說(shuō)到減肥，大家都知道要少吃主食，但一般人很難這樣做，那么，有沒(méi)有既能吃主食，還能減肥的方法呢？最近，網(wǎng)上流傳的紀(jì)錄片《碳水化合物的真相》里說(shuō)：“如果擔(dān)心面包熱量太高，可將面包放到冰箱里冷藏一下，過(guò)段時(shí)間再拿出來(lái)加熱。”那么，主食冷藏后吃，其熱量會(huì)降低嗎？這樣吃能不能減肥？鄭州市第七人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師劉惠雙來(lái)和大家聊聊主食中的淀粉。
主食冷藏后其抗性淀粉會(huì)增加
劉惠雙表示，該紀(jì)錄片里的內(nèi)容，其實(shí)是說(shuō)因?yàn)槊姘腥菀紫牡矸蹠?huì)轉(zhuǎn)化成抗性淀粉，然后腸道分解這些抗性淀粉，這樣吃就能幫助減肥。要想知道這樣能不能減肥，我們先來(lái)了解一下淀粉。
主食中的淀粉屬于糖類，糖類根據(jù)聚合度可分為單糖、低聚糖和多糖三類，它與蛋白質(zhì)、脂肪合稱為三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。淀粉主要由C、H、O三種元素組成，所以又稱碳水化合物。由于食物在口腔內(nèi)停留的時(shí)間短暫，導(dǎo)致口腔中的唾液淀粉酶對(duì)碳水化合物的消化作用不大。胃液含有淀粉酶，其對(duì)碳水化合物進(jìn)行分解，但碳水化合物在胃中并沒(méi)有完全消化。碳水化合物的消化主要在十二指腸和小腸中進(jìn)行，極少部分多糖可在結(jié)腸內(nèi)通過(guò)發(fā)酵消化。
抗性淀粉主要存在于天然食物中，如馬鈴薯、香蕉、玉米、大米、燕麥等。這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化、吸收緩慢，其性質(zhì)類似于可溶性膳食纖維，有一定瘦身效果。食物中的抗性淀粉含量取決于淀粉類型、食物加工方式、食用前如何儲(chǔ)存、烹飪方法等。
以面包為例，面包冷藏后抗性淀粉增多，其實(shí)就是淀粉被加熱后變冷導(dǎo)致結(jié)構(gòu)產(chǎn)生了變化。面包在加熱過(guò)程中，淀粉顆粒吸水膨脹，這是淀粉糊化的過(guò)程，這個(gè)過(guò)程中抗性淀粉的比例會(huì)減少，但是當(dāng)面包再度冷卻的時(shí)候，一部分淀粉會(huì)變成抗性淀粉。
想減肥可以吃含抗性淀粉多的食物
主食冷藏后，抗性淀粉會(huì)少量增加，食物會(huì)變得又干又硬，這樣的食物進(jìn)入人的胃里，可以抵抗淀粉酶的分解。從這個(gè)角度說(shuō)，“主食冷藏后吃有助于減肥”的理論不無(wú)道理。
但研究表明，由于淀粉類食物冷藏后抗性淀粉增加的比例十分有限，其熱量量減少十分有限，一般在10%左右，其實(shí)影響并不大。如果想用這種方法減少熱量攝入，不如少吃點(diǎn)主食。
如果真想利用攝入抗性淀粉達(dá)到減少能量攝入的目的，可以食用一些含抗性淀粉較多的食物，如白豆、紅薯、土豆、糙米、燕麥等粗糧。
另外，可以選擇早上吃點(diǎn)香蕉和燕麥，晚上吃紅薯、玉米等。如果只是為了減肥，獲得“不多”的抗性淀粉，而把食物專門放入冰箱，一旦不注意保存衛(wèi)生，極容易導(dǎo)致食物變質(zhì)，引發(fā)食品安全問(wèn)題，甚至導(dǎo)致食物中毒，這就有點(diǎn)得不償失了。
