怎么做有氧運(yùn)動(dòng)能減肥?有氧運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)奧秘大公開

1、心率

這是測定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。現(xiàn)在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù)。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異,并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。

脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng),而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度,交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量。怎么做有氧運(yùn)動(dòng)能減肥?有氧運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)奧秘大公開

那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?

通常應(yīng)在最大心率(MHR/為220-您的年齡)的60%-75%。也就是說比如一位30歲的朋友,最大心率為220-30=190。則190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的鍛煉才有效并安全。

由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值,故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜,對(duì)于初習(xí)者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度,則將不利于健康。

2、時(shí)間

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘,由肌糖元作為主要能源供應(yīng),脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開始啟動(dòng),所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上,那么就發(fā)生一個(gè)問題,在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長時(shí)間,每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。

成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率,一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。怎么做有氧運(yùn)動(dòng)能減肥?有氧運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)奧秘大公開其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。

3、氧氣

脂酸在氧供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放大量能量,所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在,在運(yùn)動(dòng)時(shí)必需保證足夠的氧攝入量,但這并不是說在運(yùn)動(dòng)的過程中保持深呼吸就能保證氧的攝入量,因?yàn)槲胙鯕獾牧亢臀肟諝獾牧坎⒉缓愣▽?duì)應(yīng),如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操,可想而知一個(gè)人能分配到多少氧氣,所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

4、選擇運(yùn)動(dòng)的類型

我們一般有五種選擇。

a、各種有氧操

我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

b、游泳

游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。怎么做有氧運(yùn)動(dòng)能減肥?有氧運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)奧秘大公開不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

c、單車

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

d、跑步(快走)

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

e、跳繩

跳繩簡單易學(xué),器械也簡單,一小塊空地就可以鍛煉,是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),可以說是物美價(jià)廉,跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率,能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重,職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容,同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。怎么做有氧運(yùn)動(dòng)能減肥?有氧運(yùn)動(dòng)減肥5個(gè)奧秘大公開

5、運(yùn)動(dòng)頻率

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可一周兩次鍛煉,留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息,以恢復(fù)疲勞,一次有效的有氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)開始改變您體內(nèi)的生化反應(yīng),在休息的時(shí)間里使您的身體適應(yīng)新的代謝節(jié)律,一段時(shí)間后,可視情況增加到每周三次,至多每周四次,但沒有必要天天去健身房,使自己疲憊不堪,我們運(yùn)動(dòng)是希望增進(jìn)健康,使自己精力充沛,那又何必要讓運(yùn)動(dòng)把自己弄的很累呢?

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