?這篇文章主要介紹健康的飲食原則，適用于增肌和減脂。在看這篇文章之前，請(qǐng)先閱讀這篇我的健身經(jīng)歷帖 《通過積極鍛煉和健康飲食，四個(gè)月減重40磅，一個(gè)月增肌2.5磅》
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營(yíng)養(yǎng)成分
我先來科普一下三大主要的營(yíng)養(yǎng)成分，碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪（節(jié)選于百度百科）。人一天的飲食必須要兼顧這三者，外加足夠的維生素和礦物質(zhì)。
碳水化合物：生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物將導(dǎo)致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致低血糖昏迷。當(dāng)膳食中碳水化合物過多時(shí)，就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導(dǎo)致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。因此，它是與生命及與各種形式的生命活動(dòng)緊密聯(lián)系在一起的物質(zhì)。蛋白質(zhì)構(gòu)成組織與修補(bǔ)組織，也就是說，肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)參與。
脂肪：脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機(jī)體代謝所需燃料的貯存和運(yùn)輸形式。脂類作為細(xì)胞的表面物質(zhì)，與細(xì)胞識(shí)別，種特異性和組織免疫等有密切關(guān)系。
熱量
每克碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪能提供的熱量約為4卡路里、4卡路里和9卡路里。營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說的卡路里跟千卡(kcal)是一個(gè)單位，或稱大卡，并不是把kcal除以1000。
人體消耗能量估算
人即使躺在床上一天，也得消耗很多能量，這些能量被用來維持人體基本生命活動(dòng)，就是我們所說的基礎(chǔ)代謝。。人體一天消耗的總能量一定是會(huì)大于這個(gè)基礎(chǔ)代謝值的，因?yàn)槿诉€得吃飯、工作、走路、跑步、滾床單。。。。具體你的數(shù)值是多少，我也沒法告訴你。
增重與減重
增重與減重的原理很簡(jiǎn)單，就是我們?cè)谖锢碚n上熟悉的能量轉(zhuǎn)換和守恒定理。設(shè)人體每天消耗掉的熱量為E(耗)，攝入的熱量為E(攝)。如果E(耗) > E(攝), 那么體重減輕，如果E(耗) < E(攝),那么體重增加。但是，除去人體水份的變化以外，體重的變化包括肌肉含量的變化和脂肪含量的變化。不同的健身/飲食搭配，會(huì)導(dǎo)致不同比例的肌肉含量和脂肪含量變化。換句話說，增肌的同時(shí)會(huì)增加脂肪，減脂的同時(shí)會(huì)減少肌肉。但是我們可以通過一些方法，做到增加肌肉的同時(shí)盡可能減小脂肪的增加量，在減脂的同時(shí)盡可能減小肌肉的減少量。
增肌通過合成代謝來完成，需要一個(gè)正能量差，減脂通過分解代謝來完成，需要一個(gè)負(fù)能量差。減脂和增肌在嚴(yán)格意義上來講不能同時(shí)進(jìn)行的，人們常說的“同時(shí)減脂增肌雖難，但是可以做到” 只是一個(gè)錯(cuò)覺罷了。從微觀的角度上來講減脂和增肌是不能同時(shí)進(jìn)行的。分析如下：設(shè)減脂周期為T1, 增肌周期為T2，如果從T1+T2的時(shí)間段來考慮，減脂和增肌都發(fā)生過，但在T1內(nèi)的任意時(shí)刻只是減脂，T2內(nèi)的任意時(shí)刻只是增肌。舉個(gè)例子，減脂半年，增肌半年，那么一年內(nèi)，減脂和增肌同時(shí)發(fā)生了；同樣，減脂半年，增肌半年，那么從前半年考慮，只是減脂，后半年考慮，只是增肌。但是如果把T1和T2取的很小，那么T1+T2也很小，設(shè)T1=1小時(shí)，T2=1小時(shí)，那么在2小時(shí)這個(gè)時(shí)間段里，增肌和減脂都發(fā)生了，以此進(jìn)度，一天24小時(shí)內(nèi)減脂增肌交替12次，給人的錯(cuò)覺就是增肌減脂同時(shí)進(jìn)行。計(jì)算機(jī)專業(yè)的朋友們對(duì)照一下分布式系統(tǒng)里的并發(fā)和并行的區(qū)別：并發(fā)是在某一時(shí)間段內(nèi)，多個(gè)進(jìn)程都有發(fā)生，但是在某一時(shí)刻，只能在選一個(gè)。并行是指在任意時(shí)刻，多個(gè)進(jìn)程同時(shí)進(jìn)行，顯然在增肌和減脂環(huán)節(jié)不可能。好吧，有點(diǎn)啰嗦了。。。。
食物選擇
碳水化合物豐富的食物：各類谷物，紅薯，土豆，各種糖。
蛋白質(zhì)豐富的食物：主要是肉類、魚蝦、蛋、奶制品。
脂肪豐富的食物：各種油，堅(jiān)果，某些水果(牛油果)。
不管是增肌還是減脂，我們對(duì)食物的選取都是一樣的，只是在數(shù)量和比例上有所區(qū)別。
碳水化合物的最好是選擇粗糧，攝入這樣的食物不會(huì)使血糖馬上升高，導(dǎo)致胰島素分泌過多，從而把血糖轉(zhuǎn)化成脂肪。減脂者可以選擇的粗糧有燕麥、糙米等，增肌者可選燕麥、糙米、紅薯等。
蛋白質(zhì)最好是選含脂肪少的食物，比如雞胸肉、火雞胸肉、蝦、鱈魚、吞拿魚、雞蛋白、脫脂牛奶(還得低糖)，還有就是乳清蛋白粉。以三文魚為代表的一些魚類雖然還有脂肪，但是屬于不飽和脂肪酸，但吃無妨。
脂肪最好是吃富含不飽和脂肪酸的食物，比如橄欖油、堅(jiān)果（花生、杏仁、腰果、開心果等等），還有水果中的牛油果。
卡路里攝入量和營(yíng)養(yǎng)攝入比例
人們對(duì)碳水化合物和脂肪有偏見，其實(shí)這兩者并不是你長(zhǎng)胖的原因，而是總體卡路里攝入過多才會(huì)使你長(zhǎng)胖?？防飻z入量因人而異，以減脂為目標(biāo)的人需要讓自己的總能耗略大于總攝入，增肌者需要讓自己的總能耗略小于總攝入。至于差值是多少，這得看具體的目標(biāo)，如果你嫌減脂太慢，那就減少熱量攝入，或增加運(yùn)動(dòng)量，如果你嫌增肌太慢，那就再增加熱量攝入，原理就是那么簡(jiǎn)單。我在減脂期每天能量攝入為1800+-200卡，每天光跑步就消耗1000-1500卡；增肌期每天攝入3500+-500卡，消耗主要靠高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，消耗值未知。減脂者如何減少能量攝入呢？在營(yíng)養(yǎng)攝入比例科學(xué)的前提下，一般來講可以適當(dāng)減少碳水化合物攝入。減多少？自己看著辦，一定要問減多少，那先減碳水1/3試試。增肌者如何增加能量攝入呢？假設(shè)你的蛋白質(zhì)攝入量已經(jīng)達(dá)到了每公斤體重2克或更多，那就增加碳水化合物的量，因?yàn)榧∪庑迯?fù)需要大量能量，需要通過碳水化合物來提供。不管是減脂還是增肌，一定不要在意短期的體重變化，每次調(diào)整自己的飲食或者鍛煉計(jì)劃，請(qǐng)先觀察2-3個(gè)禮拜，然后再作進(jìn)一步調(diào)整。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)攝入比例，這里我們一般用碳水、蛋白質(zhì)、脂肪所產(chǎn)生的能量比例來說話，而不是質(zhì)量(重量)比例。前面已經(jīng)提到過，同樣質(zhì)量的碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的能量比例為4:4:9。減脂期間推薦碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入能量比例為4:4:2，我有時(shí)候能達(dá)到3:5:2，這樣蛋白質(zhì)更多地參與供能了，不推薦。如果是增肌的話，需要提高碳水化合物的比例，我現(xiàn)在用的是5:2.5:2.5的比例，但其實(shí)我蛋白質(zhì)的攝入量有增無減，可見碳水增加量之大。
什么時(shí)候吃什么
不管是減脂還是增肌，都需要讓血糖維持在一定的濃度，這樣就不能暴飲暴食，最好遵循少吃多餐的原則。在保持總熱量不變的情況下，把三頓飯調(diào)整成三頓正餐和上下午各一次加餐。一般來講，早上起來人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠富含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之間吃，晚飯少吃碳水化合物，以蔬菜和蛋白質(zhì)為主。當(dāng)然，不管增肌減脂，每頓飯少不了健康脂肪，除了肉類本身會(huì)帶一點(diǎn)脂肪外，我一般只吃堅(jiān)果。
有人問水果能不能吃。水果富含多種維生素和礦物質(zhì)，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來講，你應(yīng)該吃一些。但是水果里面富含果糖，對(duì)減脂或增肌都沒太多好處。人體直接需要的是葡萄糖，而非果糖。所以在水果汁和蔬菜汁之間，我會(huì)選擇低糖高纖維的蔬菜汁。但是如果你一定要吃水果的話，最好選擇升糖指數(shù)低的水果，并盡量在中午之前吃。
吃和運(yùn)動(dòng)的先后順序
眾所周知，人體首先以血糖和肝糖原肌糖元為主，再以消耗脂肪為主，最后消耗肌肉的量增加。減脂人士可以早上空腹有氧，這樣一開始人體血糖濃度就低，可以提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。如果在有氧前攝入過多食物，那么你需要花大量時(shí)間把體內(nèi)糖分消耗掉。增肌人士需要做高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，需要消耗大量能量，所以必須在力量訓(xùn)練一小時(shí)之前攝入食物，特別是要多吃碳水化合物(我主要吃燕麥)，但是不能吃完馬上訓(xùn)練，因?yàn)檠菨舛壬卟焕谏L(zhǎng)素的分泌。力量訓(xùn)練完了半小時(shí)之內(nèi)攝入葡萄糖和蛋白粉。在半小時(shí)的區(qū)間內(nèi)這些養(yǎng)分不會(huì)轉(zhuǎn)成脂肪，而是用來供給肌肉。
食譜
這個(gè)是讀者最關(guān)心的話題。前面我已經(jīng)講了一些飲食原則，相信仔細(xì)閱讀的朋友們已經(jīng)可以自己開發(fā)出一些食譜了。其實(shí)增肌或減脂吃的東西類似，只是增肌的時(shí)候碳水化合物比較多一些而已。下面我列舉一下我的食譜，僅供參考，每個(gè)人具體卡路里需要攝入多少視運(yùn)動(dòng)量差別很大。
1. 減脂期：
早餐的不同選擇:
1) 干燕麥45g (190 kcal), 脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)， 雞蛋2個(gè)(140 kcal)， 共470 kcal
2) 干燕麥45g (190 kcal), 罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal
3) 全麥面包兩片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(24 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal
午餐的不同選擇：
1) 糙米50g (160 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal), 共
2) 糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅(jiān)果30g(160 kcal)
3) 糙米50g (160 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)
4) 全麥面包兩片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)
5) 地瓜240g (210 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)
晚餐：
1) 跟午餐類似，但是適當(dāng)再減少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
上午或下午加餐的不同選擇：
1) 97%脫脂牛肉干56g (160 kcal)，西紅柿100g(24 kcal)
2) 堅(jiān)果20g (100 kcal)，雞胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)
3) 蛋白粉30g (120 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)
2. 增肌期：
早餐的不同選擇:
1) 干燕麥135g (380 kcal)，杏仁醬 (或花生醬) 30g，脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿卜85g (30 kcal)， 雞蛋2個(gè)(140 kcal)， 共660 kcal
2) 干燕麥135g (380 kcal), 杏仁醬(或花生醬) 30g，罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal
3) 全麥面包4片(400 kcal)，杏仁醬(或花生醬) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(50 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal
午餐的不同選擇：
1) 糙米100g (320 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal), 共750 kcal
2) 糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅(jiān)果30g(160 kcal)，共711 kcal
3) 糙米100g (320 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)，共670 kcal
4) 全麥面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)，共790 kcal
5) 地瓜480g (420 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)，共800 kcal
晚餐：
1) 跟午餐類似，但是適當(dāng)再減少碳水的量（糙米，面包，地瓜等）
每天兩次或兩次以上的加餐的不同選擇：
1) 跟午餐類似
2) 97%脫脂牛肉干98g (260 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal), 共420 kcal
3) 堅(jiān)果30g (160 kcal)，谷物棒一條140 kcal， 共300 kcal
力量訓(xùn)練后
1) 蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
烹飪方法:
肉類：烤、微波、不粘鍋無油翻炒。可用燒烤調(diào)料粉，但不用油。
魚：烤、不粘鍋無油煎?？捎脽菊{(diào)料粉，但不用油。
蝦：微波、水煮。熟了加黑椒粉，也可以加芥末。
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加調(diào)料粉、低脂低糖薩拉醬。
燕麥：加水電飯煲、加水或脫脂低糖牛奶微波。
我的部分食物圖，更多圖片和做法請(qǐng)參見我微博相冊(cè)。
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結(jié)束語
健身是個(gè)體力活，也是個(gè)技術(shù)活，更是對(duì)自我控制能力的挑戰(zhàn)。健身貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)時(shí)間抵擋住各種誘惑。我非常同意健身在于讓人變得更健康，好身材只是的副產(chǎn)品的說法。如果你長(zhǎng)期堅(jiān)持積極鍛煉和健康飲食，你一定會(huì)愛上這種生活方式和飲食習(xí)慣。如果你習(xí)慣了鍛煉，那么幾天不鍛煉你就會(huì)覺得生活中少了些什么，回頭你再啃肥肉時(shí)候你會(huì)覺得那是多么的難吃。加油！
由于寫作時(shí)間倉(cāng)促，錯(cuò)誤在所難免，請(qǐng)見諒。
