(一)耐力性鍛煉耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)(不少于15～20分鐘)重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果
其對(duì)象主要為一般健康人
近20余年來被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖
耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng)，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式
現(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹
1.步行及醫(yī)療步行步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者
根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間
步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強(qiáng)肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少
常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘
②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘
③2000米路程：路程中有兩段短坡(約100米)，坡高5～10°，其余為平路
用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘
返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘
步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進(jìn)行
最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行
在步行時(shí)要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好，若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用
2.健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛
現(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來決定，速度可快可慢，距離可長(zhǎng)可短
健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量
測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法
參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法
通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)
先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率
30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分;50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分
以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo)，是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法
因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況
心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，說明運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉的目的;若心率加快，超過標(biāo)準(zhǔn)，說明運(yùn)動(dòng)量太大，心臟負(fù)擔(dān)太重，反而對(duì)身體有害
對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小，若運(yùn)動(dòng)后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率，說明運(yùn)動(dòng)量還可增加;若超過10分鐘還不能恢復(fù)，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)予以減少
當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺良好與否，亦可參考
若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開始運(yùn)動(dòng)
若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到減肥目的
上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平
同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員，且能跑較長(zhǎng)距離者，心、肺功能良好，沒有一個(gè)是肥胖者
(二)體操運(yùn)動(dòng)主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是腹肌鍛煉
其鍛煉方法常用有下列幾種
1.屈伸下肢運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直
練習(xí)動(dòng)作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部
②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)
③～④按上法屈伸右下肢
左右下肢交替重復(fù)各6～8次
2.抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)
練習(xí)動(dòng)作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)右拳向左前方擊出
②還原
③～④向①、②反方向進(jìn)行，左拳擊出
3.單腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直
練習(xí)動(dòng)作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直
②還原
③～④右腿直腿上抬
左、右交替重復(fù)6～8次
4.雙腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，同第一節(jié)
練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5～10秒
②還原
重復(fù)10～12次上法
兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度
