(一)耐力性鍛煉耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內(不少于15～20分鐘)重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓練，采用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果
其對象主要為一般健康人
近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖
耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式
現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹
1.步行及醫(yī)療步行步行是簡便易行且有效的有氧訓練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者
根據鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數及時間
步行能有效地減少體內脂肪，且比劇烈運動消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘
②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結束時各休息5分鐘
③2000米路程：路程中有兩段短坡(約100米)，坡高5～10°，其余為平路
用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘
返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘
步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進行
最好在醫(yī)生指導下進行
在步行時要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動、按摩則可使步行效果更好，若同時配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用
2.健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛
現在，國內外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者
運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短
健身跑的運動量的大小由運動強度和時間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質較好者、宜選擇強度較大，持續(xù)時間較短的運動量，中老年及體質差者、宜選用強度較小而持續(xù)時間較長的運動量
測量心率是衡量運動強度的最簡便的方法
參加健身跑的人最好自己學會測量脈搏的方法
通常測橈動脈的脈搏數
先數10秒鐘的脈搏數，乘以6，就是1分鐘脈率
30～40歲的人，可以把脈搏數從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分;50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分
以運動后的即刻心率作為考慮運動量的大小的指標，是簡便、客觀、準確、安全的方法
因為這可反映出心臟適應運動的功能情況，也反映了全身調節(jié)與適應情況
心率加快達不到標準，說明運動量太小，達不到鍛煉的目的;若心率加快，超過標準，說明運動量太大，心臟負擔太重，反而對身體有害
對運動后心率的恢復亦可提示運動量的大小，若運動后的脈率，在休息后5分鐘內就恢復到運動前脈率，說明運動量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復，則說明運動量過大，應予以減少
當然運動后的自我感覺良好與否，亦可參考
若運動后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應停止運動，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉，再重新開始運動
若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運動量，以達到減肥目的
上海某一中老年長跑隊中有一個隊員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經每天鍛煉長距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平
同一隊中凡能堅持長跑3年以上的隊員，且能跑較長距離者，心、肺功能良好，沒有一個是肥胖者
(二)體操運動主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉
其鍛煉方法常用有下列幾種
1.屈伸下肢運動準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直
練習動作：①屈曲左側髖、膝關節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部
②伸直左下肢還原成準備姿勢
③～④按上法屈伸右下肢
左右下肢交替重復各6～8次
2.抬頭轉體擊拳運動準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側
練習動作：①上體抬起45°，向左轉體，同時右拳向左前方擊出
②還原
③～④向①、②反方向進行，左拳擊出
3.單腿上抬運動準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側，兩腿伸直
練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節(jié)保持伸直
②還原
③～④右腿直腿上抬
左、右交替重復6～8次
4.雙腿上抬運動準備姿勢：仰臥位，同第一節(jié)
練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5～10秒
②還原
重復10～12次上法
兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度
