉減肥有很多種,如果你每天練習(xí)同樣的鍛煉,那么很長一段時間,很快就會感到無聊和放棄,不能堅持很長

有氧運(yùn)動減肥方法有哪些?有氧運(yùn)動減肥需要注意什么?

有氧運(yùn)動減肥方法有哪些?有氧運(yùn)動減肥需要注意什么?

1958

各種有氧健身操事實上,不提倡初學(xué)者或身體條件差的朋友跳有氧運(yùn)動來減肥。太簡單了,不能滿足心率要求。對身體的力量、靈活性和靈活性有更復(fù)雜的要求。普通人根本做不到。如果動作不到位,就沒有效果,容易造成傷害。雖然有各種有吸引力的有氧運(yùn)動,但建議沒有身體條件的朋友不要使用有氧運(yùn)動作為減肥方法。單車現(xiàn)在很多健

這六個不好的習(xí)慣會加重你的濕氣
日常養(yǎng)生

這六個不好的習(xí)慣會加重你的濕氣

91

每個人在生活中都有著不同的生活習(xí)慣對于人們來說不同的習(xí)慣也會影響著你們很多的方面,比如體內(nèi)濕氣重這個事情其實就和自身習(xí)慣有著比較大的關(guān)系,而濕氣重也會導(dǎo)致其他病癥的趁虛而入,所以需要及時的解決濕氣重的問題。冬天是各種疾病爆發(fā)的季節(jié),很多人認(rèn)為是寒冷所致,其實也很可能是濕氣所致。濕氣重會導(dǎo)致脾胃失調(diào)虛

夏季減肥吃什么最有效 推薦15種高效燃脂食物
日常養(yǎng)生

夏季減肥吃什么最有效 推薦15種高效燃脂食物

422

減肥,可能是許多人的一個心頭大患。掌握健康的減肥方法,才能獲得良好的體魄。跟隨易網(wǎng)在線養(yǎng)生網(wǎng)一起來看看夏季減肥吃什么最有效 推薦15種高效燃脂食物,合理減肥從此開始。夏季減肥吃什么最有效?又到一年夏季減肥時,夏天是一個突顯身材的季節(jié),為了秀出好身材,美眉們都在忙著減肥。如何輕松減肥是美眉們一直尋找的

眼部衰退過快不容忽視的眼部醫(yī)護(hù)
美容護(hù)膚

眼部衰退過快不容忽視的眼部醫(yī)護(hù)

1558

姐妹們近期有木有在追,最近熱門的《夫妻的世界》?整部劇的設(shè)置出軌男人,媳婦報仇。 但是要我上邊的倒并不是,狗血劇情得讓人氣憤的故事情節(jié),只是劇里扮演女主角的這名53歲的親姐姐金喜愛。 現(xiàn)有兩個小孩的金喜愛,身型仍然纖細(xì),煥顏也是有術(shù),渾身上下釋放熟婦氣場,我真的是

美容護(hù)膚

紅血絲皮膚用什么護(hù)膚品?這九種產(chǎn)品效果好

723

紅血絲主要是因為面部角質(zhì)層薄弱導(dǎo)致毛細(xì)血管位置更容易接觸和感知到外界環(huán)境變化,從而造成毛細(xì)血管擴(kuò)展而引起的面部現(xiàn)象。面部紅血絲患者面部看上去比一般正常膚色紅。人們常稱高原臉或紅臉蛋或是爛蘋果,有的僅僅是兩側(cè)顴部發(fā)紅,邊界呈圓形,一般呈絲線狀排列。這種皮膚薄而敏感,過冷、過熱、情緒激動時臉色更紅。嚴(yán)重

腰腿痛是什么原因
中醫(yī)養(yǎng)生

腰腿痛是什么原因

278

文章目錄一、腰腿痛是什么原因二、腰腿痛的檢查方式三、腰腿痛的食療方法腰腿痛是什么原因1、腰腿痛可能是肥大性脊椎炎椎骨退行性病變表現(xiàn)為骨質(zhì)增生、邊緣長骨刺,醫(yī)學(xué)上稱為肥大性脊椎炎、增生性脊柱炎,常出現(xiàn)不同程度的慢性腰痛。其特點(diǎn)是靜止?fàn)顟B(tài)突然變換體位,如早晨起床或久坐后起立行走時疼痛加重,經(jīng)活動后疼痛反

'); })();
主站蜘蛛池模板: 亚洲国产精彩中文乱码av| 台湾佬中文娱乐网在线更新| 97午夜理伦片在线影院| 性美国xxxxx免费| 久久久久久夜精品精品免费啦| 朋友的放荡尤物娇妻| 亚洲欧美日韩成人高清在线一区| 精品一区二区三区3d动漫| 四虎精品视频在线永久免费观看| 麻豆久久婷婷综合五月国产| 国产精品…在线观看| 91啦中文成人| 在车里被撞了八次高c| www日本高清| 年轻帅主玩奴30min视频| 中日韩欧美电影免费看| 日本道在线播放| 久旷成熟的岳的| 欧洲精品一卡2卡三卡4卡乱码| 亚洲日韩在线观看免费视频| 漂亮诱人的女邻居| 伊人网综合在线视频| 精品国产不卡一区二区三区| 啦啦啦资源在线观看视频| 色综合五月婷婷| 国产亚洲精品精品国产亚洲综合| 黑人巨大精品欧美一区二区免费| 国产特级毛片aaaaaa高潮流水| 444kkk视频在线观看国产| 国产香蕉国产精品偷在线| 99久久免费国产精品| 天天综合天天综合| japanese日本护士xxxx18一19| 妞干网2018| а√天堂中文最新版地址| 尹人香蕉网在线观看视频| 两个人看的视频高清在线www| 成人羞羞视频在线观看| 中文字幕人妻色偷偷久久| 无码A级毛片免费视频内谢| 中文字幕第四页|