運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)、最綠色的減肥方法。通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng),使肥胖者消耗多余的脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的,同時(shí)必須避免缺乏內(nèi)源氧
策略一:每周鍛煉3-5天才快速減肥
有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪,肌肉運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉,收緊線(xiàn)條,增強(qiáng)新陳代謝,兩者相輔相成
如果你想減肥,這兩種運(yùn)動(dòng)都不能偏離
然而,在早期階段,有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量為輔,以減少體脂
1、2個(gè)月后,為了防止基礎(chǔ)代謝緩慢,減肥或停滯,必須增加肌肉運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,才能繼續(xù)減肥
如果你想減肥,你必須嚴(yán)格執(zhí)行每周3-5天30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量交替,或每周3-5天,每次60-90分鐘
如果你真的不能每天排出30-60分鐘,也可以分次累的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法,也可以
如果持續(xù)三個(gè)月,你會(huì)瘦得很漂亮
比如一天慢跑30分鐘,可以改為早晚走10分鐘,中午爬樓梯或者步行10分鐘,達(dá)到每天鍛煉30分鐘的原則。
早上鍛煉是減肥的最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上
因?yàn)槿藗円惶斓男玛惔x遵循以下模式:在你早上醒來(lái)之前,新陳代謝處于最低點(diǎn)
然后慢慢上升,晚飯后達(dá)到頂峰,然后保持水平,直到你睡覺(jué),然后逐漸下降
飲食和運(yùn)動(dòng)可以改變新陳代謝的速度
如果醒來(lái)后立即運(yùn)動(dòng),新陳代謝會(huì)提前上升,一天內(nèi)完全上升,消耗更多的熱量
因此,運(yùn)動(dòng)的真正好處是,除了運(yùn)動(dòng)時(shí)能消耗熱量外,運(yùn)動(dòng)后6-8小時(shí)內(nèi)還能消耗比平時(shí)多180-400卡路里
如果一周能做5次清晨步行,每次完成4500米的距離
除運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗250-400卡外,運(yùn)動(dòng)后附加值為180-400卡外,一個(gè)月可減少1卡.8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤
在這21公斤里,你最需要減少的脂肪不是水分或肌肉,而是脂肪
早上安排自己鍛煉,可以事半功倍
早起一個(gè)小時(shí)不是一個(gè)不可能的問(wèn)題,而是一個(gè)愿意與否的問(wèn)題
早起運(yùn)動(dòng)后,洗澡,精力充沛,開(kāi)始一天的工作,你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活更積極、更有效
策略3.加快心跳,但不要太勉強(qiáng)
減肥的效果與你鍛煉多久有很大關(guān)系
所以,最好不要選擇那種會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)
例如,做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很長(zhǎng)時(shí)間(只要你做完了),但你大概會(huì)覺(jué)得很難!
但如果你以10分鐘的速度行走(似乎比上班前慢一點(diǎn)),你會(huì)感到放松和快樂(lè),它消耗的熱量是伏地的10倍?
戰(zhàn)略4。足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至少應(yīng)達(dá)到最大心率的60%
因此,就像周末去百貨公司看花一樣,雖然一天結(jié)束也是腳酸腿麻木,但脂肪燃燒效率不如1小時(shí)快強(qiáng)度強(qiáng)的步行運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)
想減肥的人至少要做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),這樣才能燃燒更多的脂肪
除了減肥,還能增加心肺功能、柔軟度等。
記得選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可以讓你有點(diǎn)喘不過(guò)氣來(lái),讓你覺(jué)得有點(diǎn)累,但可以持續(xù)30分鐘以上
策略五:交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥,事半功倍
大多數(shù)人都知道,如果你想快速健康地減肥,你應(yīng)該做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)!但并不是每個(gè)人都能騰出時(shí)間每天鍛煉
近年來(lái),交叉訓(xùn)練非常流行CrossTraining將肌力和有氧交錯(cuò),燃脂效率至少比只做有氧高15%
只要少做運(yùn)動(dòng),也能達(dá)到好的效果,讓很多忙碌的現(xiàn)代人輕松鍛煉減肥
交叉訓(xùn)練中的肌肉力量運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán),使血液流動(dòng)更加順暢。此外,有氧運(yùn)動(dòng)中吸入的氧氣可以提高肌肉的脂肪燃燒能力,使減肥效果加倍!同時(shí),交叉訓(xùn)練不僅具有高度的變化,而且可以調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)積累的疲勞,減少乳酸囤積,使身體感覺(jué)更輕
你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)和1分鐘肌力運(yùn)動(dòng)交叉6-7輪,約30-60分鐘
比如5分鐘踏步機(jī)+啞鈴1分鐘,踏步機(jī)5分鐘+1分鐘啞鈴操
策略6。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),脂肪消耗率越高,但不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)
減肥應(yīng)該基于減少脂肪讓你松弛,同時(shí)影響你的健康1研究證實(shí),如果你只通過(guò)節(jié)食減肥,30%的減肥是由肌肉流失引起的
理論上,如果你經(jīng)常鍛煉,配合健康的飲食控制,脂肪的消耗可以達(dá)到95%
運(yùn)動(dòng)持續(xù)30-60分鐘,50%的能量來(lái)自脂肪的消耗,是新手運(yùn)動(dòng)的最佳選擇
高級(jí)運(yùn)動(dòng)員不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘,此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量可達(dá)70-85%
90分鐘以上的長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致你的自由基過(guò)多疲勞、損血損傷或運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)
策略七、運(yùn)動(dòng)減肥要正常飲食
節(jié)食,熱量攝入低于基本代謝率,會(huì)導(dǎo)致肌肉流失,即使減肥也會(huì)松弛!節(jié)食一天,身體的代謝率自然會(huì)降低15-30%。雖然吃的少,但是消耗的少。這個(gè)結(jié)果不僅會(huì)讓你更難減肥,還會(huì)影響你的健康
更糟糕的是,刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)改善食欲,讓你接下來(lái)吃得更多
肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造瘦身體質(zhì)。如果你不想減少新陳代謝,減肥會(huì)變得越來(lái)越困難。你必須做肌力運(yùn)動(dòng)
因?yàn)榧×﹀憻拵椭沐憻挼募∪馐侨紵镜闹饕α浚∩眢w每11次kg脂肪每小時(shí)只燃燒4卡路里,1卡路里kg肌肉每小時(shí)可燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間而異)
而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí),瘦了之后線(xiàn)條會(huì)更緊更有彈性
如果你的減肥運(yùn)動(dòng)主要是肌肉力量運(yùn)動(dòng),效果會(huì)降低,因?yàn)榧∪饬α窟\(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)增加身體的氧氣攝入量,燃燒脂肪就更加困難了!不要做有氧運(yùn)動(dòng),只做肌肉力量(不要燃燒多余的脂肪,但不斷鍛煉肌肉),很可能會(huì)讓身體像五花肉,在一層脂肪油混合瘦肉,不健康!
肌力運(yùn)動(dòng)可以在每次有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)加入10分鐘,比如踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘
或者每周增加2天的肌力訓(xùn)練,有助于改善新陳代謝
策略12.改變運(yùn)動(dòng)類(lèi)型,提高樂(lè)趣
慢跑或踩踏步機(jī),或故意調(diào)整不同頻段的跑步機(jī),增加運(yùn)動(dòng)的難度和挑戰(zhàn),改變不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)也可以幫助你改變,消除每天做同樣的運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊